Какво правите, когато мотивацията да сте във форма се изпари и намирането на 40 минути за изпотяване и движение изглежда невъзможно? Влагате по-малко време. Изваляйте се от леглото, изпълнете 15-минутна поредица от високоинтензивни интервални движения и работата ви за деня е свършена. Да, 15-минутна тренировка е всичко, от което се нуждаете - ако се съсредоточите и натискате.
Красотата на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) е, че работите на сърцето си с почти максимално усилие (85-95%), така че изгаряте един тон калории, докато изграждате превъзходна сърдечно-съдова сила за почти нула време при всичко. Чудесно е за отслабване и подобряване на здравето на сърцето: проучване в Британско списание за спортна медицина установиха, че хора със сърдечни заболявания, които се ангажират да правят няколко четириминутни пристъпа на HIIT, поне три пъти седмично, удвояват нивото си на сърдечно-съдова фитнес. междувременно, други проучвания са открили, че HIIT изгаря значително повече мазнини, отколкото дейности в стабилно състояние като бягане, като същевременно изисква по-малко време.
И така, как точно го правите? Повечето HIIT тренировки следват модел от 60 секунди при максимално усилие, последвани от 1-2 минути активна почивка. Активната почивка означава бавно джогинг, ходене или двойно подскачащо въже (ако това е вашето сладко).
В без оборудване 15-минутната рутина тук използва верига от шест HIIT движения. Ще се затоплите за 3 минути. След това правете всяко движение в продължение на 60 секунди, последвано от 60 секунди активна почивка, преди да започнете следващия ход. Повторете веригата два пъти.
Най-добрата 15-минутна HIIT верига
Загряване: Разхождайте се бързо из къщата, разтягайте се леко, ходете нагоре и надолу по стълбите.
Бързи жакове: Стремете се към една секунда за скачане, общо 60 секунди.
Активна почивка: 60 секунди (ходене, бавно бягане на място, двойно подскачащо въже)
Високи колене: Бягайте на място, с ръце, вдигнати над главата, като придвижвате всяко коляно към гърдите си, общо 60 секунди.
Активна почивка: 60 секунди
бърпи: От високо положение на планк (ръцете прави), скочете с краката си напред, приземявайки се в клек възможно най-близо до ръцете си. Натиснете през петите си и скочете направо във въздуха, вдигайки ръце над главата си. Приземете се в клек, поставете ръцете си обратно на земята и скочете с краката обратно във висока позиция на дъска. Направете една лицева опора. Повторете за 60 секунди.
Активна почивка: 60 секунди
слалом: Застанете със събрани крака. Свийте коленете и лактите си и приберете ръцете си, сякаш се спускате по ски писта. Оставайки в плитък клек, скочете двата крака заедно от дясната страна, след което ги скочете обратно наляво. Продължете да редувате наляво/надясно за една минута.
Активна почивка: 60 секунди
Скокове с удар: Започнете в позиция за напад, предно коляно е свито на 90 градуса, заден крак изправен. Преместете тежестта си към предния крак. С едно плавно движение изправете предния си крак, прокарайте пръста на задния си крак и завъртете задния крак напред, докато се окаже пред тялото ви, свито в коляното. Докато правите това, скочете вертикално във въздуха. Кацнете в първоначалната си изходна позиция. Направете 20 от дясната си страна, след това 20 от лявата си страна за една минута.
Активна почивка: 60 секунди
спринт: Ако имате стълби в къщата си, качете се нагоре и надолу по тях възможно най-бързо за 60 секунди. Няма стълби? Какво ще кажете за коридорите? Или надолу по алеята и обратно. Или тротоар. Да, може да се наложи да напуснете помещението за това, но това е най-добрият начин да увеличите максимално изгарянето.
Охлаждане: 60 секунди (бавно ходене, нежно разтягане)
