Ако сте като повечето мъже, прекарвате по-голямата част от деня си пред компютъра, отпуснати в едно офис стол и прегърбен над клавиатура. Шансовете са, че правите това в момента. Това, или си вкъщи изхвърляне на гърба си от да носите бебето си погрешно. Така или иначе, вие не правите услуги на долната част на гърба си и го знаете. Човешкото тяло не е създадено да остават неподвижни за много дълго, да не говорим за 8 до 12 часа на ден. Резултатът от всичко това седене и липса на упражнения за цялото тяло е лоша стойка, качване на теглои, да, болки в долната част на гърба.
Докато честите почивки за разтягане са полезни за предотвратяване на ефектите, тялото ви се нуждае от упражнения, за да обърне щетите. Тези упражнения за болки в долната част на гърба ще помогнат за коригиране на щетите, които заседналият живот е нанесъл на тялото ви. (Вашата душа - това е за друг треньор.)
Клек
Защо? „Когато глутеусите и мускулите на подколенното сухожилие са слаби, гърбът поема голяма част от отпуснатото“, казва
Как да го направим
- С краката си на ширината на раменете, огънете коленете и бедрата, за да влезете в клек; гърбът ви трябва да е прав, но наклонен напред.
- Уверете се, че дупето ви е зад гърба ви и че коленете ви не се движат твърде много напред пред краката ви.
- Клекнете, бавно, колкото можете (в идеалния случай над 90 градуса)
- Направете пауза в долната част за 2 секунди, след което натиснете в петите си. Трябва да усетите как се свиват седалищните мускули, докато натискате нагоре.
Разтягане на хип флексор
Защо? „Мускулите в предната част на бедрото ви се свиват през целия ден, когато седите. Трябва периодично да ги разтягате“, казва Сингър. Стегнатите флексори на тазобедрената става допринасят за болки в гърба. Стегнати флексори на бедрата – така наричате момчета, които могат да люлеят потник.
Как да го направим
- Спуснете се в позиция за напад, с дясното си коляно на земята и левия крак напред.
- Наведете се напред, докато почувствате разтягането в предната част на бедрото на задния крак; дръжте корема и седалищните мускули стегнати. Задръжте за 20 до 30 секунди, докато дишате дълбоко. Сменете страните и повторете.
Дъски
„Слабите коремни мускули принуждават гърба да поеме допълнително натоварване“, казва Сингър. „Мислите, че гърбът ви боли, защото е слаб, но е вероятно другите ви мускули да не са силни. Планковете използват коремните ви мускули по начина, по който са предназначени да се използват, за да стабилизират сърцевината ви. (И да правя мемове на 4 години.)
Как да го направим
- Влезте в позиция планк, като се качите на върха на лицева опора с длани на пода и изправено тяло, или като се опирате на предмишниците.
- Сгънете корема и седалищните мускули и ги дръжте здраво, като се уверите, че тялото ви не увисва. Не задържайте дъха си.
- Задръжте тялото си в това положение за 30 секунди. Починете и повторете 3 пъти.
Редове със съпротивителни ленти
Долната ви част на гърба не е единствената област, която страда на бюрото ви. „Когато сте прегърбени от седене на бюро по цял ден, горната част на гърба също става слаба и гърдите ви стават много стегнати“, казва Сингър. "Това се отразява на стойката ви."
Как да го направим
- Котва съпротивителна лента в пантата на вратата на нивото на гърдите.
- Наведете се леко напред, свийте коленете си и хванете дръжките. Ръцете ви трябва да са почти изпънати, а дланите ви да гледат надолу.
- Издърпайте лентите към гърдите си, докато лактите ви се огънат и свийте лопатките заедно. (Избягвайте да оставяте раменете ви да се въртят във вътрешността си; лакътят ви не трябва да отива по-назад от рамото ви.)
- Направете пауза и се върнете обратно в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10 до 12 повторения
Разтягане на гърдите
Един ден на седене кара гърдите ви да се втвърдят почти толкова, колкото бедрените ви сухожилия и сгъвките на бедрата. Това просто разтягане помага да се върне част от тази гъвкавост.
Как да го направим
- Поставете предмишницата си на прага, след това пристъпете напред и се наведете в разтягането.
- Задръжте за 20 до 30 секунди, дишайте дълбоко. Превключете страните.
Масаж на врата с тенис топка
Един ден на седене оставя на врата ви повече възли, отколкото на шхуна (то е платноходка). „Може да е в постоянно състояние на спазъм“, казва Сингър. Можете да коригирате това, като дърпате раменете си назад и надолу през деня. „Опитайте се да ги предпазите от приближаване до ушите ви и помислете как да ги преместите надолу към краката си.
Ако все пак имате болка, Сингър казва да я облекчите с леко освобождаване на фасцията - което не е толкова секси, колкото звучи. „Това ще освободи напрежението в мускула. Болезнено е, докато го правите, но мускулът ще се отпусне, когато прилагате натиск. Когато слезеш от стената, ще се почувстваш много по-добре.”
Как да го направим
- Дръжте топка за тенис до стена с врат.
- Облегнете се в него, като движите топката наоколо, за да намерите стегнатия мускул – най-нежното ви място. Задръжте го там за 20 до 30 секунди.
Последна част от бизнеса. Спрете да седите толкова много. Да, трудно е, когато всичко, което правите, е яростно да удряте по клавиатурата и буквално да държите главата си наведена. Но продължете и си напомнете да ставате от време на време. Можете дори да опитате да направите някои от тези упражнения, докато сте на работа. Тази стая за почивка не е само за микровълнова печка на постни кухни.
Лицеви опори
Помните ли онова, което казахме за слабите коремни мускули, водещи до болки в гърба? Колкото повече можете да направите, за да подкрепите ядрото си, толкова по-добре. Старомодните лицеви опори - с добра, твърда форма - са съществена част от рутинната тренировка, за да направите точно това. Опитайте този вариант за допълнителна работа на корема:
Как да го направим
- Направете стандартна лицева опора
- С твърдо тяло докоснете дясната си ръка до лявото рамо и я поставете обратно на земята;
- Докоснете лявата си ръка върху дясното рамо и я поставете обратно;
- Направете още една лицева опора; повторете 6 пъти. Попълнете 3 комплекта.
