أنت لست رشيقًا كما كنت عليه من قبل. إنه ليس اعترافًا بالشيخوخة بقدر ما هو اعتراف بحقيقة أننا جميعًا نصل إلى الذروة الجسدية بشكل يبعث على السخرية في وقت مبكر - في العشرينات من العمر ، إن لم يكن من قبل - وهذا الصرير والأوجاع والآلام وعدم المرونة سوف يطرق الباب مبكرًا و غالبا. ولكن إذا كنت تعلم أنه قادم ، يمكنك الاستعداد له. لذلك دعونا نواجه الحقائق ونبدأ من الأسفل ، مع حركة الكاحل. ستنخفض هذه الحركة الحاسمة إذا لم تفعل شيئًا حيالها. لذا ، دعونا ننتقل إلى.
بقدر ما يبدو الأمر محددًا بشكل غريب ، فإن فقدان حركة الكاحل أمر مشروع له الكثير من التداعيات. وإذا لعبت الكثير من الرياضات عندما كنت أصغر سنًا ، فسيكون الأمر أكثر تعقيدًا. يقول "التواء الكاحل هو أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا" قسطنطين ديميتراكوبولوس ، دكتور في الطب. ، جراح عظام متخصص في جراحة القدم والكاحل في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك. "مع مرور الوقت من تلك الإصابات ، تبدأ في تطوير تصلب في الكاحل ، سواء من تندب في الأربطة التي تجعل الكاحل يشعر بضيق أو تغييرات مبكرة في الكاحل."
باختصار ، فإن فقدان الحركة الذي تعاني منه ليس الكاحل نفسه ، فهو مصنوع من الغضروف. والعظام ، ولكن الأربطة وبطانة مفصل الكاحل التي تتندب وتتصلب وتبدأ في التضييق حركة.
خطة عمل حركة الكاحل
اذن كيف ستفعل حيالها؟ ربما فات الأوان لهذه النصيحة ، لكن من الجدير بالذكر ، كما يقول الدكتور ديميتراكوبولوس ، أن "أفضل شيء يمكنك القيام به لكاحليك هو ألا تفقد المرونة في المقام الأول ". مثل معظم الأشياء في الحياة ، كما يقول ، فإن الحفاظ على حركة الكاحل من خلال التمارين المنتظمة أسهل بكثير من استعادتها بعد ذلك. ذهب.
لكن لنفترض أن الحصان قد غادر الحظيرة. في هذه الحالة ، ما هي أفضل إستراتيجيتك؟ يقول الدكتور ديميتراكوبولوس: "إنها تمدد وتحافظ أيضًا على القوة الوظيفية". "ممارسة القرفصاء والاندفاع أفضل بالنسبة لك من الركض على الوضع البيضاوي لمدة 30 دقيقة والانضباط." أولئك حركات وظيفيةيشرح ، سوف يحسن نطاق حركتك بشكل أفضل بكثير من التمارين الهوائية السلبية. لا تحتاج إلى القيام بتمارين حركة الكاحل هذه بأوزان ثقيلة - أو حتى أي أوزان على الإطلاق. ويضيف: "إن استخدام وزن جسمك جيد تمامًا".
أما بالنسبة للتمدد ، فإن أفضل وقت للقيام بذلك هو بعدك اكتشف - حل، ليس قبل ذلك ، للحصول على أقصى النتائج. يقول الدكتور ديميتراكوبولوس: "هناك الكثير من الأدلة على أن التمدد قبل التمرين قد يضعف الجسم بالفعل ، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة". "لذا انتظر حتى تنتهي." أيضًا ، نظرًا لأن الكاحلين الضيقين مرتبطان ارتباطًا مباشرًا برقبة العرقوب والربلة الضيقة ، فستحتاج إلى مد السلسلة بأكملها ، من قدمك إلى وركك.
لكن أولاً ، سترغب في القيام ببعض التعزيز.
تمارين حركة الكاحل
نظرًا لأن حركة الكاحل لها علاقة بالقوة بقدر ما ترتبط بالمرونة ، فهناك بعض التمارين الأساسية التي قد ترغب في القيام بها للمساعدة في تطوير العضلات حول المفصل. يقول الدكتور ديميتراكوبولوس: "أفضل حركتين لك هما القرفصاء والاندفاع العكسي" ، وأشار إلى أنه يمكنك أداء تمارين حركة الكاحل هذه إما باستخدام دمبل خفيف أو بوزن جسمك.
- القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً. اثنِ ركبتيك واغمس وركيك للخلف وأنت تقرفص على الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اذهب إلى أبعد ما يسمح به كاحلك (أو حتى تصل الركبتان إلى أصابع القدم) ثم افردها. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات. (ملاحظة: إذا تسببت هذه الحركة في ضغط شديد على كاحليك ، فقم بالتعديل إلى تمرين الجلوس والوقوف باستخدام الكرسي 10 مرات.)
- الطعنات العكسية: قف بالقدمين معًا. خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى. قم بتوسيط وزنك بين قدمك الأمامية والخلفية ، وقم بثني ركبتك اليمنى حتى تلامس الأرض تقريبًا وثني ركبتك اليسرى حتى تصبح فوق أصابع قدمك اليسرى. امسك هذا الاندفاع العكسي العميق لعدتين ، ثم افرده. افعل 10 على جانبك الأيسر و 10 على جانبك الأيمن ؛ كرر ثلاث مرات. يقول الدكتور ديميتراكوبولوس: "هذه الحركة رائعة لأنك لا تعمل فقط على المرونة في كاحلك ولكن أيضًا تعمل على التوازن واستقبال الحس العميق".
تمتد حركة الكاحل
للحصول على أفضل النتائج وأقصى درجات الأمان ، قبل التمرين ، قم بإحماء خفيف (فكر في المشي السريع) ، ثم قم بتمرينك. بعد الانتهاء ، حان الوقت للتمدد اللطيف وحركات الحركة التي تركز بشكل خاص على كاحليك.
- تمدد ربلة الساق: قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدم من القاعدة. الضغط على يديك على الحائط للحصول على الدعم ، وثني قدمك اليمنى ووضعها بحيث يكون الكعب في مواجهة قاعدة الجدار وأصابع القدم في الهواء. ضع وزنك للأمام على ساقك اليمنى واشعر بالتمدد في كعبك وربلتك. امسك 5 تهم ثم حررها. كرر على الجانب الآخر. قم بعمل خمس تمارين إطالة لكل جانب.
- امتداد العرقوب: قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدم واحدة. ضع يديك على الحائط للحصول على الدعم. اثنِ ركبتك اليسرى وارجع للخلف بقدمك اليمنى ، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة. اشعر بالتمدد في وتر العرقوب الأيمن ، مع ثني ركبتك اليسرى أكثر والانحناء إلى الحائط لتمتد أكبر. تبديل الجوانب. قم بعمل خمس تمارين إطالة على كل جانب.
- الحركة الخارجية للكاحل: ابدأ بالجلوس على الأرض. مددي ساقك اليمنى أمامك. باستخدام عصابات التمرين أو منشفة ، لف الخامة حول قوس قدمك ، ثم أمسك كلا الطرفين بيدك اليسرى. مع الاستمرار في الضغط على المادة ، أدر قدمك اليمنى للخارج ، بحيث تبتعد / عكس شد الأربطة. عد إلى الوضع المحايد ، ثم اضغط بقدمك للخارج مرة أخرى. افعل 10 من هؤلاء على جانبك الأيمن ، ثم افعل 10 على يسارك. كرر التسلسل بأكمله ثلاث مرات.
- الحركة الداخلية للكاحل: كرر التمرين أعلاه ، ولكن بدلاً من إمساك العصابات ملفوفة حول قدمك اليمنى بيدك اليسرى ، هذه المرة ستمسكهم بيدك اليمنى ، ثم تدير قدمك اليمنى للداخل وبعيدًا عن يدك اليمنى لتعمل على الكاحل الداخلي إمكانية التنقل. قم بعمل 10 على جانبك الأيمن ، و 10 على الجانب الأيسر ، ثم كرر ثلاث مرات. يقول الدكتور ديميتراكوبولوس: "من الناحية الفنية ، يعد هذا جزءًا من تقوية منطقة الكاحل ولكنه يساعد أيضًا في الشد".
