الأبوة والأمومة الحديثة تشبه إلى حد كبير محاولة التوفيق بين مجموعة من المناشير المشتعلة... بينما يعلق البوجو... ويتلو "Jabberwocky" من القلب. باختصار ، هناك الكثير من الاحتياجات لذلك الرصيد ويتطلب منك الكثير في كل وقت و عليك ان تهتم بنفسك. نعم من لديه الوقت؟ لكن إنشاء خطة رعاية ذاتية - أي مزيج منظم من الأنشطة التي تدعمك الجسدي و الصحة النفسية - هو تكتيك حاسم ل منع الإرهاق وتكون كل ما يمكنك أن تكون لنفسك ولأطفالك.
العناية بالنفس - خصوصا للآباء المشغولين والمرهقين - ليس سهلاً مثل الاشتراك في عضوية صالة الألعاب الرياضية أو الالتزام بالاستيقاظ مبكرًا من أجل يتأمل كل يوم. لتحقيق أقصى استفادة من الرعاية الذاتية ، من المهم تقييم مهاراتك وما تحتاج إلى تحسينه. من هناك ، يمكنك إنشاء خطة رعاية ذاتية منظمة تناسبك. مثل نظام غذائي معين ، فإن خطة الرعاية الذاتية الجيدة هي تلك التي يتم تصميمها وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.
إذن كيف تضع خطة رعاية ذاتية تناسبك؟ وفقًا لمعالج الزواج والأسرة المقيم في كاليفورنيا العنبر تروبلود، تطوير خطة رعاية ذاتية تناسبك تتكون من خمس خطوات تعمل معًا. هذا ما يتطلبه الأمر.
1. حدد خط الأساس الخاص بك
ضغط عصبي عالمي إلى حد كبير - لكن لدينا جميعًا قيمًا وأولويات وأنماط حياة وشخصيات وديناميكيات عائلية مختلفة. عمليًا ، هذا يعني أنه من المهم بالنسبة لك تطوير خطة رعاية ذاتية تكون فعالة من أجلها أنت، بالنظر إلى كل هذه العوامل الفريدة.
ابدأ بتحديد خط الأساس (مستويات التوتر الطبيعية لديك) والأجزاء المتحركة يضيف ضغط عصبى. عندما تكون على دراية بحالتك العاطفية الحالية وكيف تتقلب ظاهريًا ، يمكنك تنفيذ موارد الرعاية الذاتية التي تناسبك بشكل أفضل ، متي كنت في حاجة إليها.
"اسمح لنفسك بالمساحة والوقت للنظر في حالتك العاطفية ، أو حسابك المصرفي العاطفي ،" يقول Trueblood. "أنت الشخص الوحيد وأفضل شخص يمكنه حساب" الرصيد "بدقة في هذا الحساب المصرفي العاطفي وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إعادة التعبئة ومتى."
2. كن صادقًا مع نفسك بشأن ما تحتاجه حقًا
الرعاية الذاتية ليست فكرة جديدة. من السهل جدًا النظر حولك ومعرفة الأنشطة أو الأدوات التي يبدو أنها تساعد الآخرين ، سواء كانت الجري ، أو التأمل ، أو كتابة اليوميات ، أو البودكاست ، أو ضرب الحقيبة الثقيلة في الليل. ولكن قبل أن تنضم إلى عربة التسوق وتتبنى ممارسة الرعاية الذاتية لشخص آخر ، عليك التفكير فيما يجدد شبابك بالفعل. يقول Trueblood إن الانخراط بلا تفكير في "الرعاية الذاتية" التي لا تعمل في الواقع يمكن أن يهيئك بسهولة للفشل والإحباط والمزيد من استنزاف حسابك المصرفي العاطفي.
