تمرين الساق النهائي في المنزل باستخدام وزن الجسم

ربما يكون من العدل أن نقول إن يوم الساق ليس التمرين المفضل لك في الأسبوع. من وجهة نظر الغرور ، هناك القليل من المكاسب في ملف تجريب الجزء السفلي من الجسم ("واو ، هذا الرجل لديه أوتار الركبة مذهلة!" لم يقل أحد أبدًا.) من منظور الأداء ، تحصل ساقيك على مزيد من التمرين من الحياة اليومية (تسلق السلالم ، تمشية الكلب) أكثر من أي مجموعة عضلية أخرى في جسمك ، مما يجعل التمرين الخاص بالساق يبدو قليلاً متكرر. هل هذا حقا ملف الرجال تجريب بحاجة لتولي؟

نعم بدون سؤال. إليك سبب وجوب الاهتمام: بعض أقوى العضلات الموجودة في النصف السفلي (بما في ذلك الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة في جسمك). كلما كانت تلك العضلات أكثر رشاقة وقوة ، كلما زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الساق الأقوى تساوي ثباتًا أفضل ، مما يعني أنه عند أداء تمارين القلب والجذع وحتى الذراع ، يمكنك القيام بذلك بفعالية أكبر ومخاطر أقل للإصابة.

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية من أجل تمارين الساق. يقول ديريك هولمز ، مدرب شخصي في شيكاغو: "من خلال التمارين الصحيحة ، يمكنك بسهولة أداء تمرين بوزن الجسم في منزلك". "بعض اللاعبين يحبونها أفضل من الصالة الرياضية - لا أحد يدفعك للخروج من آلة ولن يهبها أحد تبدو غريبًا إذا كنت تجرب حركات جديدة ، لذا فأنت حر في دفع نفسك مهما كانت قوتك يريد."

ومع ذلك ، هناك بعض الأساسيات للتمرين الجيد للساق التي تريد التمسك بها ، كما يقول هولمز. بالنسبة للمبتدئين ، ستحتاج إلى استهداف أربع مجموعات عضلية رئيسية: عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وعضلات المؤخرة. (يقول هولمز: "عضلات المؤخرة ليست من الناحية الفنية عضلات الساق ولكنك تشاركها في كل حركة للساق تقوم بها تقريبًا ، لذا فأنت تريد أن تجعلها صلبة".

ثانيًا ، الأرجل هي الحالة التي تكون فيها المقاومة الأكبر تعني حقًا المزيد من الكتلة. إذا كنت تحاول تقوية عضلاتك الرباعية ، فأنت تريد أداء هذه الحركات بوزن إضافي. يقول هولمز إن مجموعة من الدمبل التي يبلغ وزنها 25 رطلاً في المنزل ستكون مفيدة. ستكون أباريق الماء وحقيبة الكتب وغيرها من الإكسسوارات المنزلية الصغيرة والثقيلة التي لديك ملقاة حولها كافية أيضًا لتلك التمارين التي قد يزيد فيها الوزن. من ناحية أخرى ، إذا كنت تتطلع إلى الذهاب بعيدًا والنحيف ، فإن التكرارات الإضافية مع وزن جسمك هي السبيل للذهاب.

وأخيرًا ، إذا وجدت أيًا من هذه الحركات سهلة للغاية ، فاجعلها أصعب من خلال تجربتها على رجل واحدة (أ القرفصاء بساق واحدة ، على سبيل المثال) أو إضافة حركة انفجارية للحصول على مزيد من الألياف العضلية (القرفصاء يقفز).

هل أنت مستعد للشعور بالحرق؟ سيغطي هذا التمرين الذي يستمر 30 دقيقة في المنزل جميع الأماكن الرائعة ليوم ساق رائع.

الجلوس على الحائط

يعمل: الألوية ، الكواد

كيف: قف على بعد حوالي قدم واحدة من الحائط ، والجدار المواجه للخلف. انحن للخلف حتى يلامس ظهرك الجدار بالكامل ، ثم اثني ركبتيك وحرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى تكون في وضع الجلوس. تريد أن يكون الوركين موازيين للركبتين ، والركبتين فوق أصابع القدم مباشرة ، لذا اضبط قدميك للأمام أو للخلف وفقًا لذلك.

كم العدد: عقد 1-2 دقيقة

شكا خطوة

يعمل: الألوية ، الكواد ، العجول

كيف: واجه مقعد. اصعد بقدمك اليمنى. اتبع بقدمك اليسرى. تنزل بقدمك اليمنى ، متبوعة بقدمك اليسرى.

كم العدد: 10 ممثلين مع قيادة القدم اليمنى ؛ 10 ممثلين مع قيادة القدم اليسرى. 3 مجموعات.

القرفصاء البافارية المنقسمة

يعمل: المؤخرة ، الكواد ، أوتار الركبة

كيف: قف على بعد حوالي قدمين من مقعد أو كرسي متين ، بحيث يكون ظهر المقعد مواجهًا للظهر. ارفع ساقك اليمنى خلفك وقم بإراحة أصابع قدميك على المقعد (الركبة اليمنى مثنية بهدوء). اثنِ رجلك اليسرى ، واسمح للركبة اليمنى بالسقوط نحو الأرض. أنزل حتى تكون الرباعية اليسرى موازية للأرض (لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض) ، ثم عد إلى الوقوف.

