لقد قطعت وعودًا على نفسك لاستعادة لياقتك. فلماذا تدخل برفق في تلك المعركة؟ لا توجد طريقة أفضل لبدء اللياقة البدنية من استخدام تمرين HIIT (يُعرف أيضًا باسم "التدريب المتقطع عالي الكثافة") مع حركات يتم القيام بها في فترات قصيرة وشاقة من التمارين تليها فترات راحة أقصر. الاخبار الجيدة؟ لقد أظهر علم اللياقة البدنية أن هذه التدريبات هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للمشاركة شكل الجسم بالكامل. أخبار أفضل؟ يمكنك الحصول على تمرين كامل وشاق في 20 دقيقة. ما هي الأخبار الأقل روعة؟ HIIT ينقط بشدة. لكن ربما خمنت ذلك بالفعل.
إذن من أين تبدأ؟ في حين أن الفصول والمدربين هم على الأرجح أفضل طريقة للتحفيز مع الحفاظ على الشكل المثالي ، إلا أنهم غاليين أيضًا. إذا كنت تتطلع إلى البدء بمفردك ، في ما يلي قائمة بالحركات القاتلة التي ليست معقدة للغاية ، والعديد منها تحركات وزن الجسم. كقاعدة عامة ، سترغب في القيام بالحركات على دفعات مع فترات راحة تدوم حوالي ثلث الوقت. بمعنى آخر ، سلسلة من عمليات السحب لمدة 30 ثانية تليها 10 ثوانٍ من الراحة. ثم كرر ذلك مرة أخرى ، أو انتقل إلى الخطوة التالية. من الضروري أن تحافظ على لياقتك البدنية ، لذلك إذا وجدت أنك مرهق نفسك بعد أن تكون قادرًا على أن تمسك بلوحًا مثاليًا أثناء القيام بتمارين الضغط ، فاسترجع الوقت. الفكرة هنا هي السعي لتحقيق الربح وليس الألم (على الرغم من الشعور بعدم الراحة). مستعد؟ HIIT عليه.
حركات وزن الجسم HIIT
متسلقو الجبال
هذه حركات HIIT المثالية - نوع حركة وزن الجسم التي لا يمكنك مواكبةها لفترة طويلة دون الانهيار على الأرض. ابدأ بلوحًا خشبيًا ، واشتبك مع القلب ، وادفع ركبتك اليمنى إلى الأمام تحت صدرك وارجع إلى اللوح الخشبي. الآن ، اجلب ركبتك اليسرى للأمام والخلف. الحفاظ على اللوح الخشبي مستقيما كسهم ، تسريع الوتيرة.
لوح الساعد
ابدأ بـ 30 ثانية وشق طريقك. أوه ، وهذا النموذج يكون أفضل في احسن الاحوال.
القرفصاء الهوائية
من الكواد حتى النخاع ، يعد القرفصاء حركة أساسية لكامل الجسم. يدور القرفصاء الفعال حول الشكل ، لذا تأكد من عدم المبالغة في ذلك أو التحرك بقوة كبيرة. اجعل رجليك أعرض قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، وادفع الوركين للخلف وأنت تثني ركبتيك للجلوس في وضع القرفصاء. تأكد من إبقاء كعبك وأصابع قدمك على الأرض ، ورفع الصدر والكتف إلى الخلف. أيضًا ، تابع أنفاسك ، واستنشق قبل أن تبدأ الحركة ، وحبس أنفاسك طوال المدة ، ثم أطلقها بمجرد عودتك إلى الوقوف.
سحب العكسي
لقد أدركنا أنك قد لا تكون على مستوى رشقات نارية كاملة (وإذا كنت كذلك ، بكل الوسائل…). اعمل في طريقك إلى هناك من خلال عمليات السحب العكسي. باستخدام قبضة مختلطة وخطوة بجانب الشريط ، اقفز لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق الشريط وقم بخفض نفسك بثبات (وببطء إلى حد ما). يكرر.
تمرين الضغط
ركز على الحفاظ على ظهرك مستويًا ومرفقك يتدحرج مباشرة للخلف واستهدف دفعة واحدة في الثانية.
يقفز سبليت القرفصاء
قف مع ساقك اليمنى حوالي قدم أمام اليسار. اثنِ ركبتيك وانزل في اندفاع ، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى من ملامسة الأرض. في حركة واحدة متفجرة ، تصويب الركبتين والقفز وتبديل الساقين. الآن اجلس مع الرجل المقابلة في المقدمة. أتركها تستمر.
القفز الرافعات
قدمان معا ، قدما متباعدة. يدا بيد معًا ، وبصرف النظر عن بعضهما البعض. أنت تعرف التدريبات. افعلها الآن كما تقصدها.
القفز بالاندفاع
تشبه تمارين القفز مثل الرافعات القفز ، باستثناء أن ساقيك تتجهان إلى الأمام والخلف بدلاً من الخروج إلى الجانبين ، فهذه الحركة تعمل على الكواد ، والعضلات ، والجوهر. ابدأ في اندفاع عميق ، مع ثني الركبتين ، والقدم اليمنى في المقدمة. ادفع من خلال الأرض وقفزك في الهواء وقم بقص قدمك حتى تهبط القدم اليسرى في المقدمة.
بعقب الركلات
حافظ على طولك وكتفيك للخلف ، وأعد ساقيك للركل بشكل متكرر. يبدو سهلا ، أليس كذلك؟
تمرين بيربي تويستر مع تمرين الضغط
من الوقوف ، ثني ركبتيك ، وانحنى على الأرض ، وضع يديك على الأرض ، واقفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد. مارس تمرين الضغط. ثم قفز قدميك للأمام نحو يديك مرة أخرى ، وادفع عن الأرض واقفز ، وقم بعمل 180. الآن بعد أن واجهت الاتجاه الآخر ، افعل ذلك مرة أخرى. لماذا هذا التطور؟ لنفترض أنه يمنحك استراحة من الجدار الواحد.
