هذا التمرين على السترة المثقلة هو سر رفع مستوى لياقتك

الأفضل تدريبات للرجال هي تلك التي تفعلها بالفعل. إذا كان هذا يعني الاستثمار في طن من معدات رياضية منزلية أو الدفع مقابل جلسات التدريب الشخصية ، ثم تناولها! إذا كنت ترغب في الاستثمار أكثر بقليل ، فهل نقول ، بحكمة ، لقد حان الوقت للحصول على سترة ثقيلة. ستعمل هذه الأدوات البسيطة على تشغيل ما بين 50 و 100 دولار وتحسين إمكانية حرق السعرات الحرارية بنسبة 12 في المائة (عند ارتداء سترة بوزن 15 في المائة من وزن جسمك) ، وفقًا لـ دراسة من جامعة نيو مكسيكو والمجلس الأمريكي للتمرين. هذه قطعة واحدة فعالة من المعدات.

بمجرد أن تكون أداة تستخدمها الفرق الرياضية المحترفة أثناء التدريبات ، أصبحت السترات ذات الأوزان سائدة هذه الأيام. انكشف السر. "نرى بشكل عام ارتفاعًا في معدل ضربات القلب بنسبة تتراوح من 5 إلى 10 بالمائة لدى الأشخاص الذين يرتدون سترة ، وهناك دراسات (وإن كانت محدودة) التي تظهر زيادة في VO₂ max في السكان غير الرياضيين "، كما يقول دارين هولسلاندر ، مدرب القوة الوظيفية والأداء المعتمد في هذا هو الأداء في شيكاغو. "إنها تضيف وزناً إلى أي حركة تقوية لوزن الجسم ، ولكن إحدى الفوائد الأقل شهرة هي أنها تساعد الأشخاص الذين قد لا يكونون قادرًا على تحمل قضيب على ظهره أو ثقلًا على صدره ويوفر مستوى أعلى من الفائدة من الجهاز عادةً سيكون."

ابحث عن لياقتك

يمكنك العثور على سترات ثقيلة في كل مكان من Walmart (هذا، بسعر 30 دولارًا ، هو 20 جنيهاً ويتميز بتصميم بسيط يجعل من السهل تشغيله) إلى Amazon (اذهب مع هذه النسخة كامو مقابل 37 دولارًا إذا كنت تفضل ملاءمة التغطية الكاملة التقليدية). إذا كنت تشعر بمزيد من التدفق النقدي ، فابدأ واحصل على سترة الوزن TRX XD Kevlar. يأتي في إصدارات 20 و 40 رطلاً مع حشوة إضافية ونظام أحزمة متقاطعة للراحة والدعم ، وسوف يكلفك 220 دولارًا.

بمجرد حصولك على رفيق اللياقة الجديد الخاص بك ، قد تتساءل بالضبط ماذا تفعل به. من الناحية النظرية ، يمكنك أداء جميع التدريبات التي قمت بها من قبل - فقط بوزن أكبر. لكن التمارين التي تستدعي الجاذبية في اللعب (مثل تمارين البيربي ، والقفزات الصندوقية ، والقرفصاء) ستساعدك على زيادة مساهمة السترة في التمرين. يقول Hulslander: "حركات الجزء السفلي من الجسم هي الأكثر أمانًا". ما الذي عليك عدم فعله؟ يحذر Hulslander من الألواح الخشبية ، حيث يمكن أن يتسبب الوزن الإضافي في تمدد مفرط في الظهر ، والجلوس ، حيث يمكن أن تجعل السترات الضخمة الحركة غير مريحة.

ابدأ مع هذه السترة ذات الوزن الثقيل

لا تحتاج إلى الكثير من الوزن لرؤية النتائج ؛ في الواقع ، يمكن أن يتسبب الوزن الزائد في البدء في استخدام جسمك بطرق غريبة تزيد من خطر الإصابة. اختر سترة يزن حوالي 5 في المائة من إجمالي وزن جسمك ، وشق طريقك حتى حوالي 10-15 في المائة ، كما ينصح هولسلاندر. ويضيف: "لهذا السبب أنا مغرم بالسترات ذات الأوزان القابلة للتبديل ، لذا يمكنك ضبطها كلما أصبحت أقوى وأكثر توازناً". عندما تبدأ في استخدام السترة في التدريبات الخاصة بك ، قم بتقليل وقت التمرين وزيادة وقت الراحة بين المجموعات أو تكرارات حتى تبدأ في الشعور بالراحة (سيؤدي الوزن الزائد إلى ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل أسرع والبقاء مرتفعًا طويل). هذه بعض الحركات التي قد ترغب في تجربتها.

المشي / الهرولة / الجري

تخيل أنك تأخذ أربعة أباريق من الماء سعة كل منها جالونًا واحدًا ، وتلف حبلًا عبر المقابض ، وتحمله على كتفك ، وتذهب للركض. هذا هو الوزن الذي ترتديه في سترة تزن 16 رطلاً (حوالي 9 بالمائة من وزن الجسم إذا كنت تزن 180 رطلاً) ، وعلى الرغم من أنها أقل تعقيدًا من أباريق الغالون ، إلا أنها لا تزال كثيرة جدًا البضائع.