كم العدد: 10 ممثلين على كل جانب. 3 مجموعات.

طعنات المشي

يعمل: المؤخرة ، الكواد ، أوتار الركبة ، العجول

كيف: قف في نهاية الرواق أو الغرفة الطويلة. خذ خطوة للأمام برجلك اليمنى. ثني الركبة اليمنى ، مما يسمح للركبة اليسرى بالسقوط نحو الأرض. افرد رجلك اليسرى وأرجِحها إلى الأمام ، وحرك وزنك للأمام وهبط مع ثني الركبة اليسرى. ثني الركبة اليسرى حتى تكون الرباعية موازية للأرض ، مما يسمح للركبة اليمنى بالهبوط.

كم العدد: استمر في المشي لمدة 60 ثانية ؛ راحة لمدة 30 ثانية ؛ اذهب مرة أخرى لمدة 60 ثانية. أمسك شيئًا ثقيلًا أمامك أو على أحد الجانبين لتحدي إضافي.

يقفز القرفصاء

يعمل: الألوية ، الكواد ، العجول

كيف: قف مع قدم أعرض من عرض الورك ، وأصابع القدم مدببة قليلاً. اثنِ ركبتيك وأسقط مؤخرتك نحو الأرض حتى تصبح الكواد موازية للأرض (حافظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك). اضغط من خلال كرات قدميك ، وقم بتصويب ساقيك ، وانفجر عن الأرض. اهبط بركبتيك ناعمتين ثم عد إلى وضع القرفصاء.

كم العدد: 10 ممثلين × 3 مجموعات. أمسك شيئًا ثقيلًا أمامك لتحدي إضافي.

جسور الورك

يعمل: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة

كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة ، وذراعيك من جانبيك. قم بالزفير وارفع وركيك عن الأرض ، مع الحفاظ على ضغط الكتفين على الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع حوضك لأعلى ما تستطيع. انتظر خمس مرات ثم حرر.

كم العدد: استمر لمدة 60 ثانية ؛ استرخ لمدة 30 ثانية. افعل 60 ثانية أكثر.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

يعمل: الأساسية ، أوتار الركبة ، الكواد

كيف: أمسك الدمبل أو إبريق الماء في يدك اليمنى. قف بالقدمين معًا. حافظ على ركبتك اليسرى ناعمة ، ارفع ساقك اليمنى خلفك وأنت تتوقف للأمام بجسمك ، مع خفض يدك اليمنى نحو الأرض. اهدف إلى إنشاء طائرة موازية مسطحة للأرض مع ساقك اليمنى وجذعك. العودة إلى الوقوف.

كم العدد: 10 ممثلين على كل جانب. 3 مجموعات.

مسدس القرفصاء

يعمل: احتل ، أوتار الركبة

كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك وأنت تثني ركبتك اليسرى وأنزِل وركيك نحو الأرض. أقل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على شكل جيد. العودة إلى الوقوف. (ملاحظة: إذا كان وضع القرفصاء في الهواء يمثل تحديًا كبيرًا ، فيمكنك أيضًا وضع كرسي خلفك والقرفصاء حتى تجلس على الكرسي.)

كم العدد: 10 ممثلين على كل جانب. 2 مجموعات.

رفع ربلة الساق الواحدة

يعمل: أوتار الركبة

كيف: قف بالقدمين معًا في مواجهة الجزء الخلفي المرتفع للكرسي أو الحائط. ضع يديك على الكرسي أو الحائط للحصول على الدعم. انقل وزنك إلى جانبك الأيمن ، وارفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض خلفك ، ثم ارفع على أصابع قدمك اليمنى. حرر كعبك الأيمن مرة أخرى إلى الأرض ، ثم ارتق إلى أصابع قدميك اليمنى مرة أخرى.

كم العدد: 30 ثانية على كل جانب. 2 مجموعات.

تقلبات القفز القرفصاء

يعمل: عضلات المؤخرة ، الكواد ، أوتار الركبة ، العجول ، القلب

كيف: قف مع قدم أعرض من عرض الورك ، وأصابع القدم مدببة قليلاً. اثنِ ركبتيك وأسقط مؤخرتك نحو الأرض حتى تكون الكواد موازية للأرض (حافظ على ركبتيك فوق أصابع القدم). اضغط من خلال كرات قدميك ، وقم بتصويب ساقيك ، وانفجر عن الأرض - لف جسمك في الهواء بحيث تكمل نصف دورة إلى اليمين قبل الهبوط. اهبط بركبتيك ناعمتين ثم عد إلى وضع القرفصاء. في قفزة القرفصاء التالية ، قم باللف في الاتجاه المعاكس.

كم العدد: 60 ثانية × 3 مجموعات. أمسك شيئًا ثقيلًا أمامك لتحدي إضافي.