Ако сте уморени и изтощени и се окажете с тази рядка свободна част от време, трябва ли да го използвате за люлеещи се гири или да спим повече? С други думи, което ще направи повече за вашето благополучие, упражнения или сън? Това е въпрос, с който са се сблъсквали повечето родители, мъже и хора. Който не е малък лишени от сън? Който не се нуждае повече упражнения? Кой има време за всичко това?
Отговорът е малко сложен. Според експерти, това се свежда преди всичко до това колко сте уморени. За да вземете най-доброто решение, трябва да оцените скорошната си история на съня и да определите дали просто се чувствате мудни или сте безсънни. Ето какво да направите.
Колко сън и упражнения ми трябват?
Очевидно и сънят, и упражненията са жизненоважни и в идеалния случай възрастните трябва да отделят време и за двете. „Сънят е стълб на здравето“, казва д-р Филис Зи, ръководител на медицината на съня в Медицинския факултет на Северозападния университет Файнберг. „Получаването на препоръчителните седем часа на нощ е важно за метаболитната функция, регулирането на теглото и [здравето на мозъка]. Недостатъчното количество или качество на съня се свързва както с краткосрочни, така и с дългосрочни лоши здравни мерки, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, проблеми с паметта и диабет.
Последователно физически упражнения носи подобни ползи и, също като липсата на достатъчно сън, липсата на упражнения може да има сериозни последици за здравето. Не само това, „има двупосочна връзка между качеството на съня и физическата активност“, казва Зи. "Упражненията могат да подобрят дълбокия сън, а по-добрият сън подобрява способността за упражнения на следващия ден."
Тъй като и двете са толкова критични за оптималното здраве, медицинските експерти се колебаят да кажат, че едното е по-важно от другото. Въпреки това, има ключова разлика между двете: „Имаме биологична нужда от сън – това е поведение, което трябва да правим всеки ден“, казва Кристофър Клайн, д-р, асистент в изследванията за физическа активност и управление на теглото в Университета в Питсбърг Център. „Физическата активност, от друга страна, определено е полезна за здравето, но е по-малко активна за няколко дните тук и там нямат същото отрицателно въздействие върху здравето, както спестяването на сън в продължение на последователни дни."
С други думи, пропускането на тренировки, макар и да не е идеално, няма да ви попречи да работите, докато липсата на сън определено ще го направи. „Лишаването от сън може да повлияе на много аспекти на дневната функция, включително как родителите взаимодействат и се справят с децата си“, казва Клайн. „Твърде малкото сън или некачественият сън може да повлияе на настроението, да ви направи по-нестабилни и да засили симптомите на тревожност и депресия.
Правете избор: сън или упражнения
Ако наистина сте лишени от сън, което означава, че сте спали твърде малко часове или сте спали лошо в продължение на последователни нощи, трябва да изберете повече сън. Иначе упражненията са най-добрият избор.
„Тридесет минути упражнения са по-въздействащи за здравето от 30 минути допълнителен сън“, казва Клайн, „но това е само ако получавате основното количество от необходимата си нужда от сън, което означава поне 6,5 или 7 часа на нощ. Така че, ако имате, да речем, седем часа, така че сте в долния край на здравословния диапазон, тогава определено бих казал упражнения, вместо да преминете от седем до 7,5 часа сън."
Ако допълнителният ви сън идва под формата на дрямка, има едно предупреждение: Дръжте го кратко. „Изследванията показват, че силните дрямки от 30 минути или по-малко могат да доведат до значително повишаване на енергията и бдителността“, казва Клайн. „И тъй като не навлизате в най-дълбоките етапи на сън, кратка дрямка няма да наруши съня на следващата нощ, както по-дългата дрямка. Проблемът обаче е, че ако сте лишени от сън, е трудно да спрете тази дрямка на 30 минути. По-дългите дрямки и тези, поставени по-късно през деня, като например в 14 или 15 часа, създават порочен кръг от спи ужасно тази нощ, след това се нуждаеше от дрямка на следващия ден, след това спи ужасно отново на следващия нощ.”
Зи се съгласява, че решението за дрямка или упражнения зависи от нивото на умора. Ако сте спали прилично предишната нощ, но току-що сте изпаднали в обеднен енергийен спад, тогава не дремете, казва тя. Вместо това направете 30-минутна разходка или направете някаква друга форма на упражнения, които също ще ви помогнат да спите по-добре и по-дълбоко през нощта.
И когато става въпрос за онези ранни сутрешни часове, които могат да бъдат прекарани в леглото или използвани за изпотяване: „Ако сте буден, вече е минало 5 сутринта и не можете да заспите отново, ставайте“, казва Зи. „Отново, това ще ви помогне да заспите по-рано и да спите по-дълго следващата нощ. Ако можете да използвате това ранно сутрешно време за упражнения, още по-добре.
Как да спите повече и да тренирате по-добре
За да останете донякъде активни, без да жертвате съня, трикът може да е да търсите нетрадиционни начини за физическа активност. „Последните федерални насоки за фитнес подчертават, че наистина всяка дейност е по-добра от никаква и не е необходимо да бъде на официални стъпки от 30 минути, за да се брои или да бъде от полза“, казва Клайн. „Работата в по-случайни дейности в начина на живот може да извърви дълъг път към поддържане на фитнес или минимизиране на въздействието на намалената фитнес, ако просто няма начин да се впише в официалните упражнения.
Въпреки че може да не спечелите достатъчно време сами, за да направите солидна тренировка с тежести или 30-километрово колоездене, има безброй начини да се промъкнете в допълнително движение през целия ден. Косете тревата, почиствате с прахосмукачка, танцувате из кухнята с бебето на ръце, завързвате колана дете в количката си и ходене на бърз джогинг - всичко се брои и нищо от това не изисква пропускане сън.
