Функционалният фитнес не е нов, но популярността му достигна нови висоти по време на пандемията, тъй като милиони мъжете търсеха начини за работа навън без фитнеса. Отчасти състезание Strongman, отчасти практическо движение, функционални фитнес тренировки предприемат ежедневни действия и предмети и ги комбинират в силови и кардио тренировки, както никой друг.
Предимствата са много, включително грубата сила, но най-голямото предимство е по-прагматично, казва Деймиън А. Joyner, ACE-сертифициран личен треньор в Сан Диего. „Единственото пътуване до работното място, когато тренирате у дома, е да станете от леглото и да отидете до стаята, където искате да тренирате“, казва той. Освен това, „имате достъп до собствените си удобства като музиката, която харесвате, както и душ и баня на крачка от вашата тренировка.
За да настроите място у дома за функционална фитнес рутина, ще ви трябват няколко неща. „Започнете със стол без колела“, казва Джойнър. „Може да се използва за всичко от клекове с един крак до спускане на трицепс.“ Ако подът ви е дървен, преместете стола в ъгъл или до стената, казва Джойнър, за да избегнете подхлъзване. Следващо в списъка ви: Плъзгачи за преместване на мебели (за вас, не за вашия диван). „Те са добри за напреднали движения на долната част на тялото, като страничен удар или удар отзад“, казва той. И накрая, ще искате да намерите някои силни точки за закрепване във вашата къща или апартамент, където можете да прикрепите въжета или ленти, без да се притеснявате, че ще се откъснат от стената. Дръжките на вратите са един вариант; здрав парапет или парапет е друго.
И това е всичко: готово е. Опитайте тези движения, за да повишите играта си.
Плъзнете и издърпайте
имате нужда от: Въже; чанта за гуми или багаж от тухли или книги; алея/тротоар
Как да: Започнете, като закрепите единия край на въжето към дръжките на гумата или чантата; завържете другия край около талията си, оставяйки около четири фута между вас и тежестта (достатъчно, за да не ви подрязва петите). Обърнете се с гръб към гумата и започнете да бягате, дърпайки тежестта зад себе си. Бягайте колкото можете по-силно за 15 секунди; Обърнете се и бягайте обратно до мястото, откъдето сте дошли. Направете това три пъти. След това изпуснете въжето, така че да има около 20 фута между вас и тежестта. Клекнете и започнете да го изтегляте, подайте юмрук. След като го издърпате към себе си, върнете се в другата посока, пускайки въжето отново и повторете. След три издърпвания е време за друг набор от дърпания (след това отново изтегляне).
Клек с кана за вода
имате нужда от: Галонова кана за вода
Как да: „Може да е трудно да се пресъздаде ползата от машините или щангите с домашни предмети“, казва Джойнър. „Извършването на клекове, докато държите цял галон вода на височината на гръдната кост, може да бъде добър вариант. (Направете го по-трудно: Задръжте кана за галон във всяка ръка, като държите ръцете на височината на гърдите.) Застанете с краката си на ширината на бедрата и леко обърнати навън. Свийте коленете си, оставяйки дупето да потъне, докато четириъгълниците са успоредни на пода. Изправете се. Направете 10 повторения, 5 серии. „Фокусирайте се върху по-бавни, контролирани движения“, казва Джойнър. Клекът с три броя и издигането с три броя назад ще помогнат за силата на ядрото, както и ще дадат на краката повече време под напрежение, добавя той.
Разделени клекове
имате нужда от: Здрав стол; Кана с вода
Как да: Застанете с гръб към седалката на стола, на около два фута разстояние. Дръжте кана с вода с двете си ръце, ръцете изпънати пред вас. Свийте десния си крак зад себе си, докато пръстите на десния ви крака опират в ръба на седалката на стола. Свийте левия (преден) крак, спускайки дясното коляно към пода. Изправете се обратно, като държите ръцете изпънати пред себе си. „Този ход се фокусира върху стабилността и силата“, казва Джойнър. Стълбищни тренировки
имате нужда от: Най-малко две стълбищни полета
Как да: Целта с този раздел от вашата тренировка е да повишите пулса си възможно най-високо. „Трябва да има момент, в който интензивността е такава, че да е трудно да се проведе разговор“, казва Джойнър. „Трябва да е толкова бързо, колкото някой би се движил, когато се опитва да премине кръстовище и да се измъкне от автомобилите, които чакат зелена светлина всяка секунда. Колко бързо бихте могли да се движите, ако трябва?" За да започнете, бягайте нагоре по стълбите толкова бързо, колкото краката ви могат да се движат, след което бягайте обратно надолу. Направете това пет пъти. След това превключете към всяка друга стъпка: вървете се към върха и бягайте обратно надолу пет пъти. След това клекнете на четири крака, с ръце на стълбите над краката си. Оставайки в приклекнато положение и поддържайки контакт с четирите си крайника, бягайте нагоре по стълбите, след това бягайте обратно надолу, пет пъти. Завършете с още пет всеобхватни спринта до върха и бягане обратно надолу.
Лицеви опори
имате нужда от: Твоето тяло
Как да: „Има много опции за лицеви опори, независимо от нивото на фитнес“, казва Джойнър. „Добър пример са лицевите опори на стената – клиентите са изненадани да открият, че са добро предизвикателство.” За да направите лицева опора за стена, отидете до стената и поставете предмишниците си върху нея, а ръцете си плоски срещу нея. Като държите ръцете си неподвижни, направете крачка или две назад и се издигнете до пръстите на краката си, казва Джойнър. Оттук изправете ръцете си, като държите дланите си до стената. Свийте ръцете и оставете предмишниците да се докоснат отново. Направете 20; почивка за 30 секунди; направи още 20. (Ако ви се струва твърде лесно, 10 повторения на класически лицеви опори х 4 серии също ще свършат работа.
Странични удари
имате нужда от: Въже за бънджи
Как да: Завържете връв за бънджи или лента за упражнения около глезените си, като позволявате разстояние на около фут между краката, когато шнурът е опънат. Започнете, сякаш сте за мивка в традиционен клек. След това, вместо да потъвате право надолу, преместете тежестта си надясно и стъпете надясно с десния си крак, като държите дясното коляно свито и левия крак изправен. „Фокусирайте се върху „седене“ над дясната си пета, така че подколното сухожилие и глутеус да са ангажирани“, казва Джойнър. Отблъснете се с десния си крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна. Направете 10 повторения с редуващи се страни х 2 серии.
Мъртвички
имате нужда от: 2 бънджи шнурове
Как да: Легнете по гръб. Повдигнете ръцете си, така че китките ви да са над раменете. След това повдигнете краката си с колене над бедрата, краката са свити под ъгъл от 90 градуса. Завържете края на едната връв за бънджи или лента за упражнения към четворните си мускули над коленете си и дръжте другия край на въжето в ръката от същата страна, като поддържате линията опъната. Издишайте и спуснете едната ръка зад себе си към земята. Вдигнете ръката и вдишайте. Направете същото и с другата ръка. След това изпънете единия крак, докато се изправи и виси над земята. Върнете се към началото. Направете същото на противоположния крак. „Това са чудесен начин не само да увеличите здравината и стабилността на ядрото, но и да отворите гърба“, казва Джойнър.
