نظام تمرين جديد. نظام غذائي فاضح. تعهد بعدم تدخين سيجارة أخرى على الإطلاق. أ نظام تنظيمي شديد القسوة لمنزل الفرد. هذه شائعة قرارات السنة الجديدة صنعت ، وحتمًا ، تم التخلي عنها في غضون أسابيع قليلة ، إن لم يكن أشهر ، في العام الجديد. على الأقل هذا ما الدكتور BJ Fogg، باحث مشارك في العلوم الاجتماعية في ستانفورد ومؤلف اكتشف في عمله الخاص دراسة كيف يمكن للناس إنشاء عادات حقيقية ومستدامة وصحية وجيدة ، و التخلص من العادات السيئة في الماضي.
عندما حصل الدكتور فوج على درجة الدكتوراه في علم النفس التجريبي ، كان يركز بشكل كبير على كيفية استخدام الناس تقنية لتحسين حياتهم. ولكن في مرحلة ما شعر أنه قد ساهم بكل ما في وسعه للتكنولوجيا وأن السلوك البشري - سواء كان جيدًا أو سيئًا أو صحيًا أو غير صحي - سيكون جبله التالي الذي يجب معالجته. خلال بحثه ، صادف اكتشافًا مفاجئًا: أصغر العادات وأصغرها هي تلك التي يمكن أن تغير حياة الشخص بشكل جذري. كان ذلك فقط عندما وضع الناس أهدافًا نبيلة للغاية - مثل إجراء ماراثون في نهاية العام أو يغيرون تمامًا كيف ينجبون أطفالهم - أنهم فشلوا وحفروا أنفسهم بشكل أعمق في حفرة نزع الحافز التي جعلت من الصعب إجراء تغييرات إيجابية في حياتهم.
لذلك ، لمساعدة الدكتور فوج ، بدأ برنامجًا يسمى Tiny Habits وقام بتدريب حوالي 60.000 شخص من خلال تغيير عاداتهم من خلال تغيير ذكي صغير. كتابه الجديد ، عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء يقطر اكتشافاته ومنهجيته في دليل مفيد حقًا لأولئك الذين يريدون التغيير.
أبوي تحدث إلى الدكتور فوغ حول كيفية وضع عادة جديدة حقًا ستبقى إلى ما بعد قرار التلاشي قرار العام الجديد - بالإضافة إلى العادات الأكثر شيوعًا التي يرى الآباء يريدون - ويحتاجون - إلى يتغيرون.
إذن ما الذي يتطلبه الأمر لصقل عادة جديدة؟
هناك ثلاثة مكونات تشتمل على كل سلوك: الدافع ، والقدرة ، والسرعة. عندما تجتمع هذه الأشياء معًا ، يحدث شيء رائع ، وإذا فقدت أحدها ، فلا يحدث ذلك. والأمر بهذه البساطة حقًا.
باستخدام هذا النموذج ، إذن ، على الأقل النسخة الرسومية في الكتاب ذات الخطوط المنحنية ، يمكنك أن ترى أن هناك علاقة بين الدافع والقدرة. لذلك إذا كان من الصعب فعل شيء ما ، فيجب أن يكون لديك دافع كبير لحدوثه ، وعندما ينخفض الدافع ، لن تفعل ذلك. على الجانب الآخر ، إذا كان من السهل فعل ذلك حقًا ، التحفيز ستكون منخفضة. هذا ما أثار اهتمامي. نظرت إلى رسم النموذج الخاص بي وأدركت أن هذا يعني أنني إذا أردت إنشاء نموذج جديد العادة وأنا أجعلها بسيطة حقًا ، ثم تقلباتي في التحفيز لن تخرج عن مسارها [عادتي تشكيل.]
تمام.
لقد بدأت في فعل ذلك في حياتي الخاصة. قررت أن أستخدم خيطًا واحدًا ، وليس كل أسناني. قلت إنني سأسكب كوبًا من الماء ، ولا أشرب كوبًا من الماء. من خلال الذهاب إلى الصغر جذريًا ، كان الأمر رائعًا. يمكن أن أكون مشغولاً أو متوتراً أو لا أرغب في القيام بذلك كثيرًا ولا يزال بإمكاني تنظيف أحد أسناني بالخيط. لا يزال بإمكاني صب كوب واحد من الماء. لا يزال بإمكاني فعل اثنين دفع شكا.
لذلك قل فقط أنني أريد قراءة المزيد من الكتب في عام 2020. ماذا أفعل؟
اتخذ أي عادة تريدها واجعلها صغيرة للغاية. صغر حجمها: اضبط النية على قراءة فقرة ، وليس فصلًا. إذا لم يكن تنظيف كل أسناني بالخيط ، فهو سن واحد. إنه لا يدفع جميع فواتيري ، إنه إخراج فواتيري ووضعها على الطاولة. وهكذا ، في العادات الصغيرة ، يمكنك فقط تقليصها لجعلها سهلة للغاية. إذن فهي ليست مسألة قوة إرادة أو دافع على الإطلاق.
