Ако идвате от семеен спорт татко органи, по-вероятно е сами да носите излишни килограми. Част от това е възпитание: Вие сте израснали в среда, в която хората ядат повече и вероятно упражнява по-малко. Другата част е природата: някои хора носят ген за затлъстяване, което ги прави по-склонни да бъдат наднормено тегло.
Ако сте един от тези хора, може да искате да изберете внимателно тренировките си. Ново проучване на 18 424 възрастни китайци от Уан-Ю Лин от Националния тайвански университет установи, че някои упражненията са по-ефективни от други за насърчаване на загуба на тегло при хора, генетично предразположени към затлъстяване.
За да стигнат до това заключение, изследователите изследват взаимодействията между гени и упражнения, като първо оценяват участниците на пет мерки за затлъстяване (ИТМ, процент телесни мазнини, обиколка на талията, обиколка на ханша и талията до ханша съотношение). След извършване на регресионен анализ, за да се определи тяхната генетична уязвимост към затлъстяване, изследователите прегледа вида на упражненията, в които участват участниците, и сравни тези констатации със затлъстяването ниво.
Имаше някои очевидни - и не толкова очевидни - констатации. Установено е, че джогингът е най-добрата форма на упражнение за отслабване, докато колоезденето беше близо до дъното на списъка. Бързото ходене също беше от полза, както и планинското катерене, танците и йога. Междувременно плуването беше друга глупост за отслабване.
Въпреки че учените все още разглеждат причината, че някои упражнения благоприятстват загубата на тегло при тези, които са генетично предразположени към затлъстяване, това е е правдоподобно, че най-ефективните дейности постоянно повишават сърдечната честота на участниците за дълъг период от време, докато дейности като плуване и колоездене или не са ускорили сърдечната честота, или са били твърде „нежни“ към тялото (те не се считат за дейности с тежести), за да могат хората да пожънат напълно полза.
Независимо дали генетиката допринася или не за вашата борба да останете във форма, вие можете да поемете контрола над съдбата си. Започнете с тази 30-минутна тренировка, която взема петте най-добри научно подкрепени упражнения за отслабване от проучването и ги смесва в едно изгаряне на мазнини по корема, тренировка за отслабване на талията.
Загряване/разходка: 5 минути
Започнете с умерено движение и продължете напред до бърза разходка с размахване на ръцете, която затопля мускулите ви и главата ви в правилното пространство, за да натискате силно.
Джог: 10 минути
Направете лек джогинг, като изберете темпото, което можете да поддържате в продължение на 10 минути. Правилното темпо трябва да е достатъчно бавно, за да можете да разговаряте с приятел, но достатъчно силно, че тези изречения да са доста кратки.
Изкачване по стълби: 5 минути
Тъй като е малко вероятно да намерите планина наблизо за мащабиране (или имате време да го направите), сменете склоновете със стълби и намерете случай, по който можете да се изкачите за следващите 5 минути. (Ако това наистина е мисия невъзможна, намерете един полет и го бягайте нагоре и надолу многократно.)
Танцувайте: 7 минути
Въпреки че проучването установи, че международните стандартни танци, известни още като бални танци, са чудесни за отслабване, можете получете същите предимства от бързата работа на краката и стабилното кардио, като прекъснете хода на любимите си мелодии у дома или на фитнес. Изберете музика със 130 BPM или по-висока и не спирайте да се движите, докато не изтекат 7 минути.
Охлаждане/йога: 3 минути
Йога може да не изглежда като автоматичен бластер на мазнини, но тъй като часовете обикновено са по-дълги (по един час) и участниците посещават често, тя получава точки за последователност. Завършете тренировката си с тази последователност, която разтяга мускулите, като същевременно изгражда сила.
- Започнете с куче, обърнато надолу (ръце и крака на пода, бедрата във въздуха).
- Вдишайте и повдигнете дясната лява част от пода зад вас, огънете коляното и оставете бедрата да се отворят.
- Завъртете десния си крак напред и го поставете между ръцете си, сгънати коляно, така че да сте в нисък удар. Вдишайте и издишайте пет пъти.
- Прехвърлете тежестта си от сгънатия десен преден крак обратно към правия ляв крак, като огънете лявото коляно и изправете десния в полуразцепена позиция. Задръжте за пет вдишвания.
- Продължете да премествате тежестта си назад, като позволявате на тялото ви да се извива леко, усуквайки се, докато седнете. Позволете на десния си крак да се огъне и да се навие над горната част на левия ви в поза на двоен гълъб (нещо като като в индийски стил, но с десния крак над лявото коляно и левия крак под десния коляно).
- Оттук нататък оставете ръцете си да паднат отстрани, изправете гръбнака, затворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания.
