Откъде започвате, когато се опитвате да се върнете в бойна форма? Със сигурност не е с твоя обятия или гръден кош - това идва по-късно, много по-късно. Когато не сте във форма и искате да се изградите отново, трябва да започнете с ядрото. Включва всички основни коремни мускули, както и тези, които се обвиват и поддържат средната ви част от гърба, сърцевината ви ви държи изправена и ви дава правилна форма, така че можете да увеличите ефективността на цялата си друга сила ходове.
Освен това, добре, достатъчно основна работа може да ви помогне да направите представителен, когато се разхождате из къщата с боксерки. Въпреки че трябва да отбележим извършването на ab работа и получаване на шест пакета направи не върви ръка за ръка (И за да го направиш ти по принцип трябва да гладувате). Красотата на основната тренировка е, че коремът ви може да понесе само толкова много злоупотреба, което означава, че всяка сесия е кратка и сладка или поне кратка. Започнете с тази 7-ходова, 15-минутна сесия за укрепване на ядрото, след това я направете отново и може би още веднъж за добра мярка.
15 минути от цялото ядро, от което се нуждаете
1.Дъска
Как да: Слезте на четири крака. Поставете лактите и предмишниците си на пода, изпънете краката си зад себе си и създайте дълга линия от главата до пръстите на краката. Задръжте за 60 секунди, отпуснете се за 20 секунди, задръжте за още 60 секунди.
Бакшиш: Уверете се, че раменете, бедрата и краката ви са на една линия. Походът на бедрата или извиването на гърба може да намали ефективността на движението и да повиши риска от нараняване.
2. Свиващи се коремни преси
Как да: Започнете да седнете на пода, свити колене, стъпала на пода пред вас. Бавно завъртете гръбнака си и завъртете гърба си на пода. Точно преди раменете ви да се докоснат, задръжте свитото положение и пулсирайте нагоре и надолу 10 пъти. Върнете се обратно в седнало положение. Това е едно повторение. Направете 10 повторения.
Бакшиш: За да помогнете за баланса, изпънете ръцете си пред себе си, позволявайки им да пулсират нагоре и надолу с торса ви.
3. Странични наклони
Как да: Започнете да лежите на дясната си страна: десен крак, бедро и лакът на пода. Ангажирайте корема си и натиснете през краката си, за да повдигнете тялото си в позиция на планка отстрани, лакътя все още свит. Спуснете бедрата си, докато дясното бедро почти докосне пода, след което ги повдигнете отново. Направете 10 повторения, превключете и повторете от лявата страна. Направете два комплекта.
Бакшиш: Ако натискът от външната страна на стъпалото ви, носещ тежестта, е неудобно, разклатете краката си леко, така че горната и долната част да споделят натоварването.
4. Панти
Как да: От изправено положение се наведете в кръста и се протегнете надолу, докато ръцете докоснат пода. Вървете ръцете си напред, докато ръцете, краката и торса са прави и тялото ви образува обърната V-образна форма. Докато издишвате, избутайте раменете напред и пуснете бедрата си към пода, извивайки гърба си, така че тялото ви да образува плитка С-образна форма. Вдишайте, след това издишайте, издигайки бедрата си отново към тавана, докато се върнете в обърнато V. Направете 20 панти без спиране.
Бакшиш: Това движение дава на подколенните сухожилия и прасците ви добро разтягане, но ако напрежението е твърде голямо, можете да изпълнявате пантите и с леко свити колене.
5. Хлебарка
Как да: Легнете по гръб, крака прави, ръце протегнати зад главата. С едно движение свийте корема си и повдигнете краката, ръцете и главата/шията си към тавана, като държите гърба си равен на пода. След като ръцете и краката са изпънати право нагоре (като мъртва хлебарка), задръжте за два броя, след което освободете обратно на пода по контролиран начин. Направете 20 повторения.
Бакшиш: Напредналите практикуващи могат да ножицират ръцете и краката си, така че дясната ръка/левият крак да се свиват и да се изпъват заедно към небето, след което да освободят, докато лявата ръка/десният крак се свиват и да протегнат нагоре.
6. Обратна коремна преса
Как да: Намерете пейка или твърдо легло, легнете по корем, така че долната половина на тялото ви да е на пейката, а горната половина на тялото ви да виси отстрани. Свийте лактите и закрепете ръцете си зад главата. Ангажирайте мускулите на сърцето и гърба, за да издърпате торса си до плоска позиция, създавайки права линия от краката до главата. Отпуснете и оставете главата си да падне към пода. Направете 3 х 10 повторения.
Бакшиш: Уверете се, че вашата пейка/легло е достатъчно високо, за да позволи на торса ви да виси вертикално - първата част от това движение ангажира корема ви, докато втората част работи за гърба ви, така че искате да получите пълния обхват на движение за макс. Ползи.
7. Странични завои
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Като държите торса си обърнат напред, плъзнете дясната си ръка надолу по десния крак, като се наведете до дясната страна, доколкото можете. Върнете се в центъра, повторете от лявата страна. Това е едно повторение. Направете 10 повторения, починете 15 секунди, след което повторете за общо 3 серии.
Бакшиш: Вземете комплект от 20-килограмови тежести или средно тежък предмет, ако сте у дома, за да го държите във всяка ръка за съпротива.