ثم تسأل ، ما الذي سيذكرني بفعل هذا؟ ما هو الروتين الذي تفعله بالفعل والذي يمكنك ترسيخ هذه العادة الجديدة عليه؟ للقراءة ، يمكن أن يأتي بعد جلوسي في الحافلة. هذا عندما أفتح كتابي وأقرأ فقرة. لا أحد من هذه الأشياء يتعلق بالتحفيز.
ثم الشعور بالنجاح. إنها حقًا تلك الأشياء الثلاثة معًا - المرساة ؛ جعل السلوك صغيرا والاحتفال. كل هؤلاء متسللون ، بطريقة غير تقليدية. عندما اكتشفت مع مرور الوقت أنه إذا جمعت هذه الاختراقات الثلاثة معًا ، يمكنك إنشاء عادات بسرعة كبيرة. يبدو الأمر مختلفًا عما إذا كان لديك القطع المناسبة معًا.
هل الفكرة أنه بإخبار نفسي أنني سأقرأ فقرة واحدة فقط ، أو أنظف سنًا واحدًا ، أنه سيكون من السهل حقًا أن أتجاوز هذا الهدف المحدد؟
يمكن أن تذهب في كلتا الحالتين. يمكنك فعل المزيد إذا أردت. سيكون الرصيد الإضافي هو تنظيف كل أسناني بالخيط. لكن ، حتى بعد مرور سنوات ، لا ترفع سقف التحدي على نفسك. هذه العادة لا تزال مجرد سن واحدة. أنا في الواقع أقوم بتنظيف أسناني بالخيط مرتين في اليوم. اعتدت على عدم استخدام الخيط ، كنت أذهب إلى طبيب الأسنان ، وسأكون مضغًا. لكن حتى الآن ، إذا كنت في عجلة من أمري ، فسأستمر في الاستيلاء على الخيط ، وتنظيف أحد أسناني ، وأقول ، "نعم. لقد أنجزتها ". ونفد إلى السيارة.
لذا فإن ما لا تفعله هو الاستمرار في رفع المستوى ، مثل ، "لقد قمت بتمرين الضغط. الآن علي أن أفعل 5. " يمكنك فعل المزيد ، لكنه كذلك ليس متطلب. هذه العادة صغيرة دائمًا. أنت تبقيها في مستوى يمكنك أن تنجح فيه دائمًا. وعندما تفعل المزيد ، وستفعل المزيد ، بطبيعة الحال ، فإنك تعتقد أن ذلك بمثابة رصيد إضافي. أنت من النوع الذي يذهب إلى أبعد الحدود. هذا حقا له آثار جيدة عليك.
ثم إذا لم تفعل ذلك ، فقد فعلت ما قلته أنك ستفعله.
هل حقا. اسمحوا لي أن أبني على ذلك. عندما تقول ، "يا رجل ، لقد فعلت ما قلت إنني سأفعله وقد تجاوزت الإنجاز" ، فإنك تبدأ في رؤية نفسك على أنك الشخص الذي يفعل ما قالوا إنهم سيفعلونه. هذا يمتد إلى جوانب أخرى من حياتك. هناك تحول الهوية يحدث ذلك من خلال النجاح في أشياء صغيرة وهذا التحول في الهوية له تأثير هائل.
إذن ما رأيك في كلمة "أهداف"؟ لم أسمعك تقول ذلك بعد في هذه المقابلة. مثل ، "هدفي هو أن أكون أكثر إتقانًا."
تحديد الهدف يخيف الناس ويجعلهم يشعرون بالفشل. لذا بدلاً من استخدام كلمة "هدف" ، أتحدث عن الطموحات والنتائج.
أعتقد أن كلمة الهدف ملوثة ، لكن يمكنك جعل الناس يضعون هدفًا دون استخدام هذه الكلمة. إن الجلوس مع زوجتك والاتفاق على النتيجة التي تريدها هو في الأساس تحديد هدف. لكنه لا يجلب كل الأمتعة التي يحملها الناس من حوله.
أنا من أشد المعجبين بالتطلعات فقط: "أريد أن آكل بشكل أفضل." ما هي السلوكيات التي يمكنني القيام بها والتي ستساعدني على تناول طعام أفضل؟ لذلك فهو ليس هدفًا محددًا حقًا - إنه مجرد حلم أو أمنية أو أمل عام ، وبعد ذلك تأتي بسلوكيات مثل ، سأحضر وجبة غداء كل يوم. سأتناول التوت الأزرق على الفطور.
لذا ، فإن توضيح ما تريده أمر مهم حقًا. لكنني لا أعتقد أنه يتعين عليك تسميته هدفًا ، أو الوقوع في فخ تحديد هذا الهدف الكبير حقًا لنفسك ثم الفشل. هذا ما أريد أن يتجنبه الناس.
حق. وأشعر أن هذا النهج في العادات الجديدة قابل للتطبيق بالفعل للآباء الذين لا يستطيعون فعل ذلك إصلاح حياتهم كلها ، أو تحديد هدف صعب من شأنه أن ينحرف تمامًا عن مساره بسبب تعقيدات الحياة.
انها معقدة.
