Кажете, че искате поправи се малко и просто кажете, че сте зает родител и искате направи го сравнително бързо. Кажете, че би помогнало, че това е минимален ангажимент от време, изисква минимални пари и използва минимално оборудване – може би ако сте в момент, в който достъпът до фитнес не е осъществимо (или здравословно) и дъмбели са изключително трудни за намиране онлайн. Е, имате късмет, защото това функционално е предпоставката зад библиотеката от най-добрите планове за тренировки на Beach Body, създадени от изключително популярната марка за видео тренировки Beach Body.
С повече от 1 милиард долара продажби за техните DVD-та с упражнения, компанията Beach Body познава своята аудитория. Освен това знае как да приведе тази публика във форма и то бързо. За тази цел сред най-търсените и най-добри планове за тренировка Beach Body е 21 Day Fix. Предпоставката? Само за три седмици дори начинаещи трениращи могат да свалят сантиметри от талията му изграждане на сила и добавяне на дефиниция към ръцете му, коремни мускули, и краката.
Всяка тренировка за Beach Body продължава около 20 и 30 минути, което означава времето, необходимо за почистване нагоре в стаята за игри или сгънете куп пране, ще сте се поизпотили и вече сте се охладили до обувка. Движенията в тренировките Beach Body са комбинация от кардио и сила, което прави тази ефективна тренировка такава, която набляга на ускоряването на сърдечната честота в кратки сегменти с висока интензивност, като същевременно изгражда мускулите. Високоинтензивните интервални тренировки са изпитан и верен начин да влезете във форма много бързо.
Тренировката по-долу е вдъхновена от рутината Beach Body. За щастие изисква почти никакво оборудване (само един комплект леки гири). Ако нямате дъмбели, можете да използвате бутилки с вода, галони вода или бутилки вино, които вероятно ще имате под ръка, ако сте като нас. Той също така комбинира сесиите за горната и долната част на тялото в една рутина за цялото тяло. Направите това 20-минутна тренировка три до четири пъти седмично, в продължение на три седмици, за да получите резултатите, които търсите.
Бележка за плажното тяло и диета
В Плажно тяло за 21 дни не предлага просто тренировка – той има план за хранене, който, честно казано, върши много тежко вдигане. Това включва контролиран от порциите подход към хранене, при който всяко хранене се състои от 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини. Общите дневни калории зависят от текущото ви тегло и прогнозния разход на енергия, но като цяло трябва да се стремите към около 2000 калории на ден. Така че, ако горната ви тренировка не ви дава печалби, време е да погледнете приема си.
Загряване (3 минути)
-
Високи колене
От изправено положение огънете и повдигнете дясното си коляно във въздуха, като го хванете с две ръце и го издърпайте към гърдите си, преди да го освободите. (Застанете високо на левия си крак.) Повторете от лявата страна, след това отдясно и т.н. (30 секунди) -
Надземен обхват
Стоейки с крака на ширината на раменете, повдигнете двете ръце над главата. Повдигнете дясната ръка възможно най-високо към небето, спускайки лявото рамо, за да удължите разтягането. Повторете от противоположната страна. (30 секунди) -
Клек
От изправено положение огънете коленете и потопете бедрата назад, сякаш се каните да седнете на стол, огъвайки лактите и прибирайки ръце към гърдите си. Върнете се в изправено положение. Повторете. (30 секунди) -
Докосване на пръстите
Дръжте краката прави, но без да заключвате коленете си, наведете се напред и докоснете пръстите на краката си. Задръжте за 10 секунди. Стой. Повторете. (30 секунди) -
Страничен удар
Застанете с крака по-широки на ширината на раменете. Свийте дясното коляно и преместете тежестта към дясната страна. Пулсирайте за 15 секунди. Застанете прави, след това преместете тежестта на лявата страна. Пулс 15 секунди. Повторете от двете страни. (60 секунди)
Кардио 1 (5 минути)
- Въже за скачане: 60 секунди
15 секунди почивка - Скокове: 60 секунди
15 секунди почивка - Въже за скачане: 60 секунди
15 секунди почивка - Скокове: 60 секунди
15 секунди почивка
ръце (2 минути)
- 3 x 20 лицеви опори, 10 секунди почивка между сериите
Кардио 2 (5 минути)
- Скокове на кутия: 10 скока за ~ 60 секунди
15 секунди почивка - Спринтово упражнение: Спринтирайте (или бягайте на място) възможно най-бързо за 15 секунди. Почивайте 15 секунди. Повторете.
- Скокове на кутия: 10 скока за ~ 60 секунди
15 секунди почивка - Бърпи: 90 секунди
Крака (3 минути)
-
Баварски разделен клек
Като държите дъмбел във всяка ръка, застанете с лице встрани от пейката, десният крак е сгънат и повдигнат зад вас с пръсти на краката, опряни в повърхността на пейката. Свийте лявото си коляно, докато бедрото ви е почти успоредно на пода. Изправете се. Забележка: Не позволявайте на лявото ви коляно да излиза извън пръста на левия крак; регулирайте разстоянието си от пейката, за да се приспособите. Направете 10 повторения, след което сменете страните. Общо 3 комплекта. -
Седене на пейка с единични крака
Като държите дъмбел във всяка ръка, застанете с гръб към пейка. Преместете тежестта на дясната страна и повдигнете левия си крак пред себе си. Свийте дясното коляно и потънете назад, докато дупето ви докосне пейката. Незабавно изправете се обратно в изправено положение. 10 повторения, сменете страните. 2 комплекта.
Абс (2 минути)
- 20 присядания
- 20 хрускания
- 60-секунден план
