Колкото и да можете да се извиете, ръцете ви все още ще пулсират, след като държите 20-lb. чувал на детето за 20 минути. Това е защото носене на бебе е убийствен тест за мускулите издръжливост. „Държането на дете изисква постоянно свиване на мускулите на бицепсите, раменете и гърба. И тези позиции възпрепятстват притока на кръв и отстраняването на млечната киселина, причинявайки умора“, казва Крис Джордан. „Това е като спартанските игри, просто да запазиш тези позиции.
Джордан е баща на 3-годишно дете, както и директор по физиология на упражненията в Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, където отговаря за разработването и изпълнението на корпоративното фитнес програмиране. Професионални спортисти, военни специални части и изпълнителни директори от Fortune 500 идват при него, за да решат нещата. Джордан казва, че ключът към изграждането на мускулна издръжливост се крие в изометричните контракции - малките потрепвания, които се случват, когато мускулите се напрягат, без да променят дължината. За да натрупате тази сила, трябва да изпълнявате упражнения, които ви позволяват да прилагате стрес върху мускул и става, без да им позволявате да се свиват. Ето четири прости изометрични упражнения, които Джордан поддържа, не само ще повишат издръжливостта ви, но ще направят тялото ви готово да се бори с гърчещо се дете.
Мускулна група: гръб и ядро
Упражнение: Комбинация от дъски
Защо? Носенето на уморено дете из търговския център означава, че мускулите ви са в състояние на повишено свиване.
Как да го направим: Изпълнете стандартен планк (Поставете ръцете си на ширината на раменете на земята и изпънете двата крака назад, както бихте направили за лицева опора. Издърпайте пъпа си, така че да се стегнете с корема и да стиснете дупето си.) за 30 секунди; след това преминете към страничен планк (изместете се, така че да се облегнете само на дясната си предмишница, а дясното ви бедро е насочено към земята) и задръжте за още 30. След това преминете към обратен планк (дупе към земята, пети на пода, ръце, подпиращи тялото ви, глава към тавана, стегнато ядро) за 30 секунди. Накрая преминете към страничен планк, но този път се облегнете на лявата си ръка.
Изпълнете два до три серии от една верига с 30 секунди във всяка позиция. Работете до минута, задържайки всяка позиция.
съвет: „При тези упражнения качеството е над количеството“, казва Джордан. „Тялото ви трябва да е право от главата до петите – използвайте огледало, за да видите как се справяте. Заоблянето на гърба или раменете, пускането на бедрата в обикновен планк или пускането на дупето върху обратната планка побеждава целта."
Мускулна група: Рамене
Упражнение №1: ITY позиции със съпротивителна лента
Защо? Защото не искате раменете ви да треперят като игли на сеизмограф всеки път, когато ги държите. „Целта е да стигнем до точката на умора“, казва Джордан, „Петнадесет до 25 повторения ще се считат за най-добрия диапазон за мускулна издръжливост“.
Как да: Това упражнение е разделено на няколко позиции на лентата за съпротивление, всяка от които е обозначена с буква:
- „аз“: Прикрепете резистентна лента или тръба към сигурна дръжка на вратата. Изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете и обърнати към вратата. Хванете двете дръжки и дръпнете ръцете си към бедрата. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- 'T': С лице към вратата, издигнете прави ръце до нивото на раменете, дланите на ръцете си към вратата. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- „Y“: С лице към вратата, вдигнете ръцете си право над главата си, за да образувате Y. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Изпълнете 15–20 или повече повторения, 1–2 серии, с 30-секундно възстановяване между сериите.
съвет: „Честа грешка е да претоварвате и да правите твърде много съпротива, като се позиционирате твърде далеч от вратата или изборът на грешен клас на лентата, което ще доведе до счупване на формата и техниката“, казва Йордания. „Трябва да си силен и стабилен. Стабилизирайте се, преди да се мобилизирате. Стегнете ядрото си и се дръжте изправени с неутрална, а не продължителна глава. Поддържайте тази позиция през целия път."
Упражнение №2: Вътрешно-външно завъртане на рамото
Със същата лента и стойка като ITY, поставете ръцете си така, че ръцете ви да са под прав ъгъл в лакътните стави. Външно завъртете раменете си, за да вдигнете ръцете си нагоре, като се изведете в двойна позиция за високи пети. За вътрешно завъртане, обърнете се настрани от вратата и започнете в двойна позиция на високите пет. Преместете ръцете си към земята, като бутате ръцете си напред и надолу, докато лактите остават на място.
Мускулна група: Бицепс
Упражнение: Kettlebell Kid Carry
Защо?: Практиката прави перфектни. „Преди двадесет години британската армия откри това с фундаментална сила и подготовка обучение, войниците на полето все още ще се борят със своята стрелба след преходи или ходене,“ казва Джордан. „Накарахме ги да се качат на бягащи пътеки с раница и тежести, обути военни ботуши и държащи картечницата си. След този тип обучение за мимикрия те успяха да се прицелят и стрелят в края на събитието."
Как да го направим: Вземете гир (или чиния, или дъмбел) в ръка, огънете лактите на 90 градуса и повдигнете тежестта си високо към гърдите си - сякаш държите малко дете. Сега, ходете напред-назад през фитнес залата за една минута. Сменете ръцете и се върнете обратно. Повторете три пъти.
