Имали ли сте някога завист към бегачите? Знаеш ли, признателност с оттенък на досада към онези нелепо здрави момчета с слаби, подли, перфектно изваяни прасци? Отнема дни след седмици, за да изглеждаш така, казваш си. Тренировки за прасци са изтощителни и се опитват да се представят тренировки за прасци у дома е почти невъзможно.
Не си напълно прав. Мускулите на прасеца прекарват по-голямата част от живота си, като се придържат към четирите мускули - по-големите и по-силни витла за движение в горната част на краката ви. Когато бягате или по друг начин тренирате краката си, четворките получават цялата заслуга, а краката ви придобиват неудобна форма на близалка (да, вашите прасци са пръчките в тази метафора).
Добрата новина е, че не е нужно да бягате маратон, за да получите страхотни телета. Всичко, което трябва да направите, е да изпълните тези няколко упражнения, които работят специално за мускулите на прасеца – по-големите и по-закръглена гастрокнемия и по-дългата, по-плоска камбала, двата мускула, които заедно изграждат телец. Ето една лесна тренировка за прасеца, която можете да опитате у дома:
Загрявка
Преди да поставите прасците си на работа, трябва да ги подготвите. Застанете с успоредни крака, на ширината на раменете. Бавно огънете краката си, така че коленете да са точно над пръстите на краката. Изправете се. Повторете 10 пъти. След това направете лек удар, като предния си крак е огънат и задния крак е изправен. Задръжте тази позиция за 10 броя; смени крака. Повторете 3 пъти. Накрая завършете серия от ходещи напади. Свийте се дълбоко в коленете си, докато правите тези големи стъпки във всяка посока.
Стълбище
Един от най-добрите начини за тонизиране на прасците е и един от най-простите: Качете се по стълбите. Вкъщи, на работа, когато пътувате. Вашите прасци започват да тренират нагоре и стъпала надолу. За да сте сигурни, че активирате долната част на краката си и не позволявате на четворните ви да свършат цялата работа, правете стълбите на пръсти. Стремете се към 3-5 минути изкачване на стълби дневно.
Повдигане на телета
Точно както звучи, това упражнение основно включва издигане на пръсти и обратно надолу, поставяйки натоварването върху прасците, за да поддържате телесното си тегло. Има няколко варианта, които можете да опитате, в зависимост от нивото на вашата фитнес:
Основен: На равна повърхност се изправете на пръсти; върни се долу. Направете 10 пъти.
Междинен: Застанете на наклон; Стани, върни се долу. Направете 10 пъти.
Разширено: Застанете на ръба на стъпалото, петите висят над ръба. Изправи се; върни се долу. Направете 10 пъти.
Експерт: Изпълнете всички изброени по-горе вариации, докато дръжте тежести от 10-15 паунда в двете си ръце. Направете 10 пъти.
професионалист: Правете всичко изброено по-горе един крак наведнъж (използвайте стена за опора, ако е необходимо). Направете 10 пъти.
Седящо повдигане на прасеца
Започнете в седнало положение, сгънати колене. Или поставете тежък предмет върху краката си, или просто се наведете напред и натиснете с ръце надолу върху бедрата си. Устоявайки на този натиск, се издигнете на стъпалата и след това се върнете в седнало положение. Повторете това упражнение 10 пъти.
Извиване на теле
Легнете по гръб, сгънати колене, стъпала, опряни на плоската гладка седалка на здрав дървен стол. Сгънете пръстите на краката си към тавана. Избутване през петите, повдигане на бедрата леко от земята. Плъзнете петите си в противоположни посоки - един крак към вас, един крак към облегалката на стола. Използвайки мускулите на прасеца, обърнете посоките. (Това са малки движения; няколко инча максимум.) Продължете да плъзгате краката си напред-назад за една минута.
Скокове на кутия
Няма заместител на експлозивното движение, за да стимулирате мускулите на прасеца. Намерете здрава табуретка или стъпало с височина около 1,5 до 2 фута. (Можете също да използвате първата или две стъпки от стълбище.) Дръжте гърба си изправен, огънете коленете си, размахайте ръцете си и скочете на стъпалото с двата крака, като кацате с меки колене. Начинаещите могат да отстъпят и да скочат отново. След като се овладеете, скочете нагоре, скочете надолу. Повторете 10 пъти.