حق. الأكل النظيف لمدة 30 يومًا غير عملي. ولكن يبدو أن تناول وجبة إضافية من الخضروات يوميًا أمر ممكن.
لقد أجريت مجموعة من المقابلات مع الممرضات وشددت على العاملين في المستشفى والوجبات الجاهزة الكبيرة بالنسبة لي هو أنهم كانوا متوترين للغاية ، وبالتالي تم استغلالهم ، وأن العادات الصغيرة كانت هي الطريقة الوحيدة التي يمكنهم القيام بها يتغيرون. لم يتمكنوا من القيام بأشياء كبيرة. كلما كانت حياتك أكثر جنونًا ، وكلما زاد استغلالك ، كلما كانت العادات الصغيرة مناسبة لك. لذلك ، بالنسبة للآباء ، هذا يتتبع عن كثب حقًا. لا يمكنهم القيام بالإصلاحات الكبيرة كما تراه على شاشة التلفزيون. إنهم يشاهدونها ، لكنهم لا يستطيعون فعلها. وهذا أمر سيئ لأنه يجعلهم يشعرون بالفزع. الأشياء الأخرى ، قد تشاهد إعلانات تجارية جيدة وعروضًا تلفزيونية ورسائل بريد إلكتروني حول الأشياء الأخرى ولكن هذا لن يحدث لك بشكل واقعي.
لقد قمت بالكثير من العمل ، بما في ذلك ورش العمل طويلة المدى ، مع أشخاص يرغبون في الالتزام بعادات جديدة وربما تغيير حياتهم. ما هي الأشياء القليلة التي عادة ما ترى الآباء يتعاملون معها ويريدون تغييرها؟
افترضت أن كل شيء سيكون على وشك فقدان الوزن، ولكن ما ظهر للآباء هو أن الشاغل الأول في إحدى الدراسات كان يتعلق بالأمان المالي. في رسالة أخرى ، رد الوالدان "أريد إعداد طفلي للعالم الحقيقي".
لا أعرف حتى كيف توصلنا إلى هذه العبارة! لكننا اختبرناها مقابل أشياء أخرى مثل ، "أريد تقليل التوتر" أو "التقدم في مسيرتي المهنية". بالنسبة للآباء ، هذا الطموح في إعداد أطفالهم للعالم الحقيقي - كان هذا هو الأول.
هل كانت هناك أشياء أخرى تهم الوالدين؟
نظافة المنزل مشكلة كبيرة. هناك هذه العادات الصغيرة التي يمكنهم فعلها ، مثل ، بعد أن أبدأ صانع القهوة ، سأضع شيئًا واحدًا في المطبخ. فقط شيء واحد. وإذا كنت تريد أن تفعل المزيد ، فهذا رائع. لكن ليس عليك ذلك. وتخيل ماذا؟ في كثير من الأحيان ، يفعلون المزيد.
هناك عادات تتعلق بالتخلي عن التكنولوجيا والانخراط حقًا مع طفلك. لذلك ، بعد أن أصل إلى المنزل من العمل ، سأشحن هاتفي بعيدًا عن الأنظار في غرفة الطين أو المدخل وسأتركه هناك. لذلك ، اتركه فقط ولا تشحنه.
هناك أيضا التغني. "بعد أن يحبطني طفلي ، سأقول لنفسي ،" ابني يبذل قصارى جهده. لا أحد يحاول إفساد ". إذن فقط الشعار الداخلي ، للحصول على بعض تعاطف. هناك مجموعة من هؤلاء. في ملحق العادات الصغيرة ، جمعت ، مع مدخلات من بعض الخبراء ، بعض العادات الصغيرة للآباء الذين يعملون من المنزل.
تمام. لذلك هناك فرق كبير بين الحفاظ على منزل أنيق أو ترك الهاتف بالقرب من الباب الأمامي ، كما تعلمون ، الاستقرار المالي. كيف برأيك يمكن تحقيق الاستقرار المالي من خلال العادات الصغيرة؟
أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج العائلات إلى صندوق طوارئ - ما بين 300 و 500 دولار. أنت بحاجة إلى صندوق يوم ممطر لحالات الطوارئ التي لا تلمسها إلا إذا كانت حالة طارئة حقًا.
هناك مجموعة من الطرق المختلفة للوصول إلى هناك.
يمكن أن يكون الأمر كما يلي: كل يوم عندما نعود إلى المنزل من العمل ، سنضع التغيير في هذه الجرة. في كل مرة يريد أحد الأصدقاء الذهاب لتناول القهوة ، لمدة ثلاثة أشهر ، سنقول ، "أنا لا أصنع ستاربكس الآن ، ولكن شكرًا على الدعوة ". ثم نأخذ هذه الأموال ونضعها في حالة طوارئ الأموال.
حق. لا يمكنك أن تشق طريقك لتتمكن من شراء منزل. ولكن يمكنك الحصول على وسادة أفضل في حالة حدوث حالة طارئة.
حق. ولكن يمكنك القيام بذلك لتحقيق نتيجة على المدى القريب ؛ من 300 إلى 500 دولار ، بالتأكيد.
