Няма нищо по-изтощително от болки в кръста. Гримасите, стоновете и немощните чувства, от които човек получава изхвърляне на гърба си се случва, защото районът е пълен с нервни окончания, които реагират бурно на всяко нараняване, нанесено им (като усукване, докато носите особено извито дете). Ако сте напрегнали мускул, няма истински пряк път към изцелението: трябва да си починете, да ледете и да изчакате, докато тялото ви поправя микросълзите. Но често, болка в гърба се причинява не от сълзи, а от стягане или спазми и тези проблеми могат да бъдат решени чрез разтягане.
Тези 7 движения са предназначени да насочат долната част на гърба ви. Във всеки случай, опъвам, разтягам не трябва да е по-дълбоко от позиция, която можете удобно да задържите за поне 30 секунди, и никога не трябва да е толкова интензивна, че да причинява болка. Бавно заемайте всяка позиция и когато достигнете точка с управляема интензивност, съсредоточете се върху дълбокото вдишване и издишване за 30 секунди до една минута.
Детска поза
Странно, нали, че вероятен източник на болката в гърба е и името на упражнението за облекчаване? За да изпълните това, вдъхновено от йога движение, започнете на четири крака. Бавно спуснете бедрата си назад към стъпалата, докато дупето ви докосне петите ви и гърдите ви се притиснат към четирите ви. Изпънете ръцете си пред себе си и почувствайте нежното разтягане по гърба.
Поза на люлката
Обърнете се по гръб и огънете коленете си, стъпалата са опряни на пода. Повдигнете краката си и приближете коленете си към гърдите. Обвийте ръцете си над пищялите си, сякаш ги прегръщате силно. Внимателно издърпайте коленете си по-близо до гръбнака, повдигайки главата си, така че гърбът ви да е заоблен.
Фигура 4
Започнете с лице към облегалката на стола, масата или здравата стойка за кърпи. Пресечете десния си крак върху лявото коляно, като огънете дясното си коляно настрани, така че краката ви да образуват формата на числото „4“. Задържане на опората отпред вие, огънете лявото си коляно, изпънете дупето си и потънете в разтягането, закръглявайки гръбнака си и се отдръпвате от опората, за да задълбочите разтягането в долната част на обратно. Повторете от противоположната страна.
Котешка поза
Още една класика на йога, започнете това движение на четири крака. Спуснете главата си към пода и закръглете гърба си, като си представите, че центъра на гръбначния ви стълб се повдига с връв към тавана.
Floor Twist
Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала на пода. Разперете ръце от двете страни за подкрепа. Внимателно оставете коленете си да паднат от дясната страна, докато завъртате главата и торса си наляво. Върнете се в центъра, повторете разтягането от противоположната страна.
Стол Стреч
Седейки на стол, кръстосайте десния крак върху левия. Поставете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно. Внимателно притиснете дясното си коляно, докато завъртате главата и торса си надясно, оставяйки краката си да се обърнат леко наляво. Върнете се в неутрално положение. Повторете от противоположната страна.
Разтягане на бегача
Понякога стегнатата долна част на гърба се влошава от още по-стегнати подколенни сухожилия. За това разтягане започнете да седнете на пода, като двата крака са прави пред вас. Извъртете десния си крак навън и огънете дясното си коляно, като плъзнете десния си крак нагоре, така че да докосне стъпалата на лявото ви коляно. Наведете се напред и хванете пръстите на левия крак с двете си ръце (хванете левия си прасец, ако нямате гъвкавостта да стигнете толкова далеч), усещайки разтягането надолу по гърба. Повторете от противоположната страна.
