على مدار العام الماضي ، تم تكييف دماغك للحفاظ على سلامتك أنت وعائلتك ، بالطبع بسبب ذلك. هذا أمر جيد. ومع ذلك ، إذا كان عقلك يركز تلقائيًا على أسوأ السيناريوهات - ماذا لو ارتفع COVID مرة أخرى؟ ماذا عن الناس في المجموعات؟ هل سيظلون آمنين وبعيدين؟ كيف سأتعامل مع الأشخاص الذين لا يحترمون حدودنا؟ — ولا يمكنك أن تتجنب هذا الشعور بالرهبة التي تلوح في الأفق ،قد تواجه شيئًا يسمى التوقع القلق، أو الخوف من شيء قد يحدث لك في المستقبل.
يمكن أن يكون القلق التوقعي من أعراض التعميم أنxiety اضطراب أو اضطراب الهلع ، ولكن الأشخاص الذين ليس لديهم تشخيص رسمي يعانون منه أيضًا - خاصة في الوقت الحالي. في مسح مارس 2021 من قبل جمعية علم النفس الأمريكية ، أفاد 50 ٪ من المشاركين أنهم يعانون من القلق في مرحلة العودة هذه من الوباء.
بحسب عالم الأعصاب والمعالج روس كينيدي، دكتوراه في الطب ، مؤلف القلق Rx, القلق الاستباقي هو طريقة يحاول بها عقلك توقع ما سيأتي ، غالبًا استنادًا إلى أحداث الماضي. إذا عضك كلب عندما كنت طفلاً ، فقد تتجنب الكلاب اليوم ، أو حتى تقلق من أن حيوانًا ما سيؤذي طفلك.
يقول: "إذا واجهت ضغوطًا مؤلمة وعدم يقين في الماضي ، خاصة في مرحلة الطفولة ، فإن عقلك يتعلم أنه بحاجة إلى البقاء متيقظًا لتجنب عدم اليقين في المستقبل".
يمكن أن تكون هذه اليقظة المفرطة مفيدة إذا كانت تحميك بالفعل من الأذى. لكن التركيز كثيرًا على تلك "ماذا لو" يمكن أن يكون منهكًا ويؤدي إلى نتائج عكسية - مما يمنعك في النهاية من عيش اللحظة الحالية. لماذا ا؟ لا يعرف جسمك بالضرورة الفرق بين الأحداث المتخيلة والأحداث الحقيقية. إذا قبلت القصة المخيفة التي تقولها لنفسك على أنها حقيقية ، فسوف يستجيب جسدك كما لو أن هذا الشيء الفظيع يحدث بالفعل. الأمر متروك لك للتدخل.
من المفهوم تمامًا تجربة القلق الاستباقي في الوقت الحالي. ولكن من المهم أيضًا اتخاذ خطوات لمواجهة التفكير. يتطلب التغلب على القلق التوقعي جهدًا - لكنك ستكون أنت وعائلتك أفضل حالًا إذا تعلمت كيفية كبح جماح هذه المخاوف. فيما يلي ست طرق ينصح بها المعالج للهروب من القلق التوقعي في الوقت الحالي وعلى المدى الطويل.
1. قم ببعض تمارين التأريض
نظرًا لأن التوقع يركز على الأحداث المستقبلية المتخيلة ، يقول كينيدي إنه من المهم أن تثبت نفسك في اللحظة الحالية. طريقة واحدة للقيام بذلك؟ قم بإشراك حواسك الخمس عندما تميل إلى القلق. ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة وتذكير نفسك بالمخيف الذي يشعر به المستقبل ، فهذا لم يحدث بعد. ثم اختر تجربة حسية مهدئة لممارستها. شم رائحة زيت عطري مهدئ أو اخرج واشعر بالنسيم على بشرتك. اذهب في نزهة حول المبنى أو شغل بعض الموسيقى وقم بحفلة رقص مع أطفالك في المطبخ. إن تذكير عقلك بأنك في الوقت الحاضر - آمن وسليم - سيجبرك على الخروج من حلقة التغذية الراجعة التي تركز على المستقبل.
