Сигурно се сещате йога като индуцираща дзен рутина за разтягане, а не като изгаряне на мазнини отидете за отслабване. ще сгрешите. Многобройни изследвания показват, че правенето на йога може да помогне изгаря телесните мазнини. Едно проучване установи, че за период от 10 години тези, които редовно се занимават с йога, са загубили около 5 килограма в сравнение с тези, които са пропуснали йогийската практика и са качили 14.
И не е нужно да се ангажирате със сериозно интензивни версии като 100-градусови студия, за да видите резултати. Проучване на Калифорнийския университет в Сан Диего установи, че хората, които правят нежна йога два пъти седмично в продължение на шест месеца, губят средно 31 кубически сантиметра подкожна мазнина - типът, който наистина може да обърка здравето ви заедно с панталоните ви размер. Силата за изграждане на мускули на йога може да е една от причините: много пози активират множество мускулни групи с едно движение и колкото повече мускули имате, толкова по-бързо тялото ви ще изгаря мазнините. Изследователите смятат, че облекчаващите стреса свойства на практиката могат да бъдат друго обяснение за нея сила за изгаряне на мазнини, тъй като йога помага за по-ниски нива на кортизол, хормон на стреса, свързан с увеличаване на мазнини в корема.
За да извлечете максимума от 20-минутната йога сесия, искате движения за изграждане на сила, които активират най-голям брой мускули в една поза. Вижте ходовете тук, модифицирани, за да ви дадат най-голям удар за парите си.
High Lunge Twist
Започнете да стоите, с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния си крак, огъвайки дясното коляно и държите левия (заден) крак прав. Протегнете се към пода с лявата си ръка, докато можете да опряте дланта си на земята. Като държите лявата си ръка на земята, завъртете дясното си рамо и гръдния кош към тавана, достигайки до небето с дясната си ръка. Задръжте, докато вдишвате и издишвате за 10 броя. Върнете се в изходна позиция. Повторете от противоположната страна, след това повторете цялата последователност още веднъж.
Поза на стол
Това е йога версията на клека. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си прави над главата, с длани навътре. Поддържайки гърба си изправен, издишайте и огънете коленете си в клек, коленете над пръстите на краката, бедрата успоредни на пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като си проправите път до една минута. Върнете се в изправено положение. Повторете три пъти.
Кумбхакасана (поза на планка)
Започнете на четири крака, след което изпънете краката си зад себе си, сякаш се подготвяте да направите лицева опора. Дръжте гърба си изправен, създавайки дълга линия от раменете до краката. Задръжте, докато вдишвате дълбоко и издишвате за една минута. Почивка. Повторете.
Поза на богинята
Не обръщайте внимание на името - боговете и простосмъртните също могат да получат страхотна тренировка за глуши и четириколки от този ход. Започнете да стоите с наистина широки крака (около 4 фута един от друг), стъпалата леко извърнати. Свийте коленете си и спуснете седалката си към пода, сякаш изпълнявате клек. Стиснете мускулите на дупето и дръжте гърба си изправен. Пулсирайте нагоре и надолу за минута. Починете 30 секунди, след което отидете отново.
Поза от куче надолу към планк
Това движение на цялото тяло работи върху основните мускули, като същевременно подобрява гъвкавостта. Започнете на четири крака, ръце под раменете, колене под бедрата, гръб плосък. Вдишайте, след което при издишване повдигнете бедрата си към тавана, изправяйки краката си и натискайки обратно в петите си, така че тялото ви да образува обърната V-образна форма. Задръжте, докато вдишвате и издишвате. Вдишайте отново и докато издишвате, прехвърлете тежестта си напред върху ръцете си и се спуснете в изпъната поза на планк (ръцете и краката остават прави, сякаш се подготвяте да направите лицева опора). Задръжте за пет броя. Свийте коленете и се върнете на четири крака. Повторете последователността 10 пъти.
Поза на лодка
Пригответе се да усетите изгарянето с този ход. Започнете да седнете с краката си пред себе си със свити колене. Поставете ръцете си на пода от двете страни на бедрата за баланс, наведете тялото си малко назад и повдигнете краката си от пода на няколко инча. След като намерите точка за балансиране, вдигнете ръцете си от пода и ги поставете от двете страни на издигнатите крака. Оттук се опитайте да изправите краката си, така че тялото ви да създаде V-образна форма. Задръжте за 30 секунди (или толкова дълго, колкото можете), докато вдишвате и издишвате дълбоко. Отпуснете се. Повторете още два пъти.
Надолу куче сплит/половина Crowlift
Започнете на четири крака. Изправете краката си и издигнете бедрата си към тавана, като държите ръцете си на пода, за да създадете обърната V-образна форма. Вдигнете десния крак право зад себе си и във въздуха толкова високо, колкото е възможно. Задръжте. Освободете десния си крак и огънете дясното коляно. Преместете тежестта си напред и спуснете бедрата си, докато изпъвате тялото си в удължена позиция за лицеви опори. Докато се спускате, завъртете огънатия си десен крак към предната дясна страна, така че коляното да достига извън дясната ви ръка. Изправете крака и се върнете в изходна позиция. Върнете се към началото. Направете пет пъти, след което повторете от противоположната страна.
Чатуранга Дандасана
Нещо като ниска лицева опора, започнете това движение в изпъната планк позиция, ръцете и краката са прави. Преместете тялото си напред, така че ръцете ви да са под гърдите, а не раменете. Свийте лактите си назад (а не отстрани) и се спуснете в ниска позиция за лицеви опори, като гърдите едва обхождат пода (по-дълбоко, отколкото бихте направили за лицева опора в западен стил). Повдигнете се обратно в поза с удължена дъска. Повторете 10 пъти.
Поза на мост
Легнете по гръб, ръце до себе си, колене свити, стъпала колкото се може по-близо до дупето. Избутайте петите си, ангажирайте седалищните си мускули и повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, без да натоварвате врата си. Задръжте тази позиция, дишайки дълбоко, за една минута. Завъртете се през гръбнака си, докато се отпуснете и се върнете в началната си позиция. Направете три пъти.
