ربما تفكر في اليوجا كإجراء روتيني للتمدد يحفز على الزين بدلاً من أ حرق الدهون الذهاب إلى فقدان الوزن. ستكون مخطئا. تظهر الأبحاث المستفيضة أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد حرق دهون الجسم. وجدت إحدى الدراسات أنه على مدى فترة 10 سنوات ، فقد أولئك الذين يمارسون اليوجا بانتظام حوالي 5 أرطال مقارنة بأولئك الذين تخطوا ممارسة اليوجا واكتسبوا 14.
ولست بحاجة إلى الالتزام بإصدارات مكثفة للغاية مثل استوديوهات 100 درجة لرؤية النتائج. وجدت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في سان دييغو أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا اللطيفة مرتين في الأسبوع لمدة ستة أشهر فقدوا متوسط 31 سم مكعب من الدهون تحت الجلد - النوع الذي يمكن أن يفسد صحتك مع سروالك بحجم. قد تكون قوة اليوغا في بناء العضلات أحد الأسباب: تعمل العديد من الأوضاع على تنشيط مجموعات عضلية متعددة بحركة واحدة ، وكلما زاد عدد العضلات لديك ، كلما كان جسمك يحرق الدهون بشكل أسرع. يعتقد الباحثون أن خصائص إزالة التوتر لهذه الممارسة قد تكون تفسيرًا آخر لها قوة حرق الدهون ، لأن اليوغا تساعد على خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر المرتبط بزيادة الدهون في منطقة البطن.
لتحقيق أقصى استفادة من جلسة يوجا مدتها 20 دقيقة ، فأنت تريد حركات بناء القوة التي تنشط أكبر عدد من العضلات في وضع واحد. تحقق من الحركات هنا ، والتي تم تعديلها لتعطيك أكبر قدر من الضجة لجهودك.
تطور اندفاع عالي
ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين. خطوة قدمك اليمنى للأمام ، ثني ركبتك اليمنى وحافظ على استقامة الساق اليسرى (الخلفية). مد يدك اليسرى نحو الأرض حتى تتمكن من إراحة راحة يدك على الأرض. مع إبقاء يدك اليسرى على الأرض ، أدر كتفك الأيمن وصدرك نحو السقف ، وقم بالوصول إلى السماء بذراعك الأيمن. امسك أثناء الشهيق والزفير لمدة 10 عدات. العودة إلى نقطة البداية. كرر على الجانب الآخر ، ثم كرر التسلسل بأكمله مرة أخرى.
كرسي بوز
هذه هي نسخة اليوجا من القرفصاء. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم ، بحيث تواجه راحة اليد للداخل. حافظ على استقامة ظهرك ، وزفر واثني ركبتيك في وضع القرفصاء ، وركبتيك فوق أصابع القدم ، والفخذان موازية للأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، وشق طريقك حتى دقيقة واحدة. العودة إلى الوقوف. كرر ثلاث مرات.
كومبهاكاسانا (بلانك بوز)
ابدأ بأربع خطوات ، ثم مد رجليك خلفك ، كما لو كنت تستعد للقيام بتمرين الضغط. حافظ على استقامة ظهرك ، واصنع خطاً طويلاً من كتفيك إلى قدميك. امسك وأنت تتنفس بعمق في الداخل والخارج لمدة دقيقة واحدة. استراحة. يكرر.
إلهة تشكل
لا تهتم بالاسم - يمكن للآلهة والبشر فقط الحصول على تمرين عضوي وعضوي رائع من هذه الحركة أيضًا. ابدأ بالوقوف وساقيك عريضتان جدًا (متباعدتان حوالي 4 أقدام) ، وقلبت قدميك قليلًا. اثن ركبتيك واسقط مقعدك نحو الأرض كما لو كنت تقوم بجلوس القرفصاء. شد عضلات مؤخرتك وحافظ على استقامة ظهرك. قم بالنبض لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة. استرح 30 ثانية ، ثم عد مرة أخرى.
الكلب الهابط إلى وضعية اللوح
تعمل حركة الجسم الكلية هذه على تشغيل العضلات الرئيسية مع تحسين المرونة أيضًا. ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، واليدين أسفل الكتفين ، والركبتين أسفل الوركين ، والظهر مسطحًا. استنشق ، وأثناء الزفير ، ارفع وركيك نحو السقف ، وقم بتقويم ساقيك وتدفع للخلف في كعبيك ، بحيث يشكل جسمك شكل V مقلوبًا. امسك أثناء الشهيق والزفير. استنشق مرة أخرى ، وأثناء الزفير ، انقل وزنك للأمام على ذراعيك وأنزل نفسك في وضع اللوح الخشبي الممتد (تظل الذراعين والساقين مستقيمة كما لو كنت تستعد للقيام بتمرين الضغط). انتظر خمس مرات. ثني الركبتين والعودة إلى أربع. كرر التسلسل 10 مرات.
وضعية القارب
استعد للشعور بالحرق بهذه الحركة. ابدأ بالجلوس مع ساقيك أمامك وركبتيك مثنيتين. ضع يديك على الأرض على جانبي الوركين لتحقيق التوازن ، وقم بإمالة جسمك للخلف بشكل طفيف ورفع قدميك عن الأرض بضع بوصات. بمجرد أن تعثر على نقطة التوازن ، ارفع يديك عن الأرض وضعها على جانبي ساقيك المرتفعة. من هنا ، حاولي فرد ساقيك ، بحيث يصنع جسمك شكل V. استمر لمدة 30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة) أثناء الشهيق والزفير بعمق. الاسترخاء. كرر مرتين أخريين.
انقسام الكلب الهابط / نصف التعشيق
ابدأ في كل أربع. افرد ساقيك وارفع وركيك نحو السقف ، مع إبقاء يديك على الأرض ، لإنشاء شكل V مقلوب. ارفع ساقك اليمنى خلفك مباشرة وفي الهواء بقدر ارتفاعها. معلق. حرر ساقك اليمنى واثن ركبتك اليمنى. قم بتحويل وزنك للأمام وخفض الوركين بينما تقوم بإطالة جسمك في وضع تمرين الضغط. أثناء إنزال نفسك ، حرك رجلك اليمنى المثنية إلى جانبك الأيمن الأمامي بحيث تصل الركبة إلى خارج ذراعك الأيمن. تصويب الساق والعودة إلى وضع البداية. العودة لبدء. افعل ذلك خمس مرات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
شاتورانجا دانداسانا
نوعًا ما مثل تمرين الضغط المنخفض ، ابدأ هذه الحركة في وضع اللوح الخشبي الممتد والذراعين والساقين مستقيمين. حرك جسمك للأمام بحيث تكون يديك تحت صدرك بدلاً من كتفيك. قم بثني مرفقيك للخلف بشكل مستقيم (وليس للخارج) ، وانزل إلى وضع الضغط المنخفض ، والصدر بالكاد يقوم بقشط الأرضية (أعمق مما تفعل في تمرين الضغط على النمط الغربي). ارفع ظهرًا إلى وضع اللوح الخشبي الممتد. كرر 10 مرات.
وضعية الجسر
استلقِ على ظهرك ، ويديك بجانبك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك أقرب ما يكون إلى مؤخرتك. ادفع من خلال كعبيك ، واشتبك مع عضلات المؤخرة ، وارفع وركيك عن الأرض بأقصى ما تستطيع دون الضغط على رقبتك. اثبت على هذا الوضع وتنفس بعمق لمدة دقيقة واحدة. تدحرج من خلال عمودك الفقري وأنت تسترخي وتعود إلى وضع البداية. افعل ثلاث مرات.
