Бягането не е единственият начин да получите добро кардио тренировка за мъже. Всъщност, те не са най-добрият начин за изграждане на фитнес за разрушаване на белите дробове, освен ако не смажете хълмове или не набирате скорост на пистата. Страхотните кардио тренировки са свързани с повишаване и поддържане на сърдечната честота. Резултатът трябва да е очевиден: през цялото време се задъхвате и горите сериозни калории. Да, можете да пренаредите някои мебели и да предприемете такава тренировка у дома. Не ви трябва много място или много време (около 20 минути), но ще ви е необходима решителност. Ето ни.
Минути 0-1: загряване/предни удари
Как да: Изчистете периметъра на хола си и преминете по ръбовете чрез дълбоки удари. Започнете, като пристъпите далеч напред с десния си крак, огънете дясното си коляно, докато надхвърли пръстите на десния ви крак, и държите задния (левия) крак изправен. Натиснете топката на левия си крак и завъртете левия крак далеч напред, кацайки с нисък удар от лявата си страна. Продължете да редувате ниски удари за 60 секунди.
Минути 1-3: Загряване/Странични удари
Как да: Стъпете широко надясно с десния си крак, кацайки в дълбок удар (дясното коляно е свито над пръстите на краката, левият крак прав). Избутайте отстрани на левия си крак, за да съберете краката си заедно и да се изправите. Отново стъпете надясно и повторете страничните удари за 60 секунди. Превключете към лявата страна (водете с лявата странична стъпка, отдръпнете се назад до стоене с дясната страна) за 60 секунди.
Минути 3-5: Стъпки в кутия
Как да: Намерете стъпало или нисък стол и стъпете нагоре с десния си крак, след това прехвърлете тежестта върху левия си крак, след това слезте отново с десния, след това надолу с левия. Направете 10 стъпки отдясно толкова бързо, колкото можете; превключете, за да направите 10 отляво. Това е един комплект; направете колкото можете повече серии, колкото можете по-бързо, за две минути.
Минути 5-9: Удари с високи колена/дупе
Как да: Започнете, като бягате бързо на място, издигайки коленете си толкова високо, колкото могат (целете колене до гърдите) с всяка стъпка за 30 секунди. Незабавно преминете към удари за дупе – бягане на място, докато „ритате“ назад (опитвайки се да удряте дупето си с пета при всяка стъпка). Направете това в продължение на 30 секунди, след което отново преминете към бедрени колене. Повторете тази предна/задна последователност четири пъти.
9-11 минути: Хоп на пейката
Как да: Застанете с лице към столчето или нисък стол, който току-що сте използвали за стъпала. Този път, вместо да се качите на него, ще клекнете ниско, ще замахнете с ръце, ще отскочите от пода и ще го прескочите. (Ако табуретката е твърде висока, за да я изчистите, купчина книги или сандък с играчки на вашето дете са подходящи.) След като изчистите пейката, обърнете се и скочете обратно в началото. Направете 10 скока без спиране; поемете 20 секунди, след което направете още 10.
11-13 минути: Тренировки по стълба
Как да: Поставете пръчка за метла, моп, покер за камина, дръжка за прах и всичко друго, което лежи плоско в права линия в редица на пода пред вас. Разпределете тези обекти – общо 10 – на около метър един от друг по права линия. Застанете начело на линията и продължете да скачате с един крак на десния си крак от едно „пространство“ на следващо, като всеки път изчиствате предмета на пода и никога не оставяйте левия си крак да докосва земята. Когато стигнете до края на линията, се обърнете и скочете обратно на левия си крак. След това се обърнете настрани, поставете краката си плътно един до друг, огънете коленете си и започнете да прескачате странично над дръжките, без да оставяте краката си да се разделят. Когато стигнете до края на линията, върнете се с противоположната си страна. На третия си аут-назад, скочи на линията – като започнете от два крака, раздалечени на голямо разстояние един от друг, след което скочете на един крак, след това обратно към двата крака, широко раздалечени, докато изчиствате всяка лента, докато стигнете до края на линия. Обърнете се и повторете, връщайки се към началото.
Минути 13-16: Скокове от клек / Лицеви опори на стена
Как да: Започнете това движение на цялото тяло с краката си на ширината на бедрата, с лице към стена на около три фута. Потопете дупето си към пода и огънете коленете си, докато не надхвърлят пръстите на краката ви. Прокарайте петите си и скочете вертикално във въздуха. Приземете се с меки колене, след което незабавно наведете тежестта си напред, като изпънете ръцете си пред себе си, докато се докоснат до стената. Свийте лактите и направете лицева опора за стена. Докато изправяте ръцете си, отблъснете се от стената и обратно, за да застанете изправени. Пригответе се за още един клек.
16-18 минути: Пътуващи лицеви опори
Как да: Включете малко силова тренировка за цялото тяло в микса с тази високоенергийна последователност. Върнете се към вашата „стълба“ от пръчки за метли и дръжки за моп. Започвайки от крайния ляв край, слезте на четири крака. Позиционирайте се така, че тялото ви да е между двете линии. Изпънете краката си зад себе си и изпънете ръцете си, така че тялото ви да образува дълга линия. Направете лицева опора. Когато се върнете в позицията на удължена дъска, стъпете с дясната си ръка над разделителя и в следващото пространство; преместете десния си крак настрани, за да го следвате. Приближете лявата си ръка и крака към дясната. Направете още една лицева опора. Повторете последователността, като прекрачвате дръжките всеки път, докато стигнете до края на линията. Повторете връщането в другата посока, водейки с лявата си страна. Продължете за две минути.
18-20 минути: Скачащи валета
Как да: Знаете това: скочете с крака един от друг, скочете с крака заедно. Но вместо в традиционен стил с вдигнати/спуснати ръце, ще държите ръцете си вдигнати във въздуха през цялото време (което увеличава сърдечната честота). Повторете за две минути. (За да го направите по-трудно, скачете по-бързо или хванете леки предмети във всяка ръка за допълнителна устойчивост.)