بدلاً من ذلك ، تقترح إنشاء قائمة بأدوات العناية الذاتية "الحقيقية" - قائمة مخصصة ، إذا جاز التعبير. في هذه العملية ، ضع في اعتبارك أن الرعاية الذاتية الحقيقية يجب أن تقلل من هرمونات التوتر لديك وتزيد من هرمونات الحالة المزاجية الجيدة بما يتجاوز النشاط الفعلي. فيما يلي بعض المحفزات التي يجب التفكير فيها عندما تقوم بالعصف الذهني "قائمة" الرعاية الذاتية:
- حواسك: على سبيل المثال ، هل بالتأكيد حب برائحة الغابة؟ هل تجعلك موسيقى الهيب هوب لعام 1980 تبتسم وترغب في النهوض والرقص في جميع أنحاء الغرفة؟ هل تحب ملمس ذلك الرداء الغامض وكوب من الشاي الدافئ؟
- التواصل مع الآخرين: هل تحتاج إلى مزيد من الوقت بمفردك؟ هل تحتاج إلى مزيد من الوقت مع هذا الصديق المقرب الذي يجعلك تضحك؟ هل تحتاج إلى وقت أقل مع هذا الجار الذي يتركك تشعر بالتعب (ملاحظة: تجنب مصاصو دماء الطاقة الذي يتركك تشعر بالاستنزاف والاستنزاف ويتجنب محتوى الزومبي وهو أي مادة تفسد عليك بقية اليوم.)
- الاحتياجات الاساسية: هل تحصل على ما يكفي من الماء؟ هل تأكل بشكل صحي؟ هل تتنفس ببطء وعمق؟ هل تقوم بتحريك جسمك كل يوم بطريقة تشعرك بالرضا؟ هل تحمي نومك من خلال روتين ليلي من الاسترخاء ، وقطع الاتصال بالأجهزة ، وممارسة اليقظة؟
- بكل سرور: ماذا تحب ان تفعل؟ عندما نشعر بالانشغال والتوتر ، غالبًا ما ننظر إلى ما يمكننا فعله أقل مما يمكننا فعله أكثر. ومع ذلك ، فإن إضافة شيء تحب القيام به ، فقط من أجل الاستمتاع به ، هو أداة قوية للعناية الذاتية. اسأل نفسك ما الذي يمكنك فعله مرتين في الأسبوع والذي يسعدك حقًا؟
3. حدد "الأنشطة الوقائية" الخاصة بك
الآن بعد أن أنشأت قائمتك لجميع الأنشطة والممارسات والأدوات التي تجدد شخصيًا حسابك المصرفي العاطفي ، حدد اثنين يمكنك القيام به بشكل معقول على أساس يومي. يقول Trueblood: "اجعل هذه الأشياء بسيطة وسهلة قدر الإمكان لتطبيقها في نمط حياتك وجدولك الزمني الحاليين". "على سبيل المثال ، قد تقرر أنك ستشرب كوبين كاملين من الماء كل يوم في هذا الأسبوع قبل الظهر وفي الليل ستمارس تمارين التنفس الموجهة لمدة عشر دقائق."
4. حدد "أنشطة الطوارئ" الخاصة بك
ارجع إلى قائمتك المخصصة مرة أخرى وقم بوضع دائرة حول أداتين للرعاية الذاتية ستعملان مع التهيج البسيط ، اثنان رائعان للضغوط المعتدلة ، واثنان ستوفرهما للوقت الكبير العاطفي طغى. يقترح Trueblood وضع هذه القائمة ، خطة الطوارئ العاطفية الخاصة بك ، على ورقة لاصقة بالقرب من جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، أو على ورقة ملونة تحتفظ بها في محفظتك ، أو كملاحظة رقمية على هاتفك. بعد ذلك ، عندما تواجه تحديًا عاطفيًا ، حدد المستوى: ثانوي أو متوسط أو كبير. اختر أحد هذين العنصرين وافعلهما في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت في مكان منخفض ، فإن Trueblood تقول بوضوح وبشكل خاص أن إخبار أحبائك أنك قد اصطدمت بجدار وتحتاج إلى الانخراط في الرعاية الذاتية في أسرع وقت ممكن يمكن أن يكون مفيدًا للغاية أيضًا.
5. أعد التقييم من حين لآخر
الإجهاد - والأشياء التي تساعد في تخفيفه - ديناميكية مثلنا تمامًا. بناءً على مقدار التغيير وعدم اليقين في حياتك في الوقت الحالي ، يقول Trueblood إنه من الجيد إعادة تقييم قائمتك على أساس أسبوعي أو شهري. إذا جربت شيئًا ولم ينجح ، فابحث عن طريقة لتغييره. إذا فكرت في شيء أفضل ، جرب ذلك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النعمة مع نفسك وحاول مرة أخرى الأسبوع المقبل ، فافعل ذلك. الهدف هو الاهتمام بنفسك واحتياجاتك ، وعند الحاجة ، قم بالتركيز وفقًا لذلك.
