Знаете старата поговорка: добре ab тренировки защото мъжете са трудни за намиране. Всъщност едно бързо търсене в Google ще покаже, че има почти толкова „най-добри тренировки за корем“. Instagram модели, което прави качествените (аб тренировки, а не влиятелни лица в социалните мрежи) наистина трудни за разпознаване. Залогът от избора на неефективна тренировка за корем у дома е далеч отвъд загубата на време. Всъщност някои упражнения, направени неправилно, могат да предизвикат а нараняване на гърба или причиняват сериозна болка. Така че, ако търсите добра и ефективна тренировка за корем без мръсна кутия или студио, което мирише на крака, не търсете повече. Тази безсмислена серия от упражнения за коремни мускули са широкообхватни, ефективни и със сигурност ще ви изградят стоманено ядро до края на месеца.
Първо, нека започнем с някаква основна анатомия: средната част всъщност се състои от множество мускули. Правият коремен мускул вероятно е този, който познавате най-добре. Продължавайки надолу по централната ви линия от гръдната кост до срамната кост, това е мускулът, за който хората обикновено говорят, когато търсят пакет от шест или осем. След това има косите мускули, които технически представляват два набора мускули. Те се движат по диагонал под ректус на корема, като започват от долните ви ребра и завършват при тазобедрените ви кости. Напречният корем е още по-дълбок, обгръщайки се отстрани на торса и стабилизирайки сърцевината ви.
Разбира се, никоя качествена програма за коремна мускулатура не пренебрегва долната част на гърба мускули, които играят неразделна роля в дефинирането на вашата сърцевина - както естетически (те елиминират част от тази ситуация на надвисване на страничните мазнини), така и функционално (силната долна част на гърба ви помага да завъртите сърцевината си и да стоите по-изправено и ще ви помогне с всичко това, което малкото дете вдига вероятно да). Ако вашата у дома тренировка за корем по избор не отделя известно време на тях, нашият съвет е просто да използвате Photoshop върху корема си, тъй като ще бъде много по-лесно и ще изглежда адски много по-добре.
Но нашата тренировка удря всичко: корема, косите мускули, долната част на гърба. Тези 10 движения ще изваят средната ви част в една средна коремна машина, без да изисквате членство във фитнес залата или селфи в огледало в банята. Разбира се, никоя основна тренировка никога няма да доведе до плосък корем, ако не е придружена от разумно и поддържане на кардиото - ако ти си носене на излишни килограми, ще имате кураж, без значение колко планки правите. Но следвайте ни и ние ще ви сближим - и то за по-малко време, отколкото си мислите.
15-минутна тренировка за корем за мъже
След като можете удобно да преминете през тренировката по-долу, добавете повторения към своя набор или серии към вашата верига, за да продължите да предизвиквате себе си.
V-седи
Седнете на пода, свити в коленете, стъпала плоски пред вас. Поставете медицинска топка между краката си. Облегнете се назад и повдигнете краката си от пода, изправяйки краката си, докато тежестта ви се балансира в V позиция. Оттук или задръжте тази позиция за 30 секунди, или за по-напреднало предизвикателство, огънете и изправете краката си, като същевременно поддържате V-образното задържане. Отпуснете се, след това повторете.
Flutter Kick
Легнете по гръб, изпънете краката си, петите на около 6 инча от земята. Поставете ръцете си отстрани или под малката част на гърба си за подкрепа. Започнете да режете краката си нагоре и надолу, сякаш правите гръб в басейна. Флатер ритник за 20 секунди, почивка 10, след това направете още 20 секунди.
Дъска
Заемете изгъната позиция за лицеви опори, след което се спуснете до лактите. Поддържайки тялото си в права линия от главата до петите, задръжте позицията за 60 секунди. За вариации на темата опитайте страничен планк (подпрете се на един лакът, след това повдигнете бедрата си от земята, за да създадете права линия от краката до раменете).
Спускане на крака
Легнете по гръб на пода, краката изправени във въздуха, стъпалата заедно. Поставете ръцете си отстрани или под малката част на гърба си за подкрепа. Без да огъвате коленете си, спуснете краката си точно над пода, след което ги повдигнете обратно във вертикално положение. Направете 10 повторения, починете 10 секунди, след това направете още 10 повторения.
Джакнож
От удължена позиция за лицеви опори, ангажирайте корема и издигнете бедрата си във въздуха, докато тялото ви образува обърната V-образна форма. Задръжте за три брои, след което се спуснете обратно в разширена позиция за лицеви опори, като държите гърба си плосък. Повторете последователността за 60 секунди.
Повдигане на коляното
С помощта на хват отгоре изпълнете стандартно издърпване. След като главата ви изчисти щангата, задръжте контракцията, докато огъвате коленете си към гърдите. (За по-опростена версия висете от щангата за издърпване с протегнати ръце. Свийте коленете си към гърдите, след което ги освободете.) Направете 8-10 повторения, 30 секунди почивка. 2 комплекта.
Руски обрат
Вземете 8-10 паунда медицинска топка или дъмбел. Седнете на пода, свити в коленете, стъпала плоски пред вас. Задръжте тежестта с две ръце, ръцете са прави пред гърдите. Облегнете се назад, така че тялото ви да е на 45 градуса (позиция в средата на корема). Завъртете надясно, оставяйки ръцете си да се люлеят от дясната страна. Завъртете се обратно наляво, оставяйки ръцете си да се люлеят към лявата страна на тялото. Това е едно повторение. Направете 10 повторения, починете 10 секунди. Направете 3 серии.
Обратни коремни преси
Седнете на пода, свити в коленете, стъпала плоски пред вас. Облегнете се назад, така че тялото ви да е на 45 градуса (позиция в средата на корема). Изпънете ръцете си пред себе си като противовес. Ангажирайте корема си и потъвайте по-дълбоко към пода (не позволявайте на раменете ви да докосват земята), след което незабавно се върнете в изходна позиция. Пулсирайте нагоре и надолу за 30 секунди. Почивай 10 секунди. Повторете за 30 секунди.
Издърпване на страничен кабел
Ще трябва да сте на кабелна машина за следващите две. Отличен заместител на машината обаче са дългите, разтегливи ленти, здраво закрепени към вратата. За това застанете перпендикулярно на кабелната машина или вратата, най-близо от лявата страна, като поставите макарата или лентата на височината на гърдите. Поддържайки стъпалата и бедрата си неподвижни, завъртете торса си наляво и хванете ролката или дръжката на лентата с две ръце, изпънете ръцете си. Издърпайте, докато ръцете ви са прави пред тялото ви и торсът ви е изправен над краката ви. Задръжте за едно броене, след което завъртете обратно към машината, за да се върнете в начална позиция. Направете 8-10 повторения, след което повторете от противоположната страна. Направете 2 пълни комплекта.
Диагонално нарязване
Полуколене перпендикулярно на кабелната машина или лента от лявата страна, която е най-близо до машината, и лявото коляно е свито пред вас (десният крак на пода). Поставете макарата или лентата точно над височината на главата. Поддържайки долната част на тялото си неподвижна, завъртете наляво и хванете с две ръце, изпънати ръце. Издърпайте по диагонал, докато ръцете ви са надолу в дясното бедро, торсът е усукан от дясната страна. Задръжте за едно броене, след това завъртете обратно наляво, за да се върнете в начална позиция. Направете 8-10 повторения, след което повторете от противоположната страна. Направете 2 пълни комплекта.