الرافعات الخشبية
أنزل نفسك إلى وضع اللوح الخشبي الممتد (الذراعين مستقيمين). ركز على الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. اقفز ساقيك للخارج إلى الجانبين ، ثم أعدهما معًا مرة أخرى. الشكل يتفوق على السرعة ، ولكن مع ذلك استهدف حوالي 15 رافعة خشبية في 30 ثانية.
V- عقد
اجلس على الأرض ، وساقيك مستقيمة أمامك ، وذراعيك على جانبيك. غير وزنك للخلف وأنت ترفع كلتا ساقيك عن الأرض ، وتقلص عضلات البطن حتى يشكل جسمك شكل V. افرد الذراعين أمامك. استمر لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
استلق على جانب واحد مع وضع ساقيك وممدودتهما بالكامل. ادعم جسمك بكوعك وساعدك ، ارفع وركك عن الأرض واضغط على عضلات البطن حتى يعمل جسمك في خط مستقيم. لمزيد من الصعوبة ، ارفع ساقك العالية عن أسفل رجلك. تبديل الجوانب.
ركبتين عاليتين
مع ذراعيك العلويين بجانبك ، وساعديك بزاوية 90 درجة ، واليدان مفتوحتان ، ضع ركبتك اليسرى على يدك ، ثم إلى اليمين. كرر بسرعة.
HIIT مع الأوزان
كأس القرفصاء
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الجرس أو الحديد بكلتا يديك بالقرب من صدرك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك أقل من المستوى الموازي للأرض ، مع إبقاء صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً. حافظ على صدرك ورأسك وظهرك مستقيماً. ادفع ركبتيك مع مرفقيك. العودة للوقوف.
صف كابل الوقوف
الوقوف في مواجهة آلة الكابلات ، على بعد حوالي قدمين. ضع الكابل على ارتفاع الصدر. امسك مقبض الكابل بيدك اليمنى. اثنِ ركبتك اليسرى وارفع رجلك اليسرى أمامك. اثنِ الكوع الأيمن واسحب يدك إلى جانب صدرك. ذراع مستقيم مرة أخرى ، مع إبقاء القدم اليسرى في الهواء. عكس الجانب في المجموعة التالية.
المصاعد الميتة بساق واحدة
أمسك قضيبًا خفيفًا بكلتا يديك واقف بوزنك على ساقك اليمنى وذراعيك مستقيمين أمامك. قم بمفصلة للأمام عند الخصر ، وارفع ساقك اليسرى خلفك مع إنزال الحديد على الأرض. بحركة واحدة قوية ، عد إلى الوقوف (ركز على إبقاء ظهرك مستقيماً). بدل الساقين وكرر التمرين.
Kettlebell القرفصاء يقفز
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك مقبض الجرس بكلتا يديه. اثنِ ركبتيك حتى تصبح الكواد الخاصة بك موازية للأرض ، مما يسمح لجرس الجرس بالانجراف للخلف بين ساقيك. ادفع من خلال الأرض وأنت تقفز بشكل مستقيم في الهواء ، ومد ذراعيك أمامك. اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء.
فوق الضغط
استلق على مقعد مائل بحوالي 45 درجة. احصل على اثنين من الدمبل الثقيل بما يكفي لجعل 15 ممثلاً صعبًا. اثنِ المرفقين وأمسك الأوزان على صدرك. تنفس ، ثم ازفر بقوة بينما تقوم بتصويب ذراعيك ورفع كلا الدمبلز مباشرة فوق رأسك. استنشق أثناء ثني المرفقين وخفض الأوزان. اهدف إلى 15 تكرارًا في 30 ثانية.
بلانك يسحب
باستخدام اثنين من الأباريق أو الحديد ، ادخل في وضع اللوح الخشبي الممتد ، مع وضع يد واحدة على مقبض كل أجراس. انقل وزنك إلى الجانب الأيسر وارفع الوزن الأيمن باتجاه صدرك ، ثم أنزله. قم بتحويل الوزن إلى جانبك الأيمن ، وكرر السحب المثقل بذراعك الأيسر.
المرجح V.
استلقِ على الأرض ، مع فرد الساقين ، واستريح الجرس أو الحديد على جذعك بكلتا يديك. استنشق ، ثم أثناء الزفير ، ارفع ساقيك وجذعك عن الأرض لتكوين شكل V ، ورفع الوزن فوق رأسك كما تفعل. استرخِ مجددًا إلى وضعية الانبطاح.
Kettlebell Frogger
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع إمساك الجرس من المقبض بكلتا يديك في خط الوسط. انزل إلى وضع القرفصاء ، واترك الجرس يتأرجح مرة أخرى من خلال ساقيك ، وأرجحه للأمام مرة أخرى على سهل أفقي وزرعه أمامك من 2 إلى 3 أقدام. ضع يديك على الجرس ، واقفز قدميك للأمام ، ثم افرد رجليك وارفع الجرس لبدء الوضع.
فوق الضغط
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، التقط اثنين من أحجار الغليان أو الحديد واسحبهما نحو كتفيك. باستخدام Kettlebells ، قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل ، مع وضع الأوزان على الجزء العلوي من ساعديك. اضغط على الوزن فوق رأسك حتى تقفل ذراعيك. أنزل ببطء إلى كتفيك. يكرر.
