وللمفاجأة ، نحن جميعًا نكافح من أجل أن نكون بصحة جيدة الآن. أكثر من واحد من كل أربعة أشخاص يحارب زيادة الوزن المرتبطة بالوباء ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة الطبية بدانة. وجد استطلاع وطني آخر صدر هذا الأسبوع أن 63 في المائة من الأمريكيين يكافحون من أجل البقاء عادات صحية خلال COVID. "انقلبت الروتين المعتاد رأسًا على عقب ، ويعمل المزيد من الأشخاص من المنزل لذا فهم لا يمشون من وإلى مكاتبهم ، ويسهل عليهم الوصول إلى ثلاجتهم ، وهم يشعرون بالملل. ماذا نفعل كلنا عندما نشعر بالملل؟ تناول الطعام "، كما تقول سيدني سبيواك ، أخصائية التغذية السريرية في إيست هارتفورد ، كونيتيكت. إذن ماذا سنفعل حيال ذلك؟ ما هي خطط فقدان الوزن التي تعمل على COVID 10؟
أولاً ، تعرف على نوع الوزن الذي تتعامل معه. إن اكتساب الوزن الوبائي يختلف عن الجنيهات التي تراكمت ببطء على مر السنين. عندما يزداد وزنك بمرور الوقت ، يؤسس جسمك شيئًا يسمى التوازن، أو نقطة ضبط التمثيل الغذائي. في اللغة اليومية ، هذا يعني أن جسمك يستقر عند رقم أعلى على المقياس ويغير عملية التمثيل الغذائي لديك لإبقائك هناك. لذلك عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية لمحاولة التخلص من الكيلوجرامات ، فإن عملية الأيض الخاصة بك تبطئ من ذلك وتحاربك في كل خطوة على الطريق.
لكن الوزن الذي اكتسبته خلال COVID هو نتيجة للظروف أكثر من العادات طويلة الأجل أو التحولات الأيضية. تقول جولي ستيفانسكي ، اختصاصي تغذية مرخص في موريسفيل ، نورث كارولينا ، ومتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. "غالبًا ما يعني الروتين العشوائي أنك تتجنب أو تؤخر طهي وجبة - فجأة تصبح مفعمًا بالنهم ولا يوجد شيء جاهز". النتيجة؟ تناول كل ما هو سهل وسريع: مثل رقائق البطاطس ، والتغميسات ، والبيتزا المجمدة ، وغيرها من الأطعمة غير الصحية.
الخبر السار: لا يوجد أي من هذه السلوكيات متجذرة بعمق مما يصعب تغييره. تحتاج فقط إلى معرفة من أين تبدأ. استخدم هذه الإرشادات لإعادة نفسك إلى المسار الصحيح بسرعة.
1. ركز على الآن
"قد تكون العودة إلى عربة التسوق أمرًا صعبًا - خاصة بعد بضعة أشهر من ترك نفسك ،" يعترف Spiewak. "لكن لا تؤجله ، لأنه كلما تأخرت ، كلما قل الدافع لديك." ابدأ بالتفكير فيما يمكنك أن تأكله الآن لإعادة نظامك الغذائي إلى مساره الصحيح. وتضيف قائلة: "انظر إلى كل يوم باعتباره فرصة جديدة لبذل قصارى جهدك من حيث صحتك وممارسة الرياضة والتغذية".
2. ابدأ بالحساء
ملء بطنك بحساء من المرق قبل الطبق الرئيسي يمكن أن يزيل الحافة حتى لا تغوص في شريحة لحم محملة بالسعرات الحرارية. (يقترح بعض خبراء إنقاص الوزن أيضًا شرب كوب طويل من الماء قبل الوجبة). ما لا تريده: بيرة ، أو نبيذ ، أو كوكتيل عادي. يقول Spiewak ، مع محتواه العالي من السعرات الحرارية وقدراته على التثبيط ، فإن الكحول ليس صديقك عندما تحاول إنقاص الوزن.
3. احصل على طباخ بطيء
الميزة الكبيرة هنا: ستطبخ بكمية أقل من الدهون ، بينما تجعل الحياة أسهل. في الأساس ، يمكنك وضع جميع المكونات في القدر وتركها أثناء يومك. يقول ستيفانسكي: "ابحث عن واحدة أو اثنتين من وجبات الطهي البطيئة أو الوجبات الجاهزة للأسبوع القادم". اشترِ جميع المكونات التي تحتاجها واختر يومًا ستعد فيه تلك الوصفة. يمكن أن يساعد الحصول على عدد قليل من الوجبات المتوازنة في تناوبك على تناول وجبات أو وجبات خفيفة أقل صحية ".
4. بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر
مبتذلة لكنها صحيحة: إذا كنت لا تراها ، فمن غير المرجح أن تأكلها. يقول ستيفانسكي: "إذا أغرتك أطعمة معينة وتناولت الطعام عندما لا تكون جائعًا جسديًا ، فحرك هذا الطعام بعيدًا عن الأنظار". "إذا كنت مجبرًا على إنهاء كيس رقائق البطاطس بحجم العائلة بالكامل إذا كان في حضنك ، فساعد نفسك واجلس مع جزء أصغر بدلاً من الحقيبة أو الحاوية بأكملها."
5. صعود و Cise
يلتقط الطائر المبكر الدودة ويحصد أيضًا مكاسب أيضية أكبر من التمرين ، وفقًا لدراسة حديثة في المجلة استقلاب الخلية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا أول شيء في الصباح يحرقون دهونًا وسكرًا أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة في الليل. إذا كنت لا تعمل حقًا في الصباح أو كنت في دورية للأطفال ولم يكن التمرين ممكنًا ، فاحرص على اختيار وقت من اليوم تتعرق فيه - والتزم به. يقول ستيفانسكي: "حدد موعدًا للتمرين على التقويم الخاص بك". "عندما نحاول أن نلائم التمرين بشكل عشوائي ، فإنه غالبًا لا نجعله في الجدول الزمني على الإطلاق."
6. انضم إلى نادي 500
رطل من لحمك يساوي 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنه في كل مرة تصل فيها إلى عجز 3500 سعرة حرارية في نظامك الغذائي مقارنة بما تأكله عادة ، ستفقد رطلًا واحدًا. إذا كان رطل الأسبوع يبدو جيدًا ، فأنت تتطلع إلى تقليل 500 سعر حراري يوميًا من وجباتك (500 × 7 = 3500). لزيادة خسارة الوزن إلى رطلين أسبوعيًا ، أضف التمارين الرياضية: إن حرق 500 سعر حراري إضافي يوميًا عن طريق التمرين ، جنبًا إلى جنب مع حلق 500 سعر حراري من خلال النظام الغذائي ، يجعل إجمالي ما يصل إلى 1000 سعر في اليوم.
7. تحركات سريعة لحرق السعرات الحرارية
فكيف تحرق 500 سعرة حرارية بأسرع ما يمكن؟ ها هو التفصيل:
- 30 دقيقة: اركض (عدو سريع لمدة دقيقة ، ركض لمدة دقيقة واحدة ؛ كرر)
- 40 دقيقة: حبل القفز
- 45 دقيقة: تدريبات القوة (تمارين وزن الجسم بما في ذلك تمارين الضغط ، والجلوس ، والبيربي ، والبلانك. لا تتوقف بين الحركات)
- 50 دقيقة: التزلج الريفي على الثلج (إذا كنت تعيش في مناخات ثلجية)
- 55 دقيقة: كرة المضرب / التنس (لست بحاجة إلى ملعب أو شريك ، فقط جدار في المنزل يمكنك ضرب كرة ضده)