ضع طريقا اخر، أظهرت الأبحاث أن القوى التي تنتقل عبر جسمك عند الجري تصل إلى خمسة أضعاف وزن جسمك. لذا ، إذا أضفت 20 رطلاً إضافيًا إلى جسمك عن طريق سترة ثقيلة ، فهذا يعني 100 رطل إضافية من القوة التي تنتقل عبر مفاصلك وأربطة - وهذا ، إذا لم تكن حريصًا ، يعد وصفة للإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، "ارتداء سترة ثقيلة يضغط على عضلات التنفس - ونجد أن معظم الناس يعانون من هذه العضلات كما هي ،" كما يقول هولسلاندر.

لذا ابدأ بالمشي ، أو على الأقل الركض ببطء شديد. اذهب لمدة 5 دقائق ؛ اخلع صدرتك ، ثم اركض حسب رغبة قلبك. كرر لمدة أسبوع. في الأسبوع الثاني ، ابدأ بممارسة الركض السهل بالسترة لمدة 10 دقائق ، ثم أكمل التمرين بدون وزن. زد من وقتك كل أسبوع حتى تصل إلى 60 دقيقة من العمل السهل للسترة ؛ ثم ابدأ في تكثيف الوتيرة. عندما تتمكن من الحفاظ على الوتيرة التي تريدها ، ابدأ في إضافة المزيد من الوزن.

تسلق السلم

هناك عدد قليل من التمارين التي يمكن أن تزيد من ضخ الدم ومعدل ضربات القلب بشكل أسرع من الذهاب إلى أسفل درج مكتب أو مبنى سكني ، والبدء في تسلق الرحلات الجوية. (يمكنك القيام بذلك على آلة تسلق السلالم أيضًا ، على الرغم من أن الفوائد قد تكون أقل قليلاً).

إذا كنت مثل معظمنا ، فسوف تتنفس بصعوبة في الرحلة الثالثة ، حتى بدون السترة. لذا خذ الأمور ببساطة حتى تعتاد على الأشياء. يقول هولسلاندر: "يجد الأشخاص الذين يرتدون السترة لفترة طويلة جدًا في البداية أن عضلاتهم التنفسية والعضلات المزعجة المحيطة بها ، مثل عضلات الرقبة والرقبة ، تتعب نتيجة لذلك". "تذكر ، إنها خمس دقائق كحد أقصى في البداية ، وأنت في طريقك للعمل."

تمرينات رياضية

إذا سبق لك أن حاولت القيام بتمرينات الضغط باستخدام إحدى اللوحات التي يبلغ وزنها 45 رطلاً موضوعة على ظهرك ، فأنت تعلم مدى صعوبة ذلك. جمال السترة: لن تنزلق وتحطم يدك. يقول هولسلاندر: "تعد تمارين الضغط أيضًا خيارًا جيدًا في سترة ثقيلة نظرًا لأنه من الصعب إضافة الوزن بشكل عام إلى تمرين الضغط".

ابدأ بمجموعة من خمسة. تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وليس مقوسًا ، وأنك تمر عبر النطاق الكامل للحركة ، من الذراعين المستقيمين إلى ثني الذراعين والصدر على بعد بوصتين من الأرض. من الأفضل أن تفعل ثلاثة بشكل صحيح بدلاً من 10 بشكل سيئ. استرح لمدة دقيقة كاملة بين المجموعات بهدف خمس مجموعات من خمسة. قلل وقت راحتك حيث تصبح الحركة أسهل.

القرفصاء

تعتبر القرفصاء التقليدية هي العنصر الأساسي في معظم تمارين القوة ، حيث تصبح أكثر صعوبة مع وجود قرد يبلغ وزنه 20 رطلاً على ظهرك. إذا كنت معتادًا على أداء تمرين القرفصاء أثناء حمل الأوزان الحرة ، اتركها في يومك الأول مرتديًا السترة. بدلاً من ذلك ، ركز على الشكل. "القاعدة الحقيقية الوحيدة لدينا هي التأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح - فكر في نفخ البالون أو النفخ دفئ يديك عندما يكون الجو باردًا - حتى لا تعمل عضلات رقبتك وتنفسك بجهد كبير " هولسلاندر.

قم بعمل 10 ممثلين من القرفصاء الهوائية. راحة دقيقة. اذهب مرة أخرى. لبقية الأسبوع ، أضف المزيد من التكرارات و / أو قسطًا أقل من الراحة مع التعود على السترة. في الأسبوع الثاني ، أضف الدمبل مرة أخرى ، إذا كنت تستخدمها من قبل. مرة أخرى ، ابدأ بشكل متحفظ: 10 تكرارات × مجموعتين. أضف مجموعات حتى تعود إلى معايير السترة المسبقة الخاصة بك.