Двадесет минути може да не звучат като много време за сесия за изпотяване и, честно казано, не е така. Но понякога това е това, което имате. За щастие има начини да се потопите в пух и мръсен тренировка за мъже. „С правилните движения“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк, можете да изгорите повече калории за 20 минути, отколкото много момчета правят за цял час във фитнеса.
Ключът - и той е голям - е да поддържате тялото си да се движи от едно упражнение към следващо. Където обикновено правите пауза, пийни малко вода, и проверете телефона си по време на по-дълга тренировка, за да изгаря мазнините трябва да запазите своето повишена сърдечна честота през цялото време, казва Лий - и това означава, че няма спиране.
Що се отнася до частта от пъзела за изграждане на мускули, това е градска легенда, че момчетата трябва да вдигат супер тежки тежести, за да се натрупат: скорошно проучване в Списание за човешка кинетика установи, че леките тежести добавят толкова мускулна маса, колкото и тежките, когато се вдигат, докато мускулите се уморят. Ако имате набор от тежести за ръце у дома (такива, с които можете да направите около 10 повторения), страхотно. Ако не, кана за вода, консервна кутия, пълна с вода, тежка табуретка или стол (не семейното наследство, моля), или дори камък от двора ще свършат работа.
Готов? Започни тук.
Прогресивни стълби
време: 3 минути
Как да: Ако имате стълби в къщата или сградата си, започнете с изкачване на една стъпка бавно, около стъпка на всеки две секунди, за 30 секунди. (Когато стигнете до върха на стълбището, върнете се надолу и започнете отново.) След това го ускорете до стъпка в секунда за 60 секунди. Сега, когато краката ви са затоплени и сърцето ви изпомпва, правете две стъпки наведнъж, по една секунда на стъпка, за 90 секунди.
Клек и преса
време: 2 минути
Как да: Хванете дъмбели, камък, кана или стол с двете си ръце. Застанете с крака на широчината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати, повдигнете тежестта си право над главата. Свийте коленете и спуснете седалката си към пода, докато четириъгълниците са успоредни на земята, коленете над пръстите на краката. Дръжте ръцете над главата. Върнете се в изправено положение. Направете 20 повторения за ~60 секунди. Сега спуснете ръцете си и задръжте тежестта си с двете ръце пред тялото си. Повторете кляканията, но този път, докато свивате коленете си, натиснете ръцете си директно над главата. Когато се върнете в изправено положение, намалете тежестта. Направете още 20 повторения за ~60 секунди.
Скок на кутия
време: 2 минути
Как да: Намерете стабилна пейка, стол или стъпете на около два фута от земята. Застанете пред него. Свийте коленете, завъртете ръцете назад и напред, докато изскачате от земята и се задвижете върху кутията. Бързо скочете надолу и повторете. Стремете се към 30 скока в минута х 2 минути. (Ако сте любител на скачането на кутия, редувайте скокове с един крак, за да го направите по-трудно)
Rock Press
време: 2 минути
Как да: Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала плоски на пода. Хванете претегления предмет с двете си ръце, огънете лактите и го спуснете над гърдите си. Изправете ръцете и натиснете тежестта право нагоре към тавана. Нисък. Продължете с повторенията за 60 секунди, след което регулирайте ъгъла на пресата с около 45 градуса, така че когато изправите ръцете си, тежестта да премине точно покрай главата ви. Нисък. Продължителни натискания под ъгъл за 60 секунди.
Бърпи-в-планински катерачи
време: 3 минути
Как да: Този комбиниран ход комбинира два основни фет бърнъра в едно убийствено движение. Започнете да стоите, с крака на ширината на бедрата. Наведете се в кръста и се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода. Прехвърлете тежестта си върху ръцете си и скочете с краката си обратно в позиция на дъска. Направете лицева опора. Свийте дясното си коляно настрани и го издигнете по посока на ухото си. Изправете десния крак и повторете от лявата страна. От позицията на разгъната дъска огънете двете колене, прокарайте пръстите на краката си и изпънете краката си напред, така че да са между ръцете ви. Изправете краката и гръбначния стълб, пробутвайки пода, докато скачате вертикално. Приземете се с меки колене и започнете последователността отново.
Делтоидна трошачка
време: 3 минути
Как да: Вземете каната си с тежести/вода в лявата си ръка, краката са на ширината на раменете. Поддържайки коленете меки и гръбнака изправен, повдигнете лявата си ръка директно настрани. Долна ръка. След това вдигнете лявата си ръка право пред себе си. Долна ръка. Повдигнете отново лявата ръка настрани, задръжте удар, след това я държите изправена и изравнена, носете ръката си точно пред себе си; задръжте ритъм, след това намалете. Обърнете тази последователност: Поддържайки тежестта в лявата ръка, повдигнете лявата си ръка права пред себе си, задръжте; след това го изнесете на лявата си страна, задръжте и след това спуснете до лявата си страна. Това е едно повторение. Направете 10 повторения от лявата си страна и 10 повторения от дясната си страна. Това е един комплект. Попълнете 3 комплекта.
Спринт тренировки с включване/изключване
време: 2 минути
Как да: Ако имате двор или алея, в която можете да бягате, използвайте това. Ако сте заседнали на закрито, правете това, което се нарича „спринтове с високо колене“: По принцип издигайте коленете си колкото можете по-високо с всяка стъпка, като се фокусирате върху вертикалното движение и изминавате много малко разстояние. В продължение на 10 секунди бягайте колкото можете по-силно, като движите краката си възможно най-бързо (представете си футболна тренировка). След това отделете 10 секунди, за да ходите или бягате бавно. Повторете 6 пъти. (Обърнете внимание, че първите 2-3 повторения ще се чувстват лесни. Не се заблуждавайте!)
Набирания на корема
време: 2 минути
Как да: Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала на пода. Хванете тежестта си с две ръце, ръцете прави пред вас и дръжте тежестта точно над бедрата. Ангажирайте ядрото си и бавно се навийте до седнало положение, като повдигате ръцете (дръжте ги прави) и натискате тежестта директно над главата, докато правите. Върнете се обратно надолу, докато гърбът ви е равен на пода, ръцете отново надолу към бедрата. Повторете за 2 минути. (Забележка: Това трябва да бъде бавно и преднамерено движение за артикулиране на всеки мускул на сърцевината, ръката и гърба. Всяко повторение трябва да отнеме 7-10 секунди.)
Дъска
време: 1 минута
Как да: Легнете с лицето надолу на пода. Подпрете се на лакти, предмишниците са опряни на земята. Натиснете през краката си и се издигнете на пръсти, повдигайки бедрата си от групата, за да създадете една дълга линия от главата до краката. Ангажирайте ядрото си и задръжте за 60 секунди.
