От известно време сте заседнали. Независимо дали се дължи на нараняване, пандемия или навик за цял живот, време е да се изправите пред липса на упражнения и вижте какво можете да направите. Защо? Защото упражненията са истински сребърен куршум - номер едно начин да стигнете до добро здраве. Независимо дали искате да понижите кръвното си налягане, да избегнете диабет, да намалите риска от рак или да подобрите настроението и ума си, експертите ще посочат упражненията като първа стъпка. Това е най-близкото нещо, което хората имат до лек за всичко.
Това не означава, че е време да скочите в най-хардкора си Кросфит тренировки, които са добър начин да се нараните или да изгорите. Ето защо повечето хора не успяват да се придържат към него след първите три седмици, според изследвания от фирма за проследяване на дейността Strava. Освен това, когато остареете, тялото ви отнема повече време, за да се адаптира към увеличаването на физическата активност. Трябва да улесните пътя си към нещата или рискувате да издърпате мускул и да се върнете обратно на самия диван, от който се опитвате да се измъкнете.
Това, от което се нуждаете, е у дома тренировка за начинаещи. И в това сме ви покрили. Тези 10 лесни движения ще ви помогнат да ускорите вашата фитнес игра, докато се върнете на пълна газ.
Тренировки у дома за начинаещи
Започнете с преминаване през тези движения за общо около 20 минути. Идеята тук е да преминете през движенията и да започнете да изграждате издръжливост, сила и ловкост. Ще отнеме време. Нека. Целта тук е да тръгнете по пътя на навик за цял живот, а не да пътувате по магистралата до отслабване и плажни тела (това идва по-късно, ако изобщо).
Тренировъчен ход за начинаещи #1: Вертушката
Прегърбването на компютъра през целия ден създава напрежение във врата, раменете и горната част на гърба. С течение на времето това води до загуба на мобилност. Вертушката помага да се освободи част от това напрежение. Започнете бавно и оставете ръцете си да кръжат по-бързо, когато нещата се разхлабят.
Как да: Застанете с краката си на ширината на бедрата. Като държите ръцете си прави, вдигнете бавно и двете пред тялото си, след това над главата, след това назад зад тялото. Спуснете ги на земята, за да направите пълен кръг. Повторете 10 пъти, след това обърнете кръговете за 10. След това „разделете“ ръцете си и направете кръг от едната страна напред, докато другият кръг назад, 10 пъти във всяка посока. Това движение събужда периферната ви нервна система, която проучване показва подготвя мозъка и тялото ви да работят заедно за максимални ползи от упражненията.
Упражнение за начинаещи № 2: Tтой Пълзи
Във функционалния фитнес ежедневните движения като пълзене или носене на кани са включени в интензивни тренировки. Методът се използва от всички - от военни учебни лагери до рехабилитационни центрове за пациенти в напреднала възраст, защото проучване показва той осигурява голям фитнес удар, без да се наранява.
Как да: Слезте на четири крака. Спуснете се на лакти, докато повдигате коленете си от пода и прехвърляте тежестта си върху пръстите на краката. Започнете да премествате тежестта си от едната на другата страна, докато пълзите, в военен стил, от едната страна на стаята в другата (за това ще искате подплатен под или мокет. Пълзете 20 секунди, след това си починете. Работете по пътя си до 60 секунди.
Тренировка за начинаещи № 3: Ходете/Бягайте
Това е основният кардио градивен елемент за всяка тренировка, но трябва да запомните DIF: това означава продължителност, интензивност и честота на вашата тренировка. Тези три променливи са всичко, когато започнете нов фитнес режим. Искате да се забърквате само с една променлива всяка седмица, за да избегнете претоварване на тялото си и риск от нараняване.
