كلنا نفكر في بعض الأحيان. ولكن إذا كنت لا تزال تقاوم نفسك لأن ابنك أصيب بـ COVID في تجمع عائلي العام الماضي أو أعاد لعب ذلك المحرج قم بتكبير الاجتماع في حلقة في عقلك ، فأنت تحاصر نفسك في رأسك - الأمر الذي قد يكون مرهقًا وضارًا لك الصحة النفسية. التفكير الزائد عن اللازم هو فخ شائع يقع فيه ، وهناك طرق للتخلص من هذه العادة.
الإفراط في التفكير يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتعاسة. عالمة النفس في جامعة ييل سوزان نولين-هوكسيما الاجترار المشهور ، المصطلح السريري للإفراط في التفكير ، بالاكتئاب. على عكس القلق أو حتى القلق ، الذي يمكن أن يقودنا نحو العمل المنتج ، فإن الإفراط في التفكير هو أمر دائري ، و دورة لا نهاية لها من مضغ ما حدث بالفعل ، من الزلات الاجتماعية الصغيرة إلى تغيير الحياة اختيارات.
الآن ، من المهم أن نفهم بشكل أكبر الفرق بين الإفراط في التفكير والقلق. يشرح قائلاً: "يكون القلق مفيدًا عندما يمكن أن يؤدي إلى إجراء من شأنه أن يقلل بالفعل من المخاطر بطريقة ما" كاتي جوردون ، دكتوراه ، د. طبيب نفساني إكلينيكي مرخص متخصص في العلاج المعرفي السلوكي ومؤلف كتاب الأفكار الانتحارية. قد يشعر الوالد الذي يشعر بالقلق بشأن اقتراح رفع تفويض القناع في مدرسة طفله ، على سبيل المثال ، بالحافز للتحدث في اجتماع مجلس إدارة المدرسة.
ولكن إذا كنت تكرر الأفكار مرارًا وتكرارًا بمجرد قيامك بهذه الأشياء التي تحت سيطرتك وتجد ذلك إنه يؤدي إلى تضخيم القلق دون أن يؤدي إلى إجراء مفيد ، ومن ثم يمكن أن يكون ذلك ، حسب جوردون ، مؤشرًا على أن اجترار.
تشمل العلامات التي تشير إلى أنك تجاوزت الحد من القلق الإنتاجي إلى التفكير الزائد المزعج الأرق والاضطرابات في علاقتك ، وفقًا لـ أليس بويز ، دكتوراه. ، معالج سابق ومؤلف كتاب مجموعة أدوات القلق: استراتيجيات لضبط عقلك وتجاوز نقاط توقفك. إذا كنت تفكر في نفسك في دوائر بدلاً من النوم ، فقد حان الوقت للنظر في بعض التغييرات. الشيء نفسه ينطبق على التهيج. إذا وجدت ، حسب Boyes ، "أنك تشعر بالانزعاج من الناس لأنك تعاني من هذا المستوى الثاني من التوتر الذي يجعل فتيلك أقصر" ، فإن الأمر يستحق اتخاذ بعض الخطوات.
لذا ، إذا كنت عالقًا في دائرة من الإفراط في التفكير ، فما الذي يمكنك فعله للتخلص من هذه العادة؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات المباشرة التي يجب مراعاتها.
1. كن هادئًا مع نفسك
تبني عادة الشفقة بالذات، أو أن تعامل نفسك بنفس التعاطف الذي يقدمه معظمنا بشكل طبيعي إلى شخص آخر في محنة ، هي إحدى الطرق للتغلب على الاجترار. قال بويز: "إنه في الأساس الاعتراف بما تشعر به ، وليس دفعه بعيدًا ، وليس تكبيره أو تصغيره". "إنها تسمية المشاعر المحددة التي تشعر بها ، مثل الشعور بالقلق أو الشعور بالحرج أو الذنب." عندما فكر في مشاعرك ، وتذكر أن ما تشعر به هو شعور بشري وأن جميع الناس يعانون من نفس النوع مشاعر."
الاجترار عالق في رأسك ، ومن خلال مساعدتك على التواصل مع الآخرين ، فإن التعاطف مع الذات يساعدك على الهروب.
تقر عالمة النفس كريستين نيف ، التي تدرس التعاطف مع الذات ، بأن الناس غالبًا ما يترددون في التعامل مع أنفسهم بطريقة تعاطفية. تقترح أخذ كسر التعاطف مع الذات عندما تشعر بألم أو اضطراب عاطفي آخر. توقف قليلًا لمدة دقيقتين ، تحدث إلى نفسك بكلمات لطيفة ، ضع يديك على قلبك ، وتذكر أنه حتى لو كنت تشعر بالوحدة ، فأنت لست كذلك.
2. مرحبًا ، انظر هناك!