2. مارس الامتنان
شمعيا ديريك، معالج في شيكاغو ، يقول إنه قد يكون من المفيد ممارسة الامتنان عندما تكون قلقًا بشأن المستقبل. هذا لا يعني أن عليك أن تقول "شكرًا" على مخاوفك. بدلاً من ذلك ، ضع قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها ولم تحدث - على سبيل المثال ، إذا كنت تركز على مخاوفك بشأن المرض ، فذكر نفسك أنك وعائلتك بصحة جيدة اليوم. التركيز على ما هو موجود الآن هو وسيلة قوية لدرء المخاوف بشأن المستقبل.
3. أجل الشعور بالقلق
إذا كان قلقك الاستباقي ساحقًا ومشتتًا ، يقترح ديريك اتخاذ قرار واعي بعدم القلق الآن واتخاذ قرار بشأن نقطة زمنية معينة يمكنك فيها معالجة مخاوفك. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن ذهاب طفلك لمرحلة ما قبل المدرسة أثناء الوباء ، فأخبر نفسك أنك ستعالج ما يقلقك إذا تعرض طفلك للفيروس - وفي غضون ذلك ، استمر في ممارسة الاحتياطات التي ستحافظ على أمان عائلتك.
4. عرّض نفسك تدريجيًا للمواقف المثيرة للقلق
غالبًا ما تأتي الجهود المبذولة لتجنب القلق بنتائج عكسية ، بل إنها تؤدي إلى تفاقم المخاوف على المدى الطويل ، كما يلاحظ اليسا جرود، دكتوراه سريرية عالم نفس وأستاذ مساعد إكلينيكي لعلم النفس في قسم الطب النفسي في جامعة بنسلفانيا. بدلًا من تجنب المواقف التي تجعلك قلقًا ، ابحث عن طرق مقبولة للتعامل معها بشكل تدريجي ومتكرر. هل أنت قلق من الإصابة بالمرض أثناء تناول الطعام بالخارج؟ جرب تناول الطعام في مطعم واحد في الأسبوع. ستكتشف قريبًا أنه يمكنك تحمل قلقك أثناء الاستمتاع بوجبتك ، وفي النهاية ، من المحتمل أن يقل قلقك من تلقاء نفسه.
5. دع نفسك تخاف
يبدو أنه يأتي بنتائج عكسية ، في بعض الأحيان ، عليك فقط التخلص من مشاعر القلق هذه.
على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن العودة إلى الحياة الطبيعية أثناء الوباء ، فيمكنك معرفة ذلك لنفسك ، نعم ، هناك فرصة للإصابة بـ COVID-19 أثناء تناول الطعام في مطعم أو التسكع مع أحد صديق.
قد يكون من الغامر أن تتخيل أنت أو عائلتك في موقف مروع ، لكن الاستمتاع بهذه الأفكار له بعض الفوائد. لسبب واحد ، يمكن أن يعزز الاعتراف بمخاوفك أنه حتى لو حدث الأسوأ ، ستجد طريقة للتعامل معها. كما أن السماح لظهور أسوأ السيناريوهات بالظهور يجعلها أقل قوة.
يقول جيرود: "سيساعدك القيام بذلك على تعلم أنه يمكنك تحمل هذه الأفكار المخيفة ، والتي بدورها ستؤدي على الأرجح إلى انخفاض في تكرارها وشدتها".
6. قم بزيارة معالج
القليل من القلق مساوٍ للدورة التدريبية في الوقت الحالي - خاصةً للآباء. ولكن إذا كان من الصعب السيطرة على قلقك أو أنه يتداخل مع الأداء الصحي اليومي ، فلا تتردد في التواصل مع طبيب أو معالج يمكنه مساعدتك في إدارة هذه الأفكار المقلقة.
