يمكن أن تساعد الطقوس اليومية الصغيرة في إبعاد الحزن والقلق. الجري ، واليوجا ، والتنفس العميق ، وقضاء الوقت في الطبيعة ، وإيقاف تشغيل التنبيهات الإخبارية على هاتفك ، تقوم بعمل حقيقي. إصدارات التمرين الإندورفين, المساحات الخضراء تزيد من السعادة، و يمكن أن تؤدي إزالة الشاشات إلى نوم أفضل. في خضم أزمة الصحة النفسية على الصعيد الوطني النابعة من COVID-19 ، تساعد هذه الدفاعات الصغيرة في معركة أكبر. إليك سلاح آخر مدعوم علميًا ومؤثر بشكل مدهش لإضافته إلى ترسانتك: الملاذ.
على المستوى الأساسي ، تعني كلمة havening معانقة أو مداعبة نفسك ، أحيانًا أثناء التعبير عن تأكيدات إيجابية. على مستوى أكثر تقنية ، فإنه يستخدم التهدئة الذاتية للحث على "انخفاض قدرة اللوزة المخية" ، وهو ما يعني في الأساس كبح وإعادة تدريب الجزء العاطفي من الدماغ الذي يدفعنا إلى وضع القتال أو الهروب وأسبابه القلق. ليس هناك من ينكر أنها أشياء حساسة. لكنها حصلت على دعم العلم الحقيقي والخبراء المتحمسين. إليكم السبب.
الدماغ على القلق
لمعرفة ما هو الشيء وكيف يعمل ، من المفيد أن نفهم أولاً ما يحدث في الدماغ عندما نشعر بالقلق. لأنه مهما كان السبب الجذري للقلق - سواء كان رهابًا ، أو صدمات الطفولة ، أو اضطراب القلق العام ، أو الخوف من الإصابة بـ COVID-19 - يفترض العلماء أن ما يحدث في رؤوسنا هو في الأساس نفس.
كل واحد منا لديه "عقل عاطفي" و "عقل مفكر". الدماغ العاطفي ، الذي تحكمه اللوزة ، هو الدماغ البدائي. إنه موجود لقياس التهديدات والرد بسرعة لتجنب الخطر. تقول كيت ترويت ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي أخصائية نفسية وممارس معتمد في تقنيات النضارة. "إنها ليست مشرقة جدًا - لا تفكر ؛ إنها تعمل فقط على "آمن" أو "غير آمن". عند استشعار تهديد حقيقي ، تقوم اللوزة بتنشيط الجهاز العصبي الودي ، المعروف باسم وضع القتال أو الطيران. عندما نكون في هذه الحالة ، نشعر بالتوتر والقلق.
لحسن الحظ ، يعمل دماغ التفكير أيضًا عند إدراك التهديد ، وإن كان ذلك أبطأ أربع مرات من الدماغ العاطفي ، كما يقول ترويت. إنه يقدم العقل ، مما يسمح لنا بالتفاعل بشكل أكثر ذكاءً وأنسبًا ، مما قد يعني عدم الرد على الإطلاق.
يقول ترويت: "لقد مررنا جميعًا بنوع من المشي على الطريق ، ورؤية خرطوم أو عصا ، والقيام بخطوة تلعثم". "الدماغ يقول" هل هذا ثعبان؟ "لأننا مصممون بيولوجيًا للبحث عن الثعابين لأننا نعلم أنها يمكن أن تقتلنا. في نظام صحي ، تذهب اللوزة ، أوه ، هذا مجرد عصا، وعقل التفكير يقول ، بارد؛ نحن بخير إذن.”
المشكلة هي أن أدمغة الكثير من الناس ليست بصحة جيدة ، خاصة في الوقت الحالي. في هذه الحالة - كما يعتقد الخبراء - هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق العام أو الرهاب أو اضطراب ما بعد الصدمة - اللوزة تخطف العقل المفكر وتدير العرض ، وتحاصرنا في وضع القتال أو الهروب ، حتى عندما لا يكون هناك تهديد هدية. النتيجة: مستمرة ، وأحياناً معوقة ، القلق.
تقول جولي هولاند ، طبيبة نفسية في مدينة نيويورك: "الهجوم أو الجري هو ما نقوم به بشكل حاد في المواقف المتطرفة ، ولكن بخلاف ذلك ، لا يُفترض بنا أن نكون في وضع متعاطف". يجب أن نكون في نظامنا العصبي السمبتاوي ، حيث نحافظ على هدوئنا وحاضرنا ومنفتحين على الاتصال. هذه هي المرة الوحيدة التي يستريح فيها الجسم ويهضم [المعلومات] ويصلح ، لذا فإن الجهاز السمبتاوي هو المكان الذي نريد أن نكون فيه ". ومع ذلك ، فإن الكثير منا عالقون في التعاطف.
