Виждали сте онези отдадени мъже във фитнеса, които усукват и манипулират тази дълга стоманена тръба като мажоретки с палките си. Те могат да изпълняват безброй движения с безкрайни пермутации и сякаш тренират по всяко време. Няма а татко бод между тях. Вероятно това не сте вие. И това е напълно добре, защото в действителност, въпреки вариациите и комбинациите от движения, които човек може да направи с щанга, наистина има само 7, които трябва да знаете за вида функционална здравина имате нужда. Може и да не си тръгнете големи ръце или шест пакета абс, но ще бъдете здрави и енергични — това е всичко, от което наистина се нуждаете.
Къдрици с щанга
Дръжте щангата с две ръце, дланите са обърнати напред, разположени на разстояние на ширината на раменете, изпънати ръце. Издишайте, огънете лактите и повдигнете лоста към гърдите си. Вдишайте и освободете. Направете 3 серии по 10 повторения.
Професионален съвет: За максимално ангажиране на бицепсите, дръжте китките си неподвижни и лактите прибрани отстрани, докато изпълнявате сгъването.
Греба на щанга
Застанете с крака на ширината на раменете. Като държите краката и гърба си прави, наведете се напред и хванете щангата с хват отгоре, ръцете на ширината на раменете. Повдигнете леко гърдите си, за да повдигнете щангата на един инч от пода (ръцете все още изправени). От тази изходна позиция свийте лопатките заедно, огънете лактите и повдигнете щангата към гърдите си. Освободете. Направете 3 серии по 10 повторения.
Професионален съвет: Започнете движението, като издърпате раменете си назад, като поддържате движението плавно. Ако трябва да използвате „подскачащо“ движение, за да повдигнете щангата, това означава, че тежестта е твърде тежка; свалете 10 паунда.
Клек с щанга
С помощта на стойка за клек поставете щангата на височината на гърдите. Стъпете под него, стъпалата са на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Центрирайте лоста върху раменете си и го хванете с двете си ръце на ширината на раменете. Изправете краката си, за да вдигнете щангата от задържането й и направете малка крачка назад. Забийте петите си в пода, огънете коленете си и си представете, че седнете обратно на стол. Противодействайте на движението назад на бедрата си с лек панта напред с гърдите си, като държите гърба си изправен. Клекнете, докато бедрата са успоредни на пода. Стиснете седалищните мускули и ангажирайте подколенните си сухожилия, за да се върнете в изправено положение. Направете 2 серии от 10.
Професионален съвет: Винаги поддържайте контрол върху движението; само спуснете до удобна позиция. Не забравяйте да поставите предпазителя на височината на коляното, преди да започнете, в случай че имате нужда от него!
Изправено гребане с щанга
Застанете с крака на ширината на раменете, изпънати ръце, хванати щангата пред вас с двете ръце на ширината на раменете. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате гърба си изправен, огънете лактите и повдигнете щангата до висока височина на гърдите. (Вашите лакти ще се огънат настрани и нагоре.) Отпуснете. Направете 3 серии от 10.
Професионален съвет: За да избегнете прекомерно напрежение във врата, фокусирайте се върху това да държите врата си дълъг и отпуснат, докато повдигате щангата.
Тяга на бедрата с щанга
Легнете по гръб на пейка, свити колене, стъпала на пода. Поставете щангата в скута си, директно над бедрата. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, свийте седалищните си мускули и избутайте бедрата си към небето, повдигайки лоста, докато правите (поставете ръцете си леко върху лоста, за да го задържите на място). Вдишайте и освободете. Направете 2 серии, 8 повторения.
Професионален съвет: Ако имате стройна фигура, увийте кърпи за ръце (или подплатена яка за щанга) около щангата на мястото, където влиза в контакт с бедрата ви.
Мъртва тяга с щанга
Застанете с крака на ширината на раменете пред щангата. Панти напред в кръста, като държите гърба си изправен, и хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Меко свийте коленете, след което се изправете с едно окончателно движение, повдигайки торса нагоре заедно с лоста, като държите ръцете прави, докато се върнете в изправено положение. Спуснете щангата обратно на пода, като държите гърба си изправен. Направете 3 серии и 10 повторения.
Професионален съвет: Дръжте главата си обърната напред и гледайте малко по-високо от нивото на очите по време на упражнението, за да осигурите правилно подравняване.
Мряна свива рамене
Застанете с крака на ширината на раменете, хваната за щанга пред вас с две ръце в хват отгоре, малко по-широка от ширината на раменете. Дръжте ръцете си прави, свийте раменете си към ушите си толкова високо, колкото могат да се издигнат. Задръжте за секунда, след което освободете. Направете 3 серии от 10.
Професионален съвет: За да тренирате правилно гърдите и делтоидите си, избягвайте да огъвате ръцете си и да ангажирате бицепсите си, за да повдигнете лентата.
