الأبوة تتطلب المرونة. العضلات المترهلة تخفف الآلام وتعوض تحمل الاختلالات من الجلوس طوال اليوم. إنها تسمح لك بالزحف وحمل ومطاردة أطفالك عندما يكونون صغارًا ، وتساعدك على البقاء معهم عندما يتم تنسيقهم أخيرًا بما يكفي لإطلاق الأطواق أو صفع بعض كرات الجولف. ما هو أكثر من ذلك ، تمتد بسيط يريح عضلاتك ويزيد من تدفق الدم والعناصر الغذائية إلى غضروفك وعضلاتك ، مما يسرع من التعافي من التدريبات الخاصة بك. حسنًا ، التمدد = عظيم.
هناك احتمالات ، على الأقل تقوم ببعض اللمسات على أصابع القدم أو لفات الرقبة أو تمارين الإطالة الرباعية في الصباح. ولكن ، هل تعرف ما هو امتداد الكمثري؟ ماذا عن تشكل الحمامة? يجب. هنا ، إذن ، هناك 10 تمديدات يجب على جميع اللاعبين معرفة كيفية القيام بها. يهاجمون كل جزء من جسمك ، من الرقبة إلى عضلات الساق ، للتأكد من أنك ممتلئ الجسم. استمر في كل تمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل ما لم يُذكر خلاف ذلك.
تمتد العضلات الكمثرية
ما يمتد: العضلة الكمثرية ، وهي عضلة صغيرة تمتد قطريًا من أسفل العمود الفقري إلى السطح العلوي لعظم الفخذ
لماذا هو مهم: يساعد الكمثري الوركين على الدوران وهو ضروري للجري والمشي والقفز... كل هذه الحركات. يمكن أن يؤدي الكمثري الضيق أيضًا إلى تفاعل متسلسل يمكن أن يسبب ألمًا ومشاكل في الوركين والركبتين وأسفل الظهر.
كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. اسحب الركبة اليمنى إلى الصدر ، امسك الركبة بيدك اليسرى واسحبها باتجاه الكتف الأيسر واضغط على الإطالة. كرر لكل جانب.
سحب عنق الرحم السلبي من وضع الجلوس (شد الذقن)
ما يمتد: مؤخرة العنق والكتفين
لماذا هو مهم: يقول الدكتور جيسون بارك ، أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي الأداء في بروفيدانس مركز سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. "حتى لو حاولت الحفاظ على وضعية جيدة أثناء استخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي ، فإن رقبتك ستترنح في النهاية. يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء العضلات تحت القذالية التي تعمل على استقرار الرأس فوق العمود الفقري العنقي درء "الرقبة النصية" التي يمكن أن تسبب توترًا كبيرًا في الرقبة والكتفين أيضًا الصداع."
كيف افعلها: ثني ذقنك تجاه تفاحة آدم ، باستخدام أصابعك لتخفيف رأسك للأمام. يجب أن تشعر بتمدد أسفل مؤخرة رأسك (القفا). استمر لمدة 20 ثانية. كرر 10 مرات.
تمرين شد عضلات الصدر باليد خلف الرأس
ما يمتد: العنق والصدر (الصدر)
لماذا هو مهم: يقول بارك: "هذا امتداد رئيسي للحفاظ على وضعية جيدة". "يمكنك القيام بذلك قبل النهوض من السرير في الصباح ، أو الوقوف عند الحائط في مكتبك في العمل ، أو حتى أثناء الانتظار عند إشارة توقف في سيارتك. تكون تمارين الإطالة أكثر فاعلية عند إجرائها بشكل متكرر على مدار اليوم ".
كيف افعلها: استلق على ظهرك مع راحة يدك لدعم جمجمتك. خذ نفسًا عميقًا وحرك مرفقيك نحو الأرض لتوسيع صدرك. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرر 15 مرة. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء هذا التمدد أثناء الوقوف وظهرك على الحائط.
شد الكتف المخلوع
ما يمتد: الصدر والأكتاف
لماذا هو مهم: يقول رافائيل كونفورتي: "اسم هذا الامتداد يجعله يبدو أكثر عدوانية مما هو عليه في الواقع" ، نوادي يوفيت الصحية منسق تعليم اللياقة البدنية. "الانحناء للأمام للكتابة ترك معظم الرجال بأكتاف متدحرجة للأمام. بصرف النظر عن المظهر المنحني ، فإن هذا يجعلك أكثر عرضة لإصابات الكتف وآلام الرقبة. هذا التمدد سيعكس كل ذلك ويفتح الصدر ".
كيف افعلها: امسك شريط ضوء أو أنبوب PVC ، عصا ، فرقة المقاومة، أو منشفة طويلة بقبضة واسعة بحيث تكون يداك على نفس الخط مع الوركين. حافظ على استقامة مرفقيك وعمودك الفقري محايدًا ، ارفع الشريط ببطء فوق رأسك وخلف ظهرك. اعكس الاتجاه وأعد الشريط نحو فخذيك. كرر لمدة دقيقة واحدة. اضبط شدة هذا التمدد بتحريك يديك بعيدًا عن بعضهما (أسهل) أو قربهما من بعضهما البعض (أكثر صعوبة).
