Има много причини да се съсредоточите върху укрепването на вашите раменни мускули. От една страна, по-силните рамене означават по-широки рамене, а по-широките рамене правят вашите талията изглежда по-малка. От друга страна, вашите мускули на раменете са по същество крайните камъни на вашите бицепс и трицепс: Те поемат цялата работа с буфа на ръката и добавят дължина и дефиниция, като я издигат изцяло на друго ниво.
Добрата новина за тренировките за раменете е, че тези по-малки мускули реагират бързо на стимул, което означава, че ще видите резултатите за няколко дни или седмици, а не месеци. Мускулите, които ще изграждате, са предните, страничните и задните делтоиди, заемащи позиции, както подсказват имената, отпред, отстрани и отзад на рамото. Други мускули, като голяма терес, ротаторен маншон и трапец, също участват в много упражнения за раменете.
Поредицата от движения тук отнема около 20 минути и трябва да се извършва два пъти седмично за най-добри резултати.
Греба на щанга в изправено положение
Застанете с изправен гръб, като държите щанга с хват отгоре, ръцете са малко по-тесни от ширината на раменете. (Използвайте достатъчно тежест, за да направите 10 повторения.) Изправете ръцете си, така че щангата да се опира в четворните ви мускули. Свийте лактите настрани и ангажирайте раменете, за да издигнете щангата нагоре към брадичката си. Задръжте за секунда, след което освободете. Направете 10 повторения, 3 серии.
Странично повдигане
Застанете с крака на ширината на раменете, изправен гръб, ръцете отстрани. Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани навътре. (Използвайте достатъчно тежест, за да направите 10 повторения.) Поддържайки лактите меки, повдигнете ръцете директно встрани. Задръжте за секунда, след което освободете. Направете 10 повторения, 3 серии.
Военна преса
С помощта на стойка за клек претеглете щанга за 10 повторения. Застанете с крака на ширината на бедрата, поставете лоста зад врата си и поставете ръцете си в широк хват отгоре. Издишайте, повдигайте лоста от стойката и директно над главата. Това е вашата начална позиция. Вдишайте и докато правите, огънете лактите встрани и долната лента пред себе си до нивото на ключицата. Издишайте и отново изправете ръцете си над главата. Това е едно повторение. Направете 3 серии по 10 повторения.
Предно повдигане на дъмбела
Застанете с крака на ширината на раменете, изправен гръб. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, с длан към бедрата. (Използвайте достатъчно тежест, за да направите 10 повторения.) Повдигнете дясната си ръка директно пред себе си, докато дъмбелът е успореден на раменете ви, с длан към пода. Задръжте секунда, след което освободете. Повторете 10 пъти, след което сменете страните. Направете 3 серии. (Алтернативно можете да държите дъмбел във всяка ръка и да редувате повторения между дясната и лявата страна, едно за едно.)
Наведено повдигане
Това движение активира задните ви делтоиди, един от по-трудните за ангажиране раменни мускули. Седнете в края на пейка с дъмбел във всяка ръка. Наведете се напред в кръста, така че гърдите ви да са до бедрата. Спуснете ръцете към пода, с длани навътре. Издишайте и повдигнете ръцете директно встрани, позволявайки на лактите да се огъват леко и да свиете лопатките заедно. Отпуснете се на пода. 10 повторения, 2 серии.
Свиване на рамене
Това движение ангажира мускулите на капана заедно с делтоидите ви, което го прави страхотно цялостно упражнение за раменете. Това е просто и ефективно. Започнете да стоите с дъмбел във всяка ръка, краката на ширината на бедрата. Издишайте и повдигнете раменете си колкото можете по-високо, сякаш се опитвате да докоснете раменете си до ушите. (Дръжте ръцете си прави.) Отпуснете. 10 повторения, 3 серии.
Арнолд прес
Кръстен на самия OG, вие ще се научите да обичате хода, изобретен от Шварценегер, защото той работи върху делтоидите ви от различни ъгли, като ви дава мега удар за парите ви за тренировка. Започнете да седнете на пейка, дъмбел във всяка ръка, длани обърнати навътре, ръце прави отстрани. Свийте лактите и вдигнете ръце, така че дъмбелите да са прибрани под брадичката ви, с длани към гърдите. Това е вашата начална позиция. Размахнете лактите отстрани и изправете ръцете си, докато повдигате дъмбелите над главата, завъртайки раменете си, така че да завършите движението с длани, обърнати напред, ръцете прави над вас. Отпуснете, като завъртите раменете си отново в началото. Направете 10 повторения, 3 серии.
