التمرن أثناء مشاهدة التلفزيون أسهل في الكلام من فعله. كم مرة تجد نفسك جالسًا هناك ممتدًا لغالبية العرض؟ إنه ليس تمرينًا فعالًا ، وليست طريقة ممتعة لمشاهدة التلفزيون. لا تستسلم بعد. مشاهدة التلفزيون تجريب وزن الجسم - جلسة جادة للعرق وبناء العضلات - ممكن. كل ما تحتاجه هو القيام بالحركات الصحيحة ، تلك التي تحافظ على ثبات عينيك وتتجه للأعلى أثناء حرق السعرات الحرارية. إليك ورقة الغش لمدة 30 دقيقة. لا تتردد في مزج الحركات ومطابقتها أو جعل العرض لمدة ساعة (إذا استطعت) للسماح لمزيد من الراحة في المزيج.
0-2:00
الطعنات
قم بتدفئة جسدك بالاندفاع - الركبة الأمامية فوق إصبع القدم ، والساق الخلفية مثنية قليلاً دون ترك ركبتك تلمس الأرض ، ثم ادفعها مرة أخرى للوقوف وكرر ذلك مع الرجل المعاكسة. إجمالي دقيقتين.
2:00-4:00
القرفصاء
الوقوف ، ثني الركبتين ، إسقاط المقعد ، استئناف الوقوف. يكرر. دقيقتين.
4:00-6:00
القفز الرافعات
رفع معدل ضربات القلب. يسلم رأسك في كل مرة! دقيقتين.
6:00-11:00
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
ابحث عن كرسي أو أريكة تواجه التلفزيون. اجلس مع وضع يديك على حافة المقعد. حركي مؤخرتك للأمام حتى تنحرف عن المقعد ، وزنك مدعومًا بذراعيك. ثني الأكواع وتصويبها. ثلاث مجموعات من 10 إنخفاضات.
11:00-16:00
الجلوس على الحائط
ضع ظهرك بشكل مسطح على الحائط ، على بعد حوالي قدمين أمامك. اثنِ ركبتيك حتى تصبح كوادك موازية للأرض. ابقى هنا. دقيقة واحدة = موافق. خمس دقائق = فئة النخبة.
16:00-18:00
لوح جانبي
استلق على جانبك ، مسندًا على مرفق واحد (اجعل تلك العيون مركزة على الشاشة!). استخدم قلبك وادفع قدميك لرفع الوركين عن الأرض ، وإنشاء خط مستقيم من كتفك إلى قدميك. امسك 60 ثانية. تبديل الجوانب.
18:00-21:00
متسلقو الجبال
عادة ، تقوم بفعل ذلك مع توجيه رأسك لأسفل ، ولكن عندما تفكر في الأمر ، ألا يجب أن تنظر للأعلى إذا كنت تتسلق جبلًا؟ بالطبع يجب عليك ذلك. لذلك في هذا التمرين ، انزل في وضع تمرين الضغط المطول ولكن ارفع رأسك وأبق عينيك على لعبة كرة القدم. اثنِ ركبة واحدة على صدرك ، ثم افردها للخلف وأنت ترفع الأخرى. استمر في "الركض" بهذه الطريقة لمدة دقيقة واحدة. راحة دقيقة اعمل دقيقة أخرى.
21:00-23:00
اعتصام
يمكنك القيام بذلك بالطريقة التقليدية ، أو يمكنك العبث بالتوقيت قليلاً لزيادة عرض التلفزيون الخاص بك: سريع في الأعلى ، ثم ببطء يتراجع. بالمناسبة ، ستعمل على تمرين عضلات البطن الأعمق قليلاً في هذا الشكل. امنحنا ما لديك لمدة دقيقتين.
23:00-24:00
رفع العجل
اجلس على الكرسي وقدمك مستوية على الأرض. انحن إلى الأمام واضغط على كوادك بيديك. أثناء القيام بذلك ، قوموا على باطن قدميك. أسفل الظهر لأسفل. استمر في رفع وخفض كعبيك باستخدام عضلات ربلة الساق لمقاومة ضغط يديك. دقيقة واحدة.
24:00-26:00
تمرين الضغط الجانبي
قف بالقرب من الحائط في مواجهة التلفزيون. افرد ذراعًا واحدًا على الجانب بحيث تلمس يدك الحائط فقط. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وثني كوعك وانحني إلى الحائط. ادفع بعيدًا وعد إلى الوقوف. افعل دقيقة واحدة على هذا الجانب ، ثم ابحث عن الحائط على الجانب الآخر من الغرفة وكرر على الجانب الآخر.
26:00-30:00
تمرين Burpees المعدل
لخطوتك الأخيرة ، ستجد نفسك ترفع نظرك عن التلفزيون لجزء من الثانية. هدفك هو الدفع خلال هذا الجزء من التسلسل بأسرع ما يمكن. ابدأ في وضع تمارين الضغط الممتد (متجهًا لأسفل وذراعيك وساقيك ممدودتين). قم بتمرين الضغط بسرعة فائقة ، ثم قفز بقدميك نحو يديك وقف طويلًا ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. من هنا ، دع ذراعيك تنجرفان أمامك بينما تنحني ببطء في وضع القرفصاء السهل. عقد خمس تهم. انحن للأمام ، وأسقط يديك على الأرض ، واقفز رجليك للخلف في وضع الاستعداد للضغط. اذهب مرة أخرى. دقيقتين.
يبرد / تمدد
باستخدام ظهر الكرسي لتحقيق الثبات ، قف على رجلك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى ورفع كعبك الأيمن باتجاه مؤخرتك. أمسك بقدمك اليمنى بيدك اليمنى واسحب الكعب برفق بالقرب من مؤخرتك. حرر قدمك وأرجحها أمام رجلك اليسرى. اثنِ ركبتك اليسرى وأرح كعبك الأيمن عبر الرباعية اليسرى. التمسك بظهر الكرسي بكلتا يديه للحصول على الدعم ، وثني الركبة اليسرى بشكل أعمق في التمدد. يطلق. كرر على الجانب الآخر.
