Когато става въпрос за отслабване,. не всички упражнения са еднакви. Можете да работите на лег през целия ден и, разбира се, гърдите ви може дори да изскочат, но кантара няма да се побутне и тази резервна гума вероятно ще остане наоколо. Ако отслабване е вашата цел, трябва да мислите за работата на сърцето си, като същевременно изграждате мускули и разпределяте потта в цялото тяло. Как можете да разберете дали едно упражнение е добро за отслабване? От една страна, вероятно ще се почувствате като газене през блато - трудно, неприятно и бавно. Също така, не трябва да усещате специфична болезненост (както бихте направили при бицепсови къдрици, което ще ви даде по-големи бицепси и малко друго). Стремете се към разнообразие (затова ви дадохме 17 хода, от които да избирате) и не забравяйте, че колкото по-трудно правите, толкова по-ефективно (ако не и по-бързо) ще свалите килограмите.
Бягане: Фартлекът
Ако бягате за отслабване, трябва да преосмислите бавните си и стабилни джобове. Започнете с fartleks, къси изблици на бързо бягане, смесени с лесен джогинг. По време на 20-минутно бягане из квартала, направете мъртъв спринт между всеки трети и четвърти стълб на лампата, след което леко бягайте още трима.
Бърпи с лицеви опори
Да живее бърпито! Ще ви бъде трудно да намерите движение с телесно тегло, което прави толкова много, работещо на мускулите, краката, белите дробове, сърцето. Независимо от вашата фитнес цел, бърпито трябва да е подходящо движение. От изправено положение свийте коленете си, приклекнете на пода, поставете ръцете си на земята и скочете с краката си назад, така че да сте в изпъната позиция на дъска. Направете лицева опора. След това отново скочете с крака напред към ръцете си, отблъснете се от пода и скочете във вертикално положение.
Скачане на въже: Скачащи крикове
Въжето за скачане е най-бързият и лесен инструмент за ускоряване на сърдечната честота. Освен това е скучно и изисква вариации за мотивация. Започнете, като добавите крикове за скачане към вашата рутина за скачане на въже. Със събрани крака и при първия скок стъпете леко раздалечени. При следващия скок ги съберете отново заедно. Продължете по този модел с всяко завъртане на въжето.
Бягане: падащи спринтове
Това е всичко за времето и интензивността. Стартирайте часовника си и бягайте за 30 секунди. Маркирайте мястото на пътя, където свършвате. Върнете се обратно към началото. Направете 10 повторения, бягайки напред-назад с цел всяко едно да бягате по-бързо от предишното.
Скокове на кутия
Това е едно от най-експлозивните движения – чудесно за силата на краката и за увеличаване на сърдечния ритъм. За да изпълните това упражнение, застанете пред кутия или пейка с височина около 2 до 3 фута, огънете коленете си и скочете. И двата крака трябва да кацнат върху кутията едновременно. Веднага скочи обратно надолу. Повторете.
Клек Twist-скокове
Започнете в широка стойка със свити колене, стъпалата са леко обърнати настрани, дупето ви около коленете. Натискайки през петите си, скочете във въздуха и завъртете долната си половина надясно, така че да кацнете с левия си крак отпред, като същевременно държите горната част на тялото си обърната напред. От този полуусукващ клек натиснете през краката си, за да отскочите обратно в другата посока, усуквайки долната част на тялото ви наляво и кацане с десния крак отпред, като същевременно държите торса си стационарен. Повторете.
Работи: експлозии в стационарно състояние
Всяко бягане за отслабване трябва да включва експлозивни движения, дори и да не са спринтове. За това на всеки 5 минути спирайте и правете 60 секунди едно от следните: скокове, лицеви опори, бързи напади, скокове от клек.
Дъски
Планките няма да накарат сърцето ви да помпа, но ще задействат всички основни мускулни групи - от сърцевината до гърба до глутеусите до ръцете. Започнете с лицето надолу, лактите под раменете, краката изпънати зад вас. Ангажирайте ядрото си и повдигнете бедрата от земята, създавайки права линия от раменете до краката. Задръжте за минута. Повторете.
Въже за скачане: странична люлка
Страничната люлка работи върху ядрото и горната част на тялото, но тъй като всъщност не прескачате въжето, това изисква много по-малко координация. Издърпайте ръцете заедно пред тялото си и преместете дръжките и въжето във формация с осмица. Можете да скачате или да стъпвате от страна на страна.
Подскачане на коляното
Застанете на четири крака, като държите лактите леко свити, а гърба изправен. Повдигнете коленете си на един инч от земята, след това ги отскочете с един инч нагоре и надолу за две минути, като се стремите към 120 отскока.
Бягане: хълм повторения
Красотата на хълмовете е, че те работят повече мускули, отколкото бягат при нулев наклон и повишават сърдечната честота, без да изискват допълнително удряне на тротоара. За тази тренировка намерете стръмен хълм, по който можете да спринтате за поне 10 секунди. Тич към върха и бягай към дъното. Повторете 10 пъти. Това е.
Планински катерачи. От изпъната планк позиция повдигнете единия крак от пода, огъвайки коляното си и приближавайки огънатия крак към гърдите си. Докато връщате този крак в изходна позиция, скочете напред с другия си крак в същия стил със сгънати коляно. „Тъгайте“ с краката си напред-назад за една минута. Почивай 15 секунди. Повторете 3 пъти.
Въже за скачане: двоен дол
Най-често срещаният (и труден) вариант на въже за скачане е двойно под, което изисква въжето да премине под краката два пъти за всеки скок. За да направите това, трябва да се свържете малко по-високо и да увеличите скоростта на въртене на въжето. Не забравяйте да поддържате изправена стойка, да кацнете с двата крака заедно и да започнете въртенето на въжето с бързо движение на китките.
Бягане: Претеглено бягане Във фитнес залата или на алеята си завържете нещо тежко към края на дълго въже и завържете другия край около кръста си. Теглото трябва да е поне равно на телесното ви тегло. След това, за 30 секунди, тичайте като ад. Повторете.
Клек с тежест
Клековете не работят само за краката – от четворки до ядрото, клекът е основно движение на цялото тяло. Ако искате да го накарате да се брои, ще трябва да завършите въздушните клекове. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени напред. Извийте бедрата си назад, докато свивате коленете си, за да седнете в клекнала позиция. Не забравяйте да държите петите и пръстите на краката на земята, гърдите нагоре и раменете назад. Освен това следете дишането си, вдишвайте, преди да започнете движението, задържайте дъха си за цялото време и го пускайте, след като се върнете в изправено положение.
Мъртва тяга
Докато работим с щангата, мъртвата тяга е друго задължително движение, което ангажира ядрото, четворните мускули, подколенните сухожилия и много други. За този ход ще искате да използвате големи тежести и да правите по-малко повторения. Като се има предвид това, ако никога не сте били инструктирани за правилна форма на мъртва тяга, трябва да помолите треньор да ви помогне с първите няколко движения.
Бягане: Спринтове с високо колене
Има причина да виждате професионалисти във всички спортове, изпълняващи това упражнение при загряване: ускорява сърдечната честота, като същевременно ангажира основните мускулни групи. В продължение на 20 секунди, толкова силно и бързо, колкото можете, спринтирайте с коленете си, които се издигат толкова високо, колкото можете да ги хванете с всяка стъпка. Повторете.