يعد الإلهاء طريقة ممتازة للعودة إلى المسار الصحيح عندما تجد نفسك تفكر أكثر من اللازم. تدرب على أغنية جديدة على آلة موسيقية. طبخ وصفة جديدة. من الأفضل أن تجرب شيئًا جديدًا عندما تحاول تشتيت انتباهك ، لأنه سيتطلب المزيد من تركيزك ويبقيك بعيدًا عن رأسك. حذر بويز: "إذا كنت من ذوي الخبرة في مجال الحياكة ، فيمكنك القيام بذلك واجترار الأفكار في نفس الوقت". "ولكن إذا لم تكن محبوكًا من قبل ، وكنت تشاهد مقطع فيديو وتحاول التماسك ، فهذا يعد إلهاءًا معرفيًا جيدًا."
3. احتضان "وقت القلق"
يعد مفهوم وقت القلق أحد الأدوات المستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة الأشخاص على إدارة التفكير الزائد. لتجربتها ، خصص 10-20 دقيقة يوميًا. بير جوردون ، تريد أن تخبر نفسك أن هذا هو الوقت الذي ستسمح فيه لعقلك بالرحيل والتفكير في كل ما يجعلك تفرط في التفكير. الحيلة بعد ذلك هي بذل قصارى جهدك لقصر اجترار الأفكار على الوقت الذي خصصته. تقول: "في أي وقت آخر خلال اليوم عندما أبدأ في التفكير في الأمر ، سأذكر نفسي بلطف أن لدي وقتًا بعيدًا لاحقًا".
على الرغم من أن هذه التقنية قد تبدو مفرطة في التبسيط ، إلا أنها تبدو مفيدة. "أنت لا تخبر عقلك ، فقط ادفع الأفكار بعيدًا"، هي تقول. "أنت فقط نوع من القول ، سوف أتطرق إلى ذلك لاحقًا.”
4. اعترف بعدم قدرتك على التحكم
الاجترار ، وفقًا لجوردون ، هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لرؤية المعالج. ومن المثير للاهتمام أنها تعتقد أن الوباء ربما ساعد بعض مرضاها في ميلهم إلى الإفراط في التفكير بسبب استمرار ريبة خلال العامين الماضيين أجبرتنا على الاعتراف بأن لدينا سيطرة محدودة على ظروفنا. هذا الإقرار يعني أننا نقضي وقتًا أقل في التألم بشأن الخيارات التي اتخذناها بالفعل. حتى الآن في الوباء ، نحن نفهم أننا نبذل قصارى جهدنا مع المعلومات - غير الكاملة في كثير من الأحيان - في متناول اليد.
اقترح جوردون إستراتيجية من المعالج د. روس هاريس ، مؤلف كتاب فخ السعادة. أوضح جوردون: "حدد ما هو تحت سيطرتك ، وما هي قيمك ، والإجراءات التي تتماشى بشكل أفضل مع ذلك". "ومن ثم فإنه ينمي القبول بأنك لا تستطيع أن تعرف على وجه اليقين ما هو أفضل إجراء."
قبول الافتقار إلى السيطرة أمر صعب ، حسب جوردون ، خاصة بالنسبة للآباء الذين اضطروا إلى اتخاذ قرارات كبيرة في ظل ظروف أقل من مثالية خلال الوباء. لا أحد يريد أن يقول "لقد أخذت كل المعلومات التي كانت لدي ، وسأضطر إلى تقديم أفضل تخمينات" ، كما أشارت ، خاصة عندما نفكر في أطفالنا. ومع ذلك ، "نحن لا نعرف على وجه اليقين ما الذي سيكون أفضل شيء."
وأضافت: "يمكن أن يكون هذا القبول درسًا ذا مغزى".
5. ضع في اعتبارك طلب العلاج
عندما كانت Boyes معالجًا ممارسًا ، بدأت الجلسات مع عميل جديد عن طريق سؤالهم عن المدة التي قضوها في تجربة مشكلاتهم قبل أن يطلبوا العلاج. قالت: "لقد كانت دائمًا سنوات تقريبًا". "النمط العام هو أن ينتظر الناس بعيدًا ، طويلًا جدًا." وأضاف بويز ، إذا كنت تفكر في الذهاب إلى العلاج ، فهذه علامة جيدة على أنه يجب عليك الذهاب إلى العلاج.
قال بويز إن الناس يميلون إلى التفكير في العلاج على أنه التزام طويل الأمد ، لكن لا يجب أن تكون عملية تستغرق شهورًا أو سنوات. "هناك نوع من العلاج يسمونه العلاج السلوكي المعرفي لجلسة واحدة ، والذي يعتمد فقط على جلسة واحدة." يمكن للناس استخدام جلسة لوضع خطة لمعالجة الإفراط في التفكير والتفكير في العودة في غضون شهر أو نحو ذلك للتحدث عن كيفية عمل الخطة أو كيف يجب أن تكون قرص. من المؤكد أن غمس أصابع القدم أمر يجب مراعاته.
وأضاف بويز أن فائدة استخدام هذه الاستراتيجيات لمكافحة الإفراط في التفكير هي أن طفلك يستطيع رؤيتك تعمل من خلال بعض المواقف والعواطف الصعبة. وسيساعد ذلك أطفالك على تطوير هذه المهارات الأساسية أيضًا.
