Ако твоят основна тренировка се състои от 50 коремни преси и две дъски по 30 секунди, изплакнете и повторете, пропускате малко забавление — и по-добри резултати. „Има толкова много креативни начини за укрепване на корема и околните мускули“, казва Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. „Колкото повече смесвате движенията си, толкова по-силно става вашето ядро, защото всеки път работите с различни мускули. С други думи, не става въпрос да работите повече, а да имате по-умен тренировка.
Първо, трябва да разберете вашата анатомия: ядрото ви се състои от пет основни мускулни групи, според Американски съвет за упражнения. Имате ректус на корема (мускулите, които се захващат, когато се навеждате напред или сядате назад); erector spinae (мускулите, които използвате, за да извиете назад и да достигнете зад главата си); вътрешни и външни коси мускули (мускули, които ви усукват една в друга); напречен корем (помага ви да засмучете в червата); и мултифиди (мускулите, които стабилизират гръбначния ви стълб). За да получите възможно най-силното ядро, трябва да смесите движенията си, за да активирате всички тези мускулни групи.
Трябва и търпение. Убийствените коремни мускули не се случват за една нощ (и изобщо не се случват, освен ако не се откажете от шофирането и не хвърлите излишните килограми, които сте влачили наоколо). Петте хода тук отнемат около 10 минути, за да завършат и ще обработят ядрото ви от всеки ъгъл, като същевременно осигуряват достатъчно забавление, което може да не забележите изгарянето (но, да, вероятно ще го направите). Стремете се към три до четири основни сесии седмично, заедно с вашите редовни тренировки с тежести и кардио, за най-добри резултати.
Мъртъв бъг
Какво работи: Напречен корем и мултифиди мускули
Как да го направим: Легнете по гръб, свити в коленете, стъпала повдигнати от пода на 90 градуса. Повдигнете двете ръце директно над главата си. Натиснете долната част на гърба си в пода и изпънете десния си крак, докато се изправи и десният ви крак завие точно над пода; в същото време протегнете лявата си ръка направо зад главата си, докато лявата ви ръка почти докосне пода. Издишайте и върнете ръцете и крака обратно в изходна позиция. Сменете страните и повторете за едно повторение. Направете две серии по 10 повторения.
Обратен поход
Какво работи: Rectus abdominis и erector spinae
Как да го направим: Легнете на пода. Вдигнете крака над главата си и извийте долната част на гърба си от пода. Продължавайте да посягате с краката си, докато пръстите на краката ви докоснат пода зад главата. Стартирайте таймер и отделете 60 секунди, за да разгънете тялото си обратно в легнало положение с едно бавно и стабилно движение, като държите краката прави.
Гиря Фигура 8
Какво работи: Пеки, капани и коси
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте гир със средно тегло с две ръце пред себе си. Ангажирайте основните си мускули и започнете да замахвате с гирката пред себе си под формата на фигура 8, като държите ръцете си прави и позволявате на торса да се усуква, докато вървите. Направете 10 големи цифри 8, след което обърнете посоката за още 10.
Разходка с топка и верижка
Какво работи: Коси мускули, изправящ гръбначен мускул, бицепс, трицепс, lattisimus dorsi (мускулите в средата на гърба)
Как да го направим: Прикрепете гира към късо въже и окачете въжето около врата си като огърлица (гирът трябва да лежи на пода, когато сте в изпъната позиция на дъска). Започнете в позиция планк, ръцете изправени, главата, гърба и краката в дълга права линия. Вдигнете дясната си ръка и я преместете напред, след това наляво. Повторете с десния и левия крак. Докато вървите напред в планка, плъзнете тежестта със себе си. Вървете 60 секунди, починете 15 секунди, след това се върнете 60 секунди назад.
Sprinter’s Crunch
Какво работи: Rectus abdominis, коси мускули
Как да го направим: Легнете на пода, ръце отстрани, крака прави. Ангажирайте корема си и се навийте, както бихте направили с коремна преса, но повдигнете и огънете дясното коляно и левия лакът плътно към гърдите, докато правите, заемайки бърза спринтьорска поза. Освободете и повторете на противоположната страна. Това е едно повторение. Направете общо 20 повторения.
