هل تشعر بالإرهاق في نفس التدريبات المنزلية القديمة؟ تلك التي نفضت عنها الغبار في البداية الحجر الصحي عندما كنت تبحث بشدة عن التدريبات للقيام به في المنزل؟ إذا بدأت التدريبات التي تمارسها في المنزل بسهولة تزعجك ، فلا داعي لمزيد من البحث. لقد قمنا بتجميع قائمة بالقوة المعقدة وحركات القلب التي ستساعدك على التمزيق بين الأريكة وطاولة القهوة.
كن أول من يحصل الأبوة - دليلنا الشامل للولادة ، والميزانية ، وأن تصبح أبًا سعيدًا - متوفر للطلب المسبق الآن!
حتى لو كان الخروج من المنزل للركض أو ركوب الدراجة أمرًا ممكنًا تمامًا مرة أخرى ، فإن الاستيلاء على بضع دقائق للتمرين في المنزل يمكن أن يكون سلاحًا سريًا في أي موسم. التمارين السهلة تجعلك تتعرق وتبني عضلاتك الحد الأدنى من المعدات وقليل من الدراية. هل ترغب في الحصول على تمرين بسيط في المنزل يعمل على التخلص من الملل أيضًا؟ هذه الحركات عالية الكثافة ليست فقط ممتازة لممارسة الرياضة في المنزل - إنها أيضًا ممتعة.
لقد وضعنا معًا طريقة سهلة للاستخدام في المنزل اكتشف - حل تتألف من 15 الخضوع ل وحركات القلب التي يمكن إجراؤها في غرفة المعيشة الخاصة بك ، في أقل من 30 دقيقة. سيؤدي القيام بهذه التمارين في المنزل إلى تخفيف نقاط ضعفك ، وتدفق الدم وضخ القلب ، ويسمح لك بالإشراف (نظريًا على الأقل) على أطفالك القريبين منك أثناء تواجدك فيها. قم بترتيب ما يلي معًا بترتيب من اختيارك واحتفظ به.
يتحرك التمرين السهل في المنزل لبناء القوة الأساسية
اعتصام. أساسي ولكنه فعال. استهدف 20 نقطة في البداية وشق طريقك حتى 50 بمجرد أن تصبح محترفًا. لا تضع قدميك تحت كرسي أو طاولة للحصول على أقصى قدر من التأثير.
الجرش. تعزل هذه الإصدارات الصغيرة الحجم من الانتشلادا بأكملها عضلات البطن الأصغر والأعمق في حركتها. قم بالتصوير لثلاث مجموعات من 20.
دراجات. استلقِ على قدميك الخلفية في الهواء مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك. ابدأ بضخ ساقيك في حركة الدراجة الكلاسيكية بقوة لمدة دقيقة واحدة.
الألواح. قم بتدوين أفضل حركة تنغيم شاملة لوزن الجسم يمكنك القيام بها. استرح على مرفقيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك. انتظر لمدة دقيقة واحدة.
تحركات تجريب الجزء السفلي من الجسم في المنزل
القرفصاء. ظهر مستقيم ، تحولت قدميه قليلا. أنزل مقعدك إلى ارتفاع الركبة. قم بعمل مجموعتين من 10. نسخة متقدمة / أبي: افعل ذلك مع طفلك على ظهرك.
الطعنات. هذا هو أفضل مسحوق حبر رباعي في المدينة. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على التوازي. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وهبط مع ثني ركبتك وفوق أصابع قدمك. اسمح لركبتك الخلفية بالهبوط نحو الأرض أثناء تأرجح ذراعك الأيسر للأمام لتحقيق التوازن. ادفع قدمك الأمامية اليمنى للعودة إلى الوقوف. قم بعمل مجموعتين من 10 على كل جانب.
يقفز القرفصاء. اثن ركبتيك كما لو كنت ذاهبًا إلى وضع القرفصاء ، مدسًا ذراعيك مثل المتزلج على المنحدرات. اقفز عن الأرض وافرد ساقيك في الهواء ، قبل أن تهبط في وضعية القرفصاء مرة أخرى. الإصدار المتقدم: عندما تضغط على الأرض في قفزة ، أضف نصف لفة حتى تهبط في مواجهة الاتجاه المعاكس. قم بعمل مجموعتين من 10.
ركبتين عاليتين. هرول في مكانه لمدة دقيقة واحدة ، ارفع كل ركبة لأعلى ما تستطيع.
القرفصاء البافارية المنقسمة. يبدو الأمر فاضحًا ، لكنه مجرد قرفصاء عادي مع ساق واحدة تستريح على كرسي أو طاولة منخفضة خلفك. ركز على الحفاظ على وزنك على رجلك الأمامية ، ولا تدع ركبتك تنحني أكثر من أصابع قدميك. مجموعتين من 10 على كل جانب.
رفع العجل. واجه جدارًا وضع راحتي يديك مقابله لتحقيق التوازن والدعم. اصعد على أصابع قدميك وتراجع. كرر 20 مرة. الإصدار المتقدم: دع طفلك يركب على الظهر لمقاومة إضافية.
تحركات تجريب الجزء العلوي من الجسم في المنزل
تمرين الضغط. أسقط وأعطنا 20. دع طفلك يجلس على مؤخرتك لمقاومة الوزن الزائد.
الانخفاضات. اجلس على كرسي متين ، وتمسك يديك بالحافة الأمامية للمقعد. ادفع مؤخرتك للأمام حتى يتم تعليقها أمام المقعد ويتم دعم وزنك من ذراعيك. اثنِ المرفقين واسقط وركيك نحو الأرض. تسوية. قم بعمل مجموعتين من 10 غمسات.
مصاعد ميتة. نسخة معدلة من الصالة الرياضية الكلاسيكية ، ستحتاج إلى شيء ثقيل منخفض إلى الأرض لهذا الغرض ، مثل أباريق ماء بحجم جالونين ، أو دمبل ، أو حقيبة من القماش الخشن مليئة بالأحذية. ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والركبتان مثنيتان قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، ومد يدك لأسفل وامسك الجسم الثقيل على الأرض أمامك. العودة إلى الوضع الرأسي. أسفل رفع احتياطيًا. افعل ذلك 20 مرة.
تمارين تقوية القلب في المنزل
القفز الرافعات. حان الوقت لرفع معدل ضربات قلبك. تأكد من رفع يديك فوق رأسك في كل مرة ، واستمر في أداء القلب لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
تمرين بيربي. انتقل من لوح مثالي إلى قفزة مع وضع اليدين في الهواء ثم عد مرة أخرى بأسرع ما يمكن. ابدأ بالرقم 10 واعمل من هناك.