ومن المثير للاهتمام ، كما كتبت هولاند في كتابها الجديد كيمياء جيدة (Harper Wave ، 2020) ، الشعور بالانفصال أو العزلة أو الوحدة ينشط أيضًا الجهاز العصبي الودي. "يجب أن يكون البشر اجتماعيين للبقاء على قيد الحياة ، لذلك في أي وقت يتم عزلنا عن المجتمع أو نشعر بالعزلة ، الجسد تذهب إلى وضع القتال أو الهروب "، كما تقول ، مضيفة أن هذه الاستجابة تعود إلى أسلافنا الأوائل. "في السافانا ، إذا ابتعدت عن القبيلة ، فلن تحصل على مساعدة في بناء مأوى ، أو جمع الطعام ، أو العثور على رفقاء. العزلة تعني الموت بالمعنى الحرفي للكلمة. ما زلنا نحمل هذا الرمز الجيني اليوم - نحن مجبرون على الشعور بعدم الأمان عندما نكون بمفردنا ".
تقول هولندا إن مشاعر العزلة والوحدة كانت بالفعل شائعة جدًا قبل الجائحة ، وذلك بفضل عالمنا الرقمي المتزايد. ولكن الآن بعد أن أغلق COVID-19 المدارس ، وألغى الأحداث الاجتماعية ، وأجبرنا على العمل من المنزل ، أصبحت هذه المشاعر - وبالتالي القلق - متفشية.
كيف يساعد النعيم
تم تطوير Havening (بشكل أكثر تحديدًا ، تقنيات Havening ذات العلامات التجارية) بواسطة عالم الأعصاب رونالد رودن ، دكتوراه ، منذ حوالي عقد من الزمن كعلاج للصدمات. يستخدم لمسة لطيفة من الذراعين واليدين والوجه ، جنبًا إلى جنب مع الرسائل البناءة ، من أجل "التخزين" أو إعادة الأسلاك المسارات العصبية غير الصحية التي تطورت بسبب التجارب المجهدة ، ووضع الاستجابات والعواطف الصحية فيها مكان.
لكن havening هو أيضًا أسلوب قوي لكسر التوتر يمكن لأي شخص تعلمه وممارسته في المنزل على نفسه أو على أطفاله. أنت تقطع ذراعيك بشكل أساسي ، وتضع راحة يدك على كتفيك ، وتضرب ذراعيك لأسفل إلى مرفقيك ، وتكرر. أثناء القيام بذلك ، يمكنك ترديد شعار بسيط مثل "الهدوء والاسترخاء" مرارًا وتكرارًا ، أو غناء أغنية ، أو يقترح ترويت ، العب لعبة ذهنية مشتتة للانتباه ، مثل التفكير في أسماء الفرق الموسيقية التي تبدأ بالحروف من أ إلى Z. (راجع المسؤول موقع ويب تقنيات الهافينج للكثير من مقاطع الفيديو التي توضح تطبيق الاستخدام على مواقف محددة.)
على المستوى العصبي ، يساعد havening في تحويل الدماغ إلى الوضع السمبتاوي. إنه يفعل ذلك جزئيًا عن طريق تعزيز هرمون الأوكسيتوسين ، وهو هرمون يتم استحضاره عادةً عن طريق اللمسة البشرية والترابط - وهو أمر يفتقر إليه الكثير منا هذه الأيام.
يقول ترويت: "الانتعاش يسخر قدرة الدماغ على الشفاء وبناء نفسه". استخدم هذه التقنية عندما يبدأ جهازك العصبي في الشعور بخلل في التنظيم. بمجرد أن تلاحظ وجود محفز مرهق ، مثل الرسائل النصية الواردة أو ظهور شبكة CNN على هاتفك ، فاحرص على إعادة النظام إلى حالة من الهدوء ". تشير إلى أنه كلما فعلت ذلك ، زادت مرونة اللوزة لديك وأصبح بإمكانك الوصول إلى هذه الحالة المهدئة بسهولة أكبر في مستقبل.
يمكن أن يساعدك Havening أيضًا إذا كنت قلقًا بشأن شيء محدد ، مثل تقديم عرض تقديمي للعمل على Zoom. يقول ترويت: "اجلس وافعل ما تريد ، واسأل نفسك كيف تريد أن تشعر". "إذا كنت ترغب في الشعور بالثقة ، فكر في الوقت الذي شعرت فيه بالثقة. نظرًا لأن لديك تلك الذاكرة ، يمكنك تخيل الدخول في الخطاب بهذه الطاقة الواثقة بدلاً من ذلك ".
يمكن للوالدين أيضًا استخدام الملاذ مع أطفالهم عندما يشعرون بالقلق. يقول ترويت: "الآباء هم الجهاز العصبي لأطفالهم". "عندما ينظمون نظامهم العصبي ، يبدأ الطفل في التنظيم بشكل صحيح معهم. بالنسبة للأطفال ، نعلم "لا تقلق التدليك". يطبق الأطفال اللمس وتغني الأسرة بأكملها الأغاني وتطبق اللمسة معًا ، مما يجمع الأسرة معًا ".
