За ограничени във времето татковци, които имайте само няколко мига за да го постигнете, страхотната тренировка за цялото тяло за мъже е дар от Бога. Повече от това да прекарвате дни в краката, горната част на тялото или ядрото, страхотна, ефективна, спестяваща време тренировка е тази, изпълнена с най-добрите упражнения за цялото тяло. Упражненията за общо тяло са чудесен начин да спестите време за упражнения за мъжете. Ето къде се намесваме.
Попитахме седем от най-добрите фитнес професионалисти в страната, от треньори на знаменитости до учени по физически упражнения, кое едно упражнение за цялото тяло биха препоръчали на бащата с ограничено време.
Лошата новина? Всички те дадоха различни отговори коя е най-добрата тренировка за цялото тяло за мъже. Добрата новина? Всяко движение — от упражнения за гръб за мъжете да лицеви опори и клекове – атакува множество мускулни групи, което е от ключово значение, когато сте стресиран за времето и може да удари само няколко повторения.
По-добрата новина? Повечето могат да се изпълняват навсякъде, където имате достатъчно място, за да направите клек. И това означава, че можете да продължите да се връщате към тази най-добра тренировка за цялото тяло и да опитате нещо различно.
Разбира се, детето ви току-що падна и Нетфликс се обажда. Но прегледайте списъка, изберете любимия си и се движете. Ако искате да имате силата да играете, преследвате и защитавате детето си, докато остарява (заедно с моделирането на здравословен начин на живот), първата ви стъпка е по-долу.
Лицева опора/планка
Препоръчан от: Дейвид Кърш, треньор на знаменитости, който работи с такива като Кейт Ъптън, Кери Вашингтон и готвач Дани Майер. Той е основател и собственик на клуб Madison Square в Ню Йорк.
Защо? „Започвам всеки ден с поне пет комплекта от толкова лицеви опори както мога да направя, завършвайки всеки сет с едноминутна дъска.” Кирш препоръчва бързото упражнение за момчета, защото то задейства сърцето, като същевременно ангажира ядрото, ръцете, гърба, гърдите и ръцете.
Как да го направим: Изпълнете набор от лицеви опори, след това се върнете в позиция „нагоре“ и задръжте планка. Трябва да натискате петите си, така че прасците ви да се удължат и да търкаляте раменете надолу по гърба, така че да не ангажирате прекалено мускулите си. Вашият пъп също трябва да бъде изтеглен и трябва да се подпирате с корема си, като същевременно стискате с дупето си. Задръжте една минута и повторете.
Клек с тежест
Препоръчан от: Робърт Хербст, шампион по силов трибой и член на Залата на славата на силовите спортове.
Защо? „Клековете работят за повечето мускули, включително задната ви верига, както и за четирите мускули, седалищните мускули, подколенните сухожилия, прасците, абдукторите, аддукторите, гръбначните еректори и латите. Работи ядрото и - с щанга на място на гърба - раменете, бицепсите, предмишниците и дори малко трицепсите. И ще направят краката ви да изглеждат страхотно в къси панталони или бански.
Съвет: Когато изпълнявате претеглен клек, уверете се, че дишате правилно. Трябва да вдишате, преди да започнете движението, да задържите дъха си по време на клека на упражнението и да пуснете дъха си само след като се върнете в изправено положение.
Мъртва тяга
Препоръчан от: Деван Клайн, основател на Burn Boot Camp.
Защо? „Това е сложно движение, така че използвате няколко мускулни групи наведнъж – вашите ядро, четворните мускули, подколенните сухожилия, глутеусите, трицепсите и други работят – както и ускоряват сърдечната честота. Можете също да правите различни вариации в зависимост от целите си. За да получите максимална сила, използвайте големи тежести и правете по-малко повторения. За издръжливост използвайте по-малко тежест и правете повече повторения."
съвет: Уверете се, че не закръгляте долната част на гърба си, когато изпълнявате мъртва тяга. Това е често срещана грешка, която претоварва мускулната група, увеличавайки риска от нараняване.
Подскачане на коляното
Препоръчан от: Джоел Харпър треньор на знаменитости, който работи с д-р Оз и няколко олимпийски медалисти и автор на Погрижете се за тялото си.
Защо? „Това укрепва цялото ви тяло, с акцент върху четворните. Също така е чудесно за ставите ви, защото няма удряне."
Как да го направим: Застанете на четири крака, като държите лактите леко свити, а гърба изправен. Повдигнете коленете си на един инч от земята, след това ги отскочете с един инч нагоре и надолу за две минути, като се стремите към 120 отскока. Варианти: Подскочете пръстите на краката си с един инч, когато коленете ви се издигнат; стъпете на предмишниците си с ръце в молитва за целия комплект.
Бърпи с лицева опора
Препоръчан от: Крис Джордан, директор по физиология на упражненията в отдела на Института за човешкото представяне на Wellness & Prevention, Inc. и създател на 7-минутна тренировка.
Защо? „Това упражнение включва скок от клек и лицева опора в едно упражнение, предизвиквайки всички основни мускулни групи динамично или като стабилизатори, във функционално или интегрирано движение на цялото тяло. Може да ви помогне да развиете мускулна сила и сила, както и мускулна издръжливост. Той също така може да предизвика сърдечно-съдовата система, когато се изпълнява в многократни повторения."
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, клекнете и избутайте краката си назад, докато заемете позиция за лицева опора. Изпълнете лицева опора. Сега ритнете краката си напред в позиция клек и след това експлодирайте нагоре, вдигайки ръцете си над главата. Кацнете и повторете.
Лицеви опори
Препоръчан от: Уилям Г. Осуалд, DPT, PT, клиничен инструктор по рехабилитационна медицина в Центъра за мускулно-скелетна грижа на NYU Langone.
Защо? „Това е най-доброто упражнение за поддържане на нормална подвижност на вашия схванат гръб и предотвратяване на наранявания и противодействие на болката, която възниква от твърде много седене“, казва Осуалд. „Правете ги сутрин или вечер или преди и след тренировка. Той работи за поддържане здравето на костите, ставите, дисковете на гръбначния стълб, предотвратявайки наранявания.
съвет: Когато започнете в позиция „нагоре“, ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а дланите в една линия със зърната; лопатките ви трябва да бъдат изтеглени назад към петите, за да сте сигурни, че ставите са стабилизирани.
Поза Планк
Препоръчан от: Дийна Робъртсън, съосновател на Модо йога ЛА.
Защо? „Ако се направи правилно, ръцете, сърцевината, задните части, краката и дори мускулите на шията се активират и тонизират. Ключова част от тази поза, която често се пренебрегва, е дължината, която се опитвате да създадете. Разширете се през главата и петите си и това зарежда позата и отваря гръбначния стълб."
Съвет: Когато държите планк позиция (вижте по-горе), не забравяйте да държите пъпа си изтегнат и дупето си стиснато (представете си, че се опитвате да държите лотариен билет между бузите си). Това гарантира, че гръбнакът ви остава неутрален и че сърцевината ви е ангажирана правилно през цялото време.