معلقة تمدد خط الطول
ما يمتد: لاتس
لماذا هو مهم: يقول كونفورتي: "تعتبر اللاتس الضيقة من أكثر العوامل التي تساهم في آلام الكتف والرقبة". "هذا سوف يريح كتفيك ويفك ضغط عمودك الفقري لتوفير شعور رائع بالراحة."
كيف افعلها: احصل على شريط سحب مع إبقاء قدميك على الأرض. غوص ببطء حتى تشعر بتمدد في عضلات الظهر. معلق. لتكثيف التمدد ، ارفع ركبتيك لرفع قدميك عن الأرض.
القط الجمل
ما يمتد: العمود الفقري والوركين والرقبة
لماذا هو مهم: يقول بارك: "إذا كانت أجزاء معينة من العمود الفقري لا تتحرك بشكل جيد ، فإن الوزن والضغط من الجسم ينتقلان إلى أجزاء أخرى ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة". "هذا التمدد يحرك كل جزء من الفقرات بينما يعلم جسمك أيضًا التحكم في العمود الفقري من خلال نطاق حركته بالكامل."
كيف افعلها: اجلس على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. تنفس بداخل ظهرك وحوله نحو السقف ، مع ثني ذقنك وعظم الذنب بالداخل. خذ شهيقًا وأنزل بطنك لأسفل نحو الأرض ، مع إطالة عنقك طويلًا والنظر لأعلى. بدل بين التقريب (القطة) والتقوس (الجمل). كرر 20 مرة.
تمدد الكمثري جالسًا
ما يمتد: الكمثري ، الألوية
لماذا هو مهم: يقول بارك: "إن قضاء ساعات طويلة جدًا في الوقوف والجلوس في أوضاع ثابتة يخلق ضيقًا في الدوارات الخارجية للورك ، بما في ذلك الكمثري وعضلات الألوية". "إن فتح هذه العضلات سيقلل من التوتر في أسفل ظهرك وركبتيك من خلال جعلك في وضع جيد."
كيف افعلها: اجلس على كرسي وظهرك مفرودًا. ضع إحدى رجليك فوق ركبة ساقك الأخرى ، واصنع وضعًا على شكل أربعة مع ساقيك. حرك ركبتك المرفوعة لأسفل نحو الأرض بحيث تكون قصبتك موازية للأرض. استمر ، ثم بدّل الجوانب. قم بتعميق التمدد عن طريق ثني جذعك ببطء على ساقيك ، وتحريك زر بطنك في اتجاه ركبتك المرتفعة.
ركوع مرن الورك مقابل تمدد الجدار
ما يمتد: الكواد ، عضلات الورك
لماذا هو مهم: يقول كونفورتي: "يجب أن يطلق على هذا الامتداد" الكرسي المضاد ". "إنه يريح الكواد ومثنيات الورك للتراجع عن كل ساعات الجلوس المنحنية فوق أجهزة الكمبيوتر المحمولة."
كيف افعلها: في مواجهة الحائط ، اركع لأسفل بحيث تكون ركبتك اليسرى على الأرض على بعد حوالي 10 بوصات من الحائط وتلامس أصابع قدميك اليسرى الحائط. حرك قدمك اليمنى على الأرض أمامك بحيث تكون أسفل ركبتك اليمنى مباشرة. اخفض الوركين حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيسر. استمر ، ثم بدّل الجوانب.
وضعية الحمام
ما يمتد: الوركين ، الألوية
لماذا هو مهم: يقول Konforti: "تعد وضعية Pigeon Pose واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع ضيق الوركين والأرداف".
كيف افعلها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي. ارفع ساقك اليمنى وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك. أنزل نفسك لأسفل ، مع الحفاظ على صدرك منتفخًا ووضع ركبتك اليمنى تحت صدرك. بعد ذلك ، اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل فوق رجلك اليمنى حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأيمن. استمر ، ثم بدّل الجوانب. في النهاية ، يجب أن تكون قصبتك الأمامية متعامدة مع جذعك.
تمدد جدار العجل
ما يمتد:العجول
لماذا هو مهم: يقول كونفورتي: "يقع جسمك بالكامل على كاحليك ، لذا إذا كانت الكاحلين مشدودة ، فستحاول أجزاء أخرى من جسمك تعويض ذلك ، وهذا سبب للإصابة".
كيف افعلها: ضع كرة قدمك اليمنى على ارتفاع حوالي 12 بوصة على الحائط. اضغط على كعبك الأيمن باتجاه الحائط ، مع تحريك قدمك لأسفل حتى يلمس كعبك الأرض. استمر ، ثم بدّل الجوانب.
