Ето какво се случи: „Ние“ забременяхме и „ние“ напълнихме малко бебешко тегло. Но някак си, когато "ние" родихме, само една от нас всъщност загуби килограми под формата на красиво бебе - и това не беше ти половината от „ние“. Всичко това означава, че като нов татко, сега се оказвате спортни малка резервна гума около кръста ти, където някога имаше нещо, което приличаше на корема.
Да не се притеснявам. Това, което се случва, също може да излезе, при условие че следвате научно обосновани диетични стратегии. Палео-това и без глутен-това може да звучи интригуващо, но скучната истина е, че диети без мода работят по-добре в дългосрочен план, защото изискват по-малко драстична промяна на обичайната ви рутина. Което означава, че е по-вероятно да се придържате към тях с течение на времето. Ето как да започнете:
Стратегия за диета № 1: Go Square
Въпреки някои планове, които препоръчват увеличаване на честотата на вашите хранения и намаляване на техния размер, ще имате по-голям успех с традиционен подход към храненето си, казва Доун Джаксън Блатнър, RDN, автор на
Стратегия за диета № 2: Мислете за месец, а не за седмица
В общество, изградено около моментално удовлетворение, една от най-трудните части за отслабването е колко време изглежда отнема всичко. „Средният американски мъж е 5’9“ и тежи 195,5 паунда“, казва Блатнър. „За да поддържа това тегло, той яде около 2500 калории на ден. За да свали един до два килограма на седмица, той се нуждае от около 1800-2000 калории на ден. Защо не се снимате за нещо по-вълнуващо, като пет паунда на седмица? Защото ще намалите приема на калории до неустойчивото ниво от около 1200 и това тегло ще се върне обратно в момента, в който възобновите нормален план за хранене. Вместо да се обсебвате колко бързо можете да свалите 10 паунда, „запишете напредък“, предлага Блатнър. „Независимо дали това е мащабът, дневниците за храна, определен чифт панталони или колан, който се разхлабва, има някакъв начин да прецените успеха. Когато видите резултати, това ви мотивира да продължите напред.”
Диетична стратегия №3: Поставете калориите на първо място
С всички диети за изключване (само сурова храна! Без въглехидрати! Без млечни продукти!), лесно е да загубите от поглед какво всъщност причинява загуба на тегло: приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. „Калориите са царят“, казва Блатнер. "Те са първото нещо, на което момчетата трябва да обърнат внимание, за да отслабнат." От друга страна, добавя тя, в дългосрочен план видът на калориите, които ядете, играе роля. Например, протеинът изгаря малко повече калории по време на храносмилането, отколкото въглехидратите, което означава, че ще получите малко „метаболитни допълнителен кредит” чрез облекчаване на въглехидратите, особено рафинираните въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бяла паста, бяло захар. „Вземете въглехидратите си от цели плодове, зеленчуци, млечни продукти и боб за повече хранителни вещества“, казва Блатнер. „В дългосрочен план тези храни ще ви заситят повече, за да не сте толкова гладни.
Диетична стратегия № 4: Яжте зелените си
Да, знаем, че е скучно. Същото е и с миенето на зъбите и вземането на душ, но тъй като се справяте добре с двете задачи (правете, не вие?), ще приемем, че можете също да се научите да пълните половината си чиния за вечеря със зеленчуци, преди да започнете да трупате месо. „Това наистина е ключът към това да сте по-здрави и да не сте гладни“, казва Блатнер. „Всяка хапка от зеленчук съдържа четири пъти по-малко калории от всяка друга храна, която бихте могли да ядете.” Освен това, тъй като съдържат фибри и имат високо съдържание на вода, те ви карат да се чувствате по-сити.
Стратегия за диета № 5: По-малко храна, а не повече упражнения
Знаете всички онези редове на корицата на списанията за изгаряне на килограми с каквото и да е гореща нова фитнес рутина? не. няма да се случи. Упражненията не могат да отменят лошата диета, казва Блатнер. „Чувам толкова много клиенти от мъжки пол да казват, че няма значение какво ядат, те просто трябва да работят повече във фитнеса и всичко ще бъде наред. Не е вярно", твърди тя. „Храната е 80 процента от загубата на тегло. Трябва да гледате какво ядете, ако искате да видите резултати."
Стратегия за диета № 6: Помислете за суперразмяна
Подобно на много мъже, вие може да предпочитате подхода ол-ин за преодоляване на скалата до подчинение. Но този манталитет на всичко или нищо ще се обърне и ще те ухапе там, където те боли. „Крашната диета не е нещо, което правят само жените“, казва Блатнър. „Мъжете всъщност са най-големите виновници тук. Те се отказват от всичко, което обичат, и са изненадани, когато промените не останат." Вместо това направете списък с вашите топ пет храни за удоволствие – независимо дали това са крилца, бургери, пица или пържени картофи – и потърсете онлайн здравословни алтернативни рецепти. Например, ако обичате своите неделни крилца от NFL, яжте бутчета без кожа на скара, потопени в лют сос с целина и моркови поръсен леко с ранчо дресинг, казва Блатнър: „Тези „суперзамени“ ви позволяват да ядете това, което жадувате, но с по-добро за вас съставки.”
Стратегия за диета № 7: Времето има значение
Най-лесният начин да управлявате глада е да разпределите храната си равномерно през деня. Това не означава да си вземете среднощна закуска, за да балансирате обедния обяд. „Обучавам клиентите 12-on, 12-off, което означава, че оставете тялото ви да си почине, без да яде в продължение на 12 часа, и след това разпределете три хранения през останалите 12 часа“, казва Блатнър. „Така че, ако спрете да ядете в 20:00, закуската трябва да е в 8:00 часа, последвана от 13:00-14:00 обяд и вечеря от 19:00 до 20:00 часа.”
Може да не се чувствате като голяма закуска, но хапването на нещо - дори зърнена закуска - може да предотврати пристъпите на обедния глад, които водят до обяда с пица. Също така е полезно да спрете да ядете около два часа, преди да ударите чувала, тъй като смилането на храна по време на сън може да ви накара да се събудите през нощта.
Стратегия за диета № 8: Смесете го
Диетите, богати на протеини, влизат и излизат от модата. Това, което наистина има значение обаче, е, че не всичките ви протеини идват от един и същ източник, тъй като всеки предлага малко различни хранителни стойности. „Родирайте между пилешко, пуешко, риба, постно свинско, постно говеждо месо и боб или леща“, казва Блатнер. „Не предполагайте, че пилешкото, пуешкото и рибата винаги са с най-ниско съдържание на калории – разфасовката прави голяма разлика.“ За Например, пуешки бургер, направен с мазни части от пуйка, може да се окаже по-калоричен от постен телешки бургер.
Долния ред? Снимайте за 1800-2000 калории чрез три хранения на ден; напълнете половината си чиния със зеленчуци; яжте на редовни интервали; и мислете умерено, а не крайно. Дайте си месец и се пригответе да пазарувате за по-малки панталони.