Как да: Седмица 1: В понеделник направете 20-минутна бърза разходка. В сряда отидете отново, за 30 минути. В петък достигнете 40 минути. Продължавайте да увеличавате продължителността, докато достигнете един час. Седмица 2: Преминете към интензивност. Първата ви тренировка трябва да бъде бърза разходка; следващия път го ускорете пеша. До третата си сесия опитайте една минута джогинг, последвана от четири минути ходене и повторете. След като това е удобно, увеличете частта за джогинг и намалете ходенето. Седмица 3: Увеличете честотата си, като добавите четвърти ден упражнения тази седмица и пети през следващата.
Тренировка за начинаещи № 4: Дъската
Няколко упражнения изграждат сила в цялото ви тяло, както прави планка. Ако сте били заседнали известно време, започнете само с няколко секунди и продължете напред. Не забравяйте, че формата е много по-важна от това колко дълго можете да задържите позата. Ако повдигнете бедрата си или оставите гърба си да се извие, всъщност не получавате пълните предимства от движението.
Как да: Започнете на четири крака. Спуснете се до лактите, предмишниците са опряни на пода. Изпънете краката си зад себе си, така че краката да са прави и да балансирате на пръсти. Дръжте една права линия от главата до краката си, задръжте за 15 секунди. Правете това движение ежедневно, като всеки път добавяте още няколко секунди всеки път, докато трупате сила.
Тренировка за начинаещи № 5: Изкачване на стълби
За да повишите пулса си, докато глезете ставите си, изкачването по стълби е идеалното решение. Какво още, ново изследване представен миналия месец на годишната среща на Европейското дружество по кардиология, установи, че хората, които могат да изкачат четири полета на стълбите (60 стъпки) за по-малко от минута намаляват риска от сърдечни заболявания почти наполовина, в сравнение с тези, които отнемат 90 секунди или Повече ▼.
Как да: Ако стартирате отново фитнес режим след прекъсване, изкачването на 60 стъпала за по-малко от секунда на стъпка е трудно. Започнете, като си намерите стълбище с поне 15 стълби. Изкачете го възможно най-бързо, след което бягайте обратно до дъното. Повторете четири пъти. След като това започне да се чувства по-лесно, потърсете стълбище с множество полета. Правете 30 стъпки (два полета) наведнъж, като почивате между тях. Продължете да достигнете до пълните 60.
Тренировка за начинаещи № 6: Стена сит
Когато не сте тренирали известно време, искате да ограничите упражненията, които изискват много скачащи или разтърсващи движения - това е кодът за изхвърляне на гърба или разтягане на лигамент. Красотата на седалката на стената е в нейната простота, като същевременно укрепва онези мускули на дупето и четворните мускули, които се губят, докато седите на дивана си цял ден.
Как да: Застанете с гръб към стената, на около метър разстояние. Облегнете се назад, докато гърбът ви докосне стената. Свийте коленете и се плъзнете надолу по стената, докато коленете ви са над пръстите на краката и бедрата са успоредни на пода. Задръжте 15 секунди, след което плъзнете обратно до началото. Направете това три пъти подред, след което всяка следваща сесия добавете още няколко секунди на задържане.
Тренировка за начинаещи № 7: Лицеви опори
Това е толкова елементарно, но толкова добро за привеждане на цялото си тяло - особено ръцете и раменете - във форма. Също така е добре за сърцето ви: Изследователи от Харвардското медицинско училище установи, че мъжете, които могат да извършат 40 лицеви опори в бърза последователност, имат значително по-нисък риск от инфаркти и други сърдечно-съдови проблеми, отколкото тези, които могат да направят само 10 или по-малко.
Как да: Започнете в издигната позиция на планк, ръцете точно под раменете, тялото ви създава една дълга линия от главата до краката. Докато огъвате лактите си, уверете се, че не повдигате бедрата си и не извивате гърба си. Дръжте лактите плътно прибрани отстрани и надолу, докато гърдите ви не са на около два инча от земята. Опитайте метода 40 в 40: На първия ден направете един. Ден втори, опитайте два. И така нататък, повтаряйки ден, когато натоварването е твърде голямо, за да достигне следващото число в хронологичен ред.
