Забравете за лентите, чантите, машините и извънредното оборудване за тренировка. Всичко, от което се нуждаете за убийствена тренировка у дома, са чифт гири. Разбира се, дъмбел тренировъчен план не е толкова секси като нещо, озаглавено „лудост“, което се прави в „кутия“ от хора, които вярват, че се хранят като пещерни хора. Но с тежест във всяка ръка, ще бъдете изумени от изгарянето – и изграждането – което се получава след няколко серии удари, къдрици и др. Още по-добре, тези тренировки са подходящи за начинаещи, нискотехнологични и сравнително евтини. Добра тренировка с дъмбели не е толкова трудна за намиране и във всеки случай сте попаднали на правилното място.
Няма нищо, което не можете да направите по отношение на изграждането на домашна тренировка с тежести. Една добра тренировка с дъмбели може да бъде многостранна, колкото и да е изграждане на мускули бързо, ако знаете как да ги използвате правилно. Реално погледнато, за да растете страхотен чифт оръжия, всичко, от което се нуждаете, са 30 минути, два до три дни в седмицата упражнения и най-добрата домашна тренировка с дъмбели, която да следвате.
Като всеки силова тренировка, най-добре е да изпълнявате тази рутина с поне един ден между сесиите, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят. След като овладеете основните движения, опитайте разширения вариант, за да натоварите тялото си малко по-усилено.
Във всички случаи искате да се съсредоточите върху формата преди всичко, тъй като правилната позиция на тялото увеличава максимално натоварването на мускулите ви. С други думи, ще станете по-силни и по-способни, като правите по-малко повторения и по-прости движения с правилната форма, отколкото ще правите сложни последователности неправилно.
За да започнете, вземете две гири със средно тегло, намерете чист под във вашата всекидневна, мазе или гараж и се пригответе да изпомпвате желязо през следващите 30 минути. Забележка: Повечето упражнения изискват две или три серии. Можете да почивате толкова дълго, колкото ви е необходимо между сериите, но в идеалния случай ще се стремите към около 30 секунди.
Движение с дъмбела: стрели
Как да: Като държите дъмбел във всяка ръка, застанете изправени. Направете голяма крачка напред с десния крак, кацайки със свито дясно коляно. Спуснете се към пода, докато десният ви крак образува прав ъгъл, коляното над пръста, а лявото ви коляно витае над земята. Отблъснете десния си крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна за едно пълно повторение. 10 повторения, 2 серии.
Направете го по-трудно: Вземете тези ходове нагоре по две стълби, стъпвайки всяка друга, за да поддържате правилната форма.
Движение с дъмбела: легнала преса за гърди
Как да: Легнете на пода, коленете и лактите са свити, дъмбел във всяка ръка и ръце на гърдите. Натиснете дъмбелите във въздуха, докато ръцете са изправени и тежестите са над главата ви. Свийте лактите и освободете. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Изправете краката си, докато лежите на пода. Повдигнете петите си на три инча от земята. Дръжте ги там, докато изпълнявате упражнението.
Движение с дъмбела: къдрици
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, по една дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати напред, ръцете прави отстрани. Дръжте лактите неподвижни отстрани, огънете ръцете и извийте предмишниците пред себе си, докато тежестите докоснат гърдите ви. Освободете. 10 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Правете къдрици, докато стоите на единия крак, другият крак е свит под прав ъгъл, коляното е сгънато пред вас. Редувайте крака с комплекти.
Движение с дъмбела: преса от стоене над главата
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, с дъмбел във всяка ръка. Поддържайки коленете си меки, огънете лактите и повдигнете тежести към гърдите си, след това изправете лактите и избутайте тежестите нагоре, докато ръцете ви са прави, длани обърнати напред. Това е вашата начална позиция. Свийте лактите встрани и спуснете тежестите до височината на раменете. Изправете ръцете и отново вдигнете тежести до тавана. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Вместо да вдигате тежести право нагоре, диагонализирайте до място точно пред главата си, принуждавайки тялото ви да ангажира сърцевината и гръдните ви мускули за стабилизиране.
Движението с дъмбела: Полет с дъмбела
Как да: Легнете по гръб на пода или на пейка. Повдигнете дъмбелите директно над гърдите си, ръцете са прави, дланите са обърнати една към друга. Вдишайте и разтворете ръце широко встрани. Издишайте и стиснете гръдните мускули, докато вдигате тежести обратно нагоре над гърдите си. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Правете една ръка наведнъж. Това предизвиква стабилността на тялото ви и ангажира мускулите на сърцевината и седалищните мускули за баланс.
Движение с дъмбела: Обратно летене
Как да: Застанете с дъмбел във всяка ръка, стъпала на ширината на бедрата, панти напред в кръста, така че гърдите ви да са обърнати към пода. Спуснете дъмбелите на пода под вас, ръцете са прави. Поддържайки гърба си плосък, повдигнете дъмбелите настрани. Нисък. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Правете клек всеки път, когато вдигнете ръцете си.
Движение с дъмбела: тирбушон
Как да: Преплетете пръсти около двете дъмбели, така че да ги държите заедно с двете си ръце. Застанете с крака на ширината на раменете. Завъртете тялото си надясно, размахвайки ръцете си от дясната страна. Преместете тежестта наляво, усуквайки тялото си и повдигайки гири над лявото рамо, ръцете изправени. Завъртете се обратно надясно, спускайки дъмбелите надолу до дясното си бедро. Извършете 10 тирбушона вляво, след това сменете страните и направете 10 завъртания надясно.
Направете го по-трудно: Докато се завъртате наляво, повдигнете десния си крак от пода, така че тежестта ви да се поддържа изцяло от лявата ви страна. Направете същото като завъртате надясно.
Движение с дъмбела: Клек
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете коленете и лактите, сякаш ще седнете на нисък стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода и коленете са над пръстите на краката. Изправете се обратно в изправено положение. 10 повторения, два комплекта.
Направете го по-трудно: Когато стигнете до най-ниската точка на клека, прокарайте петите си и скочете вертикално във въздуха. Кацнете с меки колене и долната част на гърба отново в клек.
Движение с дъмбела: Откат на гредата
Как да: Застанете с дъмбел във всяка ръка, стъпала на ширината на бедрата, панти напред в кръста, така че гърдите ви да са обърнати към пода. Дръжте лактите прибрани близо до страните си, огънете ръцете, така че тежестите да стигнат до гърдите ви, след това ги изправете, докато тежестите са зад вас. 10 повторения, 2 серии.
Направете го по-трудно: След като ръцете са напълно изпънати зад вас, повдигнете тежести с допълнителни 2-3 инча по-високо (използвайки цялата си ръка), за да захванете делтоидите си. Освободете.
Движение с дъмбела: Лицева опора
Как да: Като държите дъмбел във всяка ръка, вземете променена позиция за лицеви опори (почивайки на колене, тялото наклонено, ръцете прави). Поддържайки торса си стабилен, огънете десния си лакът встрани и повдигнете дъмбела към гърдите си. Върнете се към началото. Свийте левия лакът и повдигнете лявата гира към гърдите си. Върнете се към началото. Това завършва едно повторение. 8 повторения, 2 серии.
Направете го по-трудно: Извършете движение в пълна лицева позиция (крака прави, балансиране на пръсти).
