Разходките с хълбок са забавни за вашето дете, но за тялото ви? Не толкова. Поставянето на чувал от 30 до 40 паунда с дете в предучилищна възраст на гърба или раменете ви добавя тежест и натиск върху врата и горната част на гърба, което може да доведе до нараняване и бърз край на дните ви на скачане.
„Представете си гърба като лост и тежестта е в края му“, казва Робърт Хербст, 18-кратен световен шампион по силов трибой, член на Залата на славата на силовите спортове и личен треньор. „Теглото е далеч от центъра на тежестта ви. Това не е механично изгодно." Преди да позволите на детето си да те вози на парада, направете няколко от неговите доказани упражнения, за да можете и вие да сте във форма като кон.
Укрепители на врата
Защо? „Определено искате да се предпазите от изпъкнали цервикални дискове, което ще увреди нервите на врата ви“, казва Хербст. "Това са изометрични упражнения, които не ги натоварват много."
Как да го направим
- Стиснете ръцете си зад главата със сплетени пръсти и лакти навън.
- Натиснете главата си към ръцете си (и ръцете си към главата) колкото можете по-силно - почти сякаш се опитвате да го направите на Heisman. Задръжте за броене до 10, след което отпуснете.
- Преместете ръцете си към челото, лактите отпред. Избутайте главата си назад и притиснете главата си към ръцете си. Задръжте за броене до 10 и освободете.
- Повторете от двете страни на главата си. Дръжте дланта на едната си ръка срещу едно слепоочие и натискайте главата си в ръката си (и отново ръката си към главата). Работете до 3 комплекта за всяка от 4-те посоки.
Свиване на рамене
Защо? Свиването на рамене укрепва трапецовидните мускули, които стабилизират главата. Това гарантира, че шията и гърбът ви са в състояние да издържат карането. „Не се притеснявайте да вдигате твърде тежка тежест – не трябва да надигате тежестта с тялото си“, казва Хербст. „Използвайте контрола и се разтегнете добре в долната част на движението.“
Как да го направим
- Застанете прави и дръжте тежък дъмбел (опитайте първо с 35-паундови) във всяка ръка с ръце отстрани.
- Вдигнете рамене колкото можете по-високо и задръжте. След това спуснете раменете си колкото можете по-надолу. Правете 2-3 серии от 10 повторения. (Сега си силно амбивалентен.) Алтернативен метод: Използвайте щанга, като я държите пред себе си и вдигате нагоре.
Facepuls
Защо? Това движение изолира мускулите, които ще използвате по време на разходка: горна част на гърба, широчина и бицепс. Освен това звучи като а Mortal Kombat завършващ ход.
Как да го направим
- За това упражнение използвайте уреда за изтегляне на широчина (не забравяйте първо да го избършете) и удължената U-образна дръжка – тази, където дланите на ръцете ви са обърнати една към друга, когато я държите.
- Седейки пред спускането, облегнете се назад под ъгъл от 45 градуса и издърпайте тежестта надолу към брадичката си, като изпънете лактите си.
- Издърпайте тежестта с контрол, без да използвате телесното си тегло. Направете 3 серии по 10 повторения.
Добро утро
Защо? Вашият долната част на гърба има склонност да се захваща, ако е подложено на стрес и не се тренира редовно. Осигурете малко опора на лумбалната си част, така че повдигането на детето на раменете да не удря гръбнака ви.
Как да го направим
- Поставете щанга на раменете си. С краката си на разстояние малко повече от кръста, наведете се напред.
- Огънете се в кръста, докато стигнете до или близо до образуването на ъгъл от 90 градуса. Съсредоточете се върху използването на бедрата, подколенните сухожилия и долната част на гърба, за да се повдигнете.
- Започнете с умерено тегло и продължете напред, като правите 4 до 6 повторения в 2 до 3 серии.
Последно нещо
Когато ги возите, не забравяйте да поддържате добра форма, като свивате корема си и се концентрирате върху избутването на детето си към колана си. Това ще поддържа стойката ви и ще ви предпази от сгъване като двойка, когато носите този товар. „Хората с проблеми с гърба обикновено имат слаб корем“, казва Хърбст. „Дръжте ядрото си стегнато и стойте изправено, така че да стане навик. Ще се радваш, че го направи на следващия ден.” Замайване.
