Ако търсите тъпа и мръсна рутина, която надхвърля тежестта си, когато става въпрос изгаряне на мазнини, резултати за укрепване на мускулите, високоинтензивни интервални тренировки са мястото, където парите спират. Проектиран да повиши сърдечната ви честота до 85-95 процента от максималното му усилие за 15 до 20-минутни изтръгвания, HIIT е това, от което се нуждаете, когато искате резултати, но нямате час на ден, който да отделите на фитнес залата.
СВЪРЗАНИ: Вземете повече упражнения и тренировки за мъже в централата на Dad Bod
Красотата на HIIT е, че свърши (почти) преди да сте се усетили, че е започнало – но печалбата е еквивалентна на тренировки, два пъти по-дълги. Всъщност, изследване от физиолозите по упражнения от Университета на Нов Южен Уелс установиха, че HIIT е също толкова ефективен, колкото умерено интензивна аеробна тренировка за отслабване и намаляване на обиколката на талията, но изисква само 40 процента толкова време за завършване. И изследователи от Университета на Северна Каролина
„Има причина толкова много фитнес зали и треньори да са добавили HIIT програмиране към своята ротация“, казва Джейсън Лий, физически треньор в Ню Йорк. „Ако търсите тренировка, която изгаря калории и мазнини, това е може би най-добрата рутина, която можете да направите, която засяга повечето основни мускулни групи за най-кратък период от време.
Има вариации за това как да направите HIIT тренировка, като най-вече трябва да правите колко дълго правите усилено спрямо това колко дълго почивате. Тренировката тук е предназначена за съотношение 1:1 на пот и активна почивка (това е кодът за бавно джогинг на място или разходка из стаята), но ако ви се струва невъзможно за да завършите 20-минутната рутина с тази подредба, по-добре е да разменяте две минути почивка за всяка минута упражнение, за да извлечете максимума от вашето сесия.
Готови ли сте да опитате? Започнете тук, с тренировка всеки мъж трябва да прави тази седмица.
Една интензивна 20-минутна HIIT тренировка с телесно тегло
2-минутно загряване: Бягайте на място, ходете нагоре и надолу по стълбите.
1 минута на: Burpees
Как да: Заемете изпъната позиция за лицеви опори, ръцете прави, краката прави, права линия от главата до петите. Избутайте пръстите на краката си, огънете коленете си и скочете с краката си напред, като ги приземете между ръцете си. Изскочете експлозивно от пода, изправяйки тялото си, докато скачате вертикално във въздуха, с високо вдигнати ръце. Приземете се с меки колене, след това се наведете в кръста, поставете ръцете си на пода и скочете с краката си обратно в позиция за разширени лицеви опори. Повторете.
1 минута почивка: бягане на място
1 минута: Скокове от клек
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете и спуснете седалката си към пода, като прибирате лактите, докато се спускате. С едно експлозивно движение прокарайте петите си и скочете вертикално във въздуха, като изпънете ръцете си встрани. Кацнете меко и веднага се върнете в клекнала позиция. Повторете.
1 минута почивка: Отидете
1 минута: Marine Crawl
Как да: Спуснете се на четири крака. Спуснете се на лактите и изпънете краката си зад себе си, така че коленете да са леко огънати, но да не докосват пода. (Вашето тегло трябва да бъде разпределено между лактите и коленете.) Започнете да пълзите в морски стил в стаята, като премествате тежестта си от една страна на друга, за да позволите на ръцете и краката си да се движат.
1 минута почивка: Плитки удари
1 минута на: Високи колене
Как да: Застанете със събрани крака. Колкото по-бързо можете, започнете да бягате на място, издигайки коленете си толкова високо, колкото можете да ги издигнете (целете да ударите гърдите си).
1 минута почивка: бягане на място
1 минута на: Butt Kickers
Как да: Застанете със събрани крака. Колкото по-бързо можете, започнете да бягате на място, ритайки петите назад и нагоре зад себе си (целете да ударите дупето си с ритника).
1 минута почивка: бягане на място
1 минута на: клякане/ходене/лицева опора
Как да: Застанете с краката си на ширината на раменете. Свийте коленете си и паднете в нисък клек. Изпънете ръцете си напред, докато докоснат пода, след това преместете тежестта си към ръцете си, докато ги „вървите“ напред, докато тялото ви е в изпънато положение за лицеви опори. Направете лицева опора. Вървете ръцете си назад, докато отново сте в клек. Стани. Повторете.
1 минута почивка: Отидете
1 минута на: Plank Walks
Как да: Заемете ниска позиция на планк, тежест върху предмишниците и стъпалата, изправен гръб. Преместете за момент тежестта си на лявата си страна, докато повдигате десния лакът и десния крак от земята и ги премествате по-далеч надясно. Отпуснете тежестта си върху дясната си страна, докато повдигате левия лакът и левия крак от земята и ги приближавате до дясната си страна. Продължете да „вървите“ 10 „стъпки“ вдясно, след това обърнете и вървете с дъска наляво.
1 минута почивка: Плитки удари
1 минута: Box Hops
Как да: Намерете табуретка или ниска пейка на около метър от земята. Застанете с лице към него, на два фута разстояние, крака залитна, точно пред ляво. Повдигнете задния си ляв крак от пода, огънете дясното коляно и скочете на столчето пред вас, кацане на десния си крак и замахване на левия крак във въздуха, докато се окаже пред вас, лявото коляно огънат. Скочете обратно на десния си крак. Повторете скокове от дясната страна 5 пъти, след което превключете наляво. Редувайте за една минута.
1 минута почивка: Бавно лозе надясно, след това наляво. (Кръстосвайте краката си, за да ходите странично надясно, след това наляво.)
1 минута на: Box Hurdles
Как да: Изправете се с лице към една и съща пейка, краката заедно. Свийте коленете си, завъртете ръцете си зад себе си и наведете гърдите си напред. Размахвайки ръцете си напред, прокарайте петите си и се отдръпнете от земята, прибирайки коленете си и изчиствайки столчето, така че да кацнете от другата страна. Незабавно се обърнете и препънете обратно в обратната посока.
1-минутна почивка: Нежно разтягане: Докоснете пръстите на краката си, облегнете се на стена и изпънете прасците си, хванете крака си и го издърпайте към дупето си, за да разтегнете четворките.
