Имате най-добрата си тренировка за корем от шест пакета. Но никога не трябва да тренирате бляскавите си мускули отпред. Ето защо сме измислили най-добрата тренировка за гръб. Ако трябваше да изберем един суета мускул за гърба ти, трапецът щеше да е това. Този дълъг и триъгълен мускул се движи от основата на шията ви, през лопатката, до върховете на раменете ви, след това надолу по гръбнака до средата на гърба. Като се има предвид недвижимият имот, който покрива, не е чудно, че може да даде страхотна дефиниция на горната част на гърба ви, когато е правилно огънат. И жените го обичат.
Разбира се, трапецът не е просто суета мускул. Помага с почти всяко изправено движение, което искате да извършите – от носенето на деца до внасянето на хранителни стоки, до преместването на мебели или смяната на крушки. Най-добрите тренировки с капан наистина не са само за месни глави или спортни плъхове и всъщност не би трябвало да бъдат. Трябва да се каже, че всеки мъж трябва да прави упражнения за трапец точно толкова, колкото прави Арнолд Шварценегер. Тези мускули осигуряват правилното укрепване на гръбнака и раменете ви и осигуряват напрежението, което ви предпазва от прегърбване в края на дълъг работен ден.
Ако някога сте си казвали: „Хей, нека направим днес ден за капани!“ Тогава тази трап тренировка у дома е за вас. Тази бърза 15 до 20-минутна рутина от 7 движения може да се добави към края на деня на оръжията или да се работи след пристъп на кардио. Правете го три пъти седмично, за да видите големи промени след около месец.
Поза на водолаз
Работи: Долни капани
Като държите лека дъмбел във всяка ръка, свийте коленете и се наклонете напред в кръста, така че гърбът ви да е плосък и успореден на пода. Вдигнете ръце пред себе си в Y форма, сякаш се подготвяте да се гмуркате в басейн. Дръжте пет броя. Освободете. Повторете 8 пъти.
Свиване на щанга
Работи: Горни капани
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте щанга пред себе си, изпънете ръце, като използвате хват отгоре. Дръжте ръцете си прави, свийте рамене, повдигайки щангата на няколко инча, докато правите. Отпуснете се. 8 повторения, 2 серии.
Странични повдигания
Работи: Горни капани
Застанете с крака на ширината на раменете, с дъмбел във всяка ръка. Като държите тежестите вертикално (ориентация север/юг), повдигнете ръцете си встрани. Задръжте за две броя, бавно надолу. 10 повторения, 2 серии.
Farmer's Carry
Работи: горни, средни и долни капани
Държейки тежък дъмбел във всяка ръка, изпънати ръце отстрани, разходете се из стаята. Съсредоточете се върху това да държите гръбнака си изправен и раменете назад. 60-секундни разходки, 3 пъти.
Високи издърпвания
Работи: Долни капани
Застанете с крака на ширината на бедрата на около три фута от издърпването на кабела. Поставете макарата на височината на главата. Използвайки Y-образната дръжка, издърпайте кабела директно към главата си, като притискате раменете си заедно. Задръжте две брои, освободете. 10 повторения, 2 серии.
Пренасяне отгоре
Работи: горни, средни и долни капани
Държейки тежък дъмбел във всяка ръка, вдигнете ръце прави над главата си, с длани една към друга. Натиснете раменете надолу и дръжте гръбнака си изправен, докато се разхождате из стаята. 60 секунди ходене, 3 пъти.
Ред машина
Работи: Средни и долни капани
Направете кардиото си заедно с вашите капани, тонизирайки с 10 минути на ерг. Съсредоточете се върху пълното изпъване на ръцете пред себе си, докато първо се отблъсквате с четворните и стъпалата, след това свийте лопатките заедно, докато дърпате кабела към гърдите си. Скоростта на движението ви по гребане ще повиши сърдечната ви честота, но за изграждането на мускули е по-важно да мислите за добра форма.
