Ако искате да видите ужасно нараняване на подколенното сухожилие, просто гледайте мач на футбол. Наред с едрите мъже, които избират клинове, и егото на Джо Бък, това е една от най-често срещаните забележителности на решетката. Но НФЛ далеч не е единственото място нараняване е често срещан. Просто попитайте група от бегачи, колоездачи и татковци, изпълняващи импровизирани танци в задния двор. Мускулът на подколенното сухожилие – най-известният от задните мускули на бедрото (които, между другото, всъщност са три мускула) е от съществено значение за вашето съществуване на терена и извън терена. За да сме сигурни, че няма да станете един от страдащите, ние се свързахме с Марти Веласко, CPT, собственик на Fitness Edge в Кливланд, за да предложи някои упражнения за подколенното сухожилие, които обикновеният човек трябва да добави към своите рутина. Включете ги и е по-малко вероятно да се спуснете, като държите задната част на крака си – и като цяло бъдете по-силни и по-гъвкави.
Мъртва тяга
Защо? „Мъртвата тяга е основното упражнение за подколенното сухожилие“, казва Веласко. "Те работят на 100 процента от краката ви и ангажират почти всеки друг мускул в тялото."
Как да ги направите:
„Започнете с щангата на пода, точно над глезените и точно пред пищялите си“, съветва Веласко. „Дръжте стойка на ширината на раменете и използвайте цялото си тяло, за да повдигнете щангата от пода. Искате да вдигнете тежестта с краката и седалищните мускули, вместо с долната част на гърба. В горната част на упражнението застанете прави, без да разгъвате кръста си, след което спуснете щангата с контрол, като го държите възможно най-близо до тялото си.” Изпълнете три серии от максимум 1-6 повторения тегло
Добро утро
Треньорът казва: „Това е упражнение за панти на бедрата – движението идва от огъване в кръста ви. Добро утро ще укрепи глутеусите и подколенните мускули, които участват във всичко - от бягане до хвърляне и хващане на топката."
Как да ги направите:
„Отпуснете щангата върху горната част на гърба и раменете, а не върху врата и гръбначния стълб“, инструктира Веласко. „Дръжте главата си изправена и изправете гърба си, така че да можете да се наведете напред в бедрата, докато тялото ви е успоредно на пода. Ако сте нов в упражнението, слезте доколкото можете, като същевременно поддържате контрол, преди да се върнете в изходна позиция." Три серии от 8-10 повторения със средно тегло
Тарелки Drags
Защо? „Плочите са страхотни, защото не изискват никакво специално оборудване – само тежест. И можете да ги правите в легнало положение."
Как да ги направите: „Легнете с двата крака пред себе си“, казва Веласко. „След това поставете една от петите си върху тежестта и огънете коляното си, докато влачите тежестта по пода и до дупето си. Когато изпънете крака, избутайте тежестта обратно. Влачените за плочи няма да ви напълнят, но са идеални за кондициониране и развитие на сила." Изпълнете три серии от 10-12 повторения на крак със средно тегло.
Глуте / Шунка повдигане
Защо? „Това е упражнение с телесно тегло, като набиране или лицева опора, което можете да правите навсякъде, където имате равна повърхност, и нещо, което можете да използвате, за да стегнете краката си. Ако детето ви е достатъчно голямо, то дори може да седне върху тях.
Как да ги направите: „Започнете, като коленичите и стегнете краката си. Можете да накарате някой да ги държи или можете да пъхнете петите си под дивана или стол. Поставете ръцете си до ушите си и бавно оставете тялото си да падне към земята, като същевременно контролирате движението. Ще използвате подколенните сухожилия, глутеусите и ядрото. След като стигнете до точката на провал – където си мислите, че ще паднете напред – спуснете се в лицева опора и се върнете обратно в изходна позиция.” Изпълнете три серии от 10-12 повторения
Разтягане на подколенното сухожилие
Защо? „Ако работите с мускула, разтягането му е също толкова важно. Това е страхотно усилие за някой, който може да има леки болки в долната част на гърба, каквито ние сме склонни да ставаме с напредване на възрастта.
Как да го направим: „Легнете по гръб и подпрете бедрото си с кърпа, увита по средата между седалищните мускули и коляното. Докато бавно изправяте коляното си, ще почувствате разтягане в задната част на бедрото. Целта е да се разтегнете достатъчно назад, така че долната част на крака ви да е обърната към тавана." Редувайте крака и започнете, като задържите разтягането за 10 секунди. След това работете до 20-30 секунди.
Стена Разтягане на подколенното сухожилие
Защо? „Това също е лесно. Всичко, което е необходимо, е стена и равна повърхност и можете правилно да разтегнете подколенните си сухожилия преди, по време или след тренировка с минимален стрес.
Как да го направим: „Легнете на пода с дупе до стената в ъгъла или до вратата. Дръжте единия крак на пода, а другия вдигнете към стената и избутайте коляното право – без да го разгъвате – така че повдигнат крак и кракът ви на пода образува ъгъл от 90 градуса.” Редувайте крака и задръжте позицията за 10-15 секунди, три пъти на крак.
Разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение
Защо? Когато имате едно особено стегнато подколенно сухожилие, искате да отделите малко повече време за разтягането му. Това разтягане ви позволява да се съсредоточите върху един крак в даден момент.
Как да го направим: Застанете изправени с десния крак, кръстосан върху крака. Като държите двата крака прави, наведете се и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Задръжте. Сега сменете краката и направете същото от другата страна. Повторете, ако е необходимо и не се колебайте да държите едната страна по-дълго, ако е по-стегната.
