Каква е разликата между тренировка за скок в бокс и разходка в парка? Около 800 калории за всеки час, който тренирате. Скокове на кутия са супер трудни, няма как да се заобиколи. Но те са едни от голяма телешка сграда най-добрите тренировки за крака във фитнеса, които всеки може да направи. Приемайте ги редовно и очаквайте здрави, изваяни крака, кардио тласък, подобрен баланс и координация и мазнини, които сякаш изчезват за една нощ.
Интензивността на тренировката (и стресът върху костите ви) означава, че вероятно не трябва да я правите повече от два пъти седмично. Смесете го със здравословна доза от традиционните кардио и силови тренировки, за да сте сигурни, че работите с цялото си тяло.
Ако сте нов в боксовите скокове, започнете с ниска платформа - от един крак до 18 инча от земята. Добавете височина, когато ставате по-удобни с движенията, като винаги първо избирате формата (ще изгорите повече калории, ако правите тези движения правилно на по-ниска височина, вместо да се преструвате на по-висока едно). И не, технически не се нуждаете от официална кутия за скок, за да изпълнявате скокове в кутия. Ако не сте във фитнес залата (или във вашата фитнес зала ги няма), всяка стабилна табуретка или обърната с главата надолу дървена кутия ще са достатъчни.
За да извършите правилно основен скок на кутия, застанете с лице към кутията, краката трябва да са на ширината. Свийте коленете си и завъртете ръцете зад себе си, като държите гърба си изправен. С едно експлозивно движение завъртете ръцете си напред и се отдръпнете от земята, като леко прибирате коленете си, докато се издигате върху кутията. Изправете краката си, след като кацнете, след това отстъпете назад, за да продължите отново.
Схванах го? Добре, тогава сте готови за най-добрата тренировка за скок в кутия. Обиколката тук ще ви отнеме около 20 минути. Ако се чувствате изключително амбициозни, добавете комплект или направете всичко два пъти.
Загрявка за тренировка за крака: Стъпки
Застанете с лице към кутията. Стъпете нагоре с десния си крак, последван от левия, след това надолу с десния крак, след това наляво. Направете 10 повторения, след което обърнете крака (нагоре с левия, надолу с левия).
Box Jump Up & Downs
Традиционен скок на кутия, последван от обратен скок надолу. Дръжте ръцете си прибрани и коленете свити, за да помогнете за баланса. Забележка: Ако имате проблеми с коленете или пищяла, не скачайте надолу, а отстъпете, тъй като това движение натоварва пателата и пищяла. Направете 10 повторения, 2 серии.
Странични стъпала с един крак
Застанете от лявата страна на кутията. Стъпете напред с десния си крак, след което бързо прехвърлете тежестта си върху левия крак, като поддържате тежестта лявата си страна, докато пускате десния си крак над дясната страна на кутията, оставяйки крака си да докосне етаж. Повдигнете отново десния си крак до горната част на кутията, премествайки тежестта си към десния крак, докато левият крак достига и докосва пода. Направете 30 секунди включване, 15 секунди почивка x 4.
Скокове на Бърпи кутия
Застанете пред кутията и клекнете, поставяйки ръце на пода и скачайте краката си обратно в позиция за разширени лицеви опори. Скочете отново с крака напред и след това отскочете от земята във въздуха. Вместо традиционния вертикален скок с бърпи обаче, вие ще скочите напред и върху кутията. Слизам. Направете 10 повторения, 2 серии.
Box Jump Pivot
Започнете, като застанете в центъра на кутията. Поставете тежестта си върху десния крак, огънете дясното си коляно и пуснете левия си крак отстрани на кутията. Веднага щом левият ви крак докосне пода, отдръпнете го силно, позволете на инерцията да завърти тялото ви леко, докато се върнете да стоите на върха на кутията. Продължете този модел на пускане, натискане, освобождаване, докато тялото ви се завърти на 360 градуса върху кутията. Повторете в обратната посока.
Четиристранен скок на кутия
Работете в множество равнини с този кръгъл ход. Започнете, като застанете пред кутията и скочете напред върху нея. Скочи от кутията от дясната страна. Скочете странично наляво, за да кацнете отново върху кутията. Скочете напред и кацнете с кутията зад вас. Стъпете назад, за да се качите отново на горната част на кутията. (Забележка: Ако сте напреднали, можете да скачате назад, но това е трудна маневра.) Скочете странично надолу до дясната страна на кутията, след това скочете странично надясно, за да кацнете отново отгоре. Повторете пълното завъртане 4 пъти.
Хмел с един крак
Използвайте настройка с по-ниска височина за това. Застанете с лице към кутията. Повдигнете левия си крак от земята, така че да стоите на десния си крак. Свийте дясното коляно и скочете върху кутията, като държите левия крак от земята. Скочете или стъпете обратно надолу. Направете 10 повторения на всеки крак.
