Двойките, които искат да разширят своите бременност Уелнес рутинните процедури отвъд изпускането на фолиева киселина трябва да обмислят пренаталната йога и упражненията за бременност. Предлагайки комбинация от изграждане на сила, гъвкавост, внимание, благоприятни за бременността разтягания, йога предоставя на бъдещите майки някои неочаквани умения това може да направи доставка по-лесно. И когато бащите се присъединят, пренаталната йога практика може да предложи на купе шанс да се свържат.
Какви са ползите от пренаталната йога?
Дори тези, които никога не са стъпвали на йога постелка, могат да правят пренатална йога, казва сертифициран инструктор по йога и треньор по пренатална йога Ерика Родефър Уинтърс. Не само, че пренаталната йога е сдържана по дизайн, ползите за една жена, която развива човешки живот, са многобройни – това е доста добра инвестиция.
„Самите пози могат да помогнат при много болки, като ишиас и карпален тунел, които имат бременните жени“, обяснява Уинтърс. „Голяма част от това е да се научите да се държите по начин, който е по-благоприятен за носене на бебе. Когато привлечете внимание към това, това може да помогне на тревожността и нервите, че можете да се справите с огромния преход."
Бъдещите татковци също могат да се възползват, обяснява Уинтърс. Тя отбелязва, че има много техники за раждане, които разчитат на фокусирано дишане. Някои методи, като Lamaze и метода на Брадли, правят бащите треньор по дишане по време на раждане. Йога предлага практика.
„Дишане“, казва Уинтърс. "Точно това правите, когато правите йога заедно."
Съвети как да започнете
Двойките, които искат да започнат своята пренатална йога практика, ще могат да намерят различни ресурси онлайн, но Winters предлага тези, които са нови в практиката, да търсят специално видеоклипове за пренатална йога, които ще бъдат по-лесни за следване. Нейният собствен сайт, Spoiledyogi.com има няколко.
Каквото и да изберат двойките, Уинтърс отбелязва, че пренаталната йога не е състезание или натискане на граници. „По време на бременност всъщност не е моментът да започнете да се насилвате да правите все по-трудни и по-трудни неща“, казва тя. В допълнение, жените трябва вместо това да използват практиката, за да се настроят на телата си. „Полза от пренаталната йога е да разберете къде е вашето предимство и как да слушате себе си.
За да направят това, бъдещите майки трябва да слушат дъха си. Ако позата причинява плитки вдишвания, които не стигат чак до корема, е време да се отпуснете. Също така, Winter предупреждава, че бременността произвежда хормон, наречен релаксин, който причинява омекотяване на сухожилията. Така че, най-добре е да не натискате участъците твърде далеч. Вместо това, казва тя, се фокусирайте върху изграждането на сила.
И накрая, с напредването на бременността бъдещите майки трябва да са наясно с товара, който носят. „Не мачкайте бебето“, казва Уинтърс. „Всичко, което бихте направили там, където лежите върху бебето си, очевидно би било не. Също така трябва да се избягват всякакви пози, които изискват усукване, което също би притиснало бебето."
Пренатална йога през първия триместър
Първият триместър на бременността не поставя толкова много физически ограничения на движението. Но има тенденция да влияе на енергийните нива. За тази цел Уинтърс предполага, че майките, които вече практикуват йога, могат да продължат с каквото им е удобно. Тя също така препоръчва:
- Савасана: Поза, която обикновено се прави в края на тренировката. Позицията е доста проста и изисква само да лежите по гръб в неутрална позиция с лице нагоре с отпуснати крайници. Дремките са добре.
- Детска поза: Друга често срещана и спокойна поза, позата на детето се постига чрез започване на ръце и колене и спускане на бедрата към петите, така че горната част на тялото да е подпряна на бедрата ви като фетален позиция.
Пренатална йога през втория триместър
Пренаталните йога пози стават малко по-активни през втория триместър. Енергията се връща, но има някои ограничения, тъй като тялото се променя. Winters препоръчва пози, които укрепват тазовото дъно и отварят бедрата.
- Котка и крава: Поза с ръце и колене, която се редува между извит гръб и отворен гръден кош. Уинтерс обяснява, че движенията се случват с цикъла на дишане. „Вдишайте, повдигнете темето на главата си и разширете ключиците си. Издишайте, заобиколете гърба, почувствайте как раменете ви се раздалечават и погледнете навътре към този нарастващ корем.
- Воин 2: Тази стояща поза помага за укрепване на тазовото дъно, което е от решаващо значение за раждането. От ръце и колене или обърнато надолу куче, воин два се постига чрез стъпване на единия крак между ръцете, натискане на противоположната пета и повдигане на горната част на тялото с изпънати ръце. Крайният резултат е хубав удар.
Пренатална йога през третия триместър
През третия триместър позите обикновено са за подготовка за раждане. Тези пози са за освобождаване на пространство и дишане в усещане за спокойна откритост. Тъй като коремът е нараснал, бъдещите майки трябва да се погрижат и да внесат йога блокове, ако в противен случай едно разтягане би причинило смачкване на корема.
- Нисък удар: Просто удар. Единият крак се простира отзад, с пръсти подбрани под стъпалото и коляното на земята. Другият крак е напред, като коляното е подравнено над стъпалото. Оттам Уинтърс съветва: „Вдишайте, протегнете гърдите си напред, така че гръбнакът ви да е дълъг. Издишайте и омекотете раменете, лицето, езика и челюстта. Останете тук за две до три бавни, дълбоки вдишвания.”
- Поза на гирлянд: Децата използват тази поза, за да клякат и да гледат нещата на земята и по същество позата е просто дълбок клек. Краката и коленете трябва да са раздалечени и разперени, за да се направи място за корема. Торсът трябва да е изправен с дъното, окачено над пода. Ръцете са притиснати една към друга в сърцето с лакти, леко избутващи коленете навън.
