Po nějaké době se vám téměř každé kardio cvičení může zdát zdlouhavé, časově náročné a neúčinné. Běhání se stává nudným. Plavání vyžaduje příliš mnoho přípravných prací a utírání ručníkem. Jízda na kole zmáčkne vaše dětské části. Naštěstí nejnovější výzkum v oblasti fitness zjistil, že nejlepší kardio cvičení lze provést přibližně za čas, který zabere poslech dvou skladeb na Spotify. Ještě lepší je, že jsou rozmanité a upřímně řečeno, docela zábavné. Jediné, co musíte udělat, je jít na pár minut naplno.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), což je provádění cvičení ve vysokém tempu v krátkých intervalech, se ukázalo jako větší pozitivum dopady na aerobní (kardiovaskulární) a anaerobní (svalové) systémy praktikujících než mírná intenzita výcvik. Jedním z prvních příkladů tohoto je trénink Tabata Správně provedený trénink zvýší vaši vytrvalost, vybuduje sílu a nastartuje spalování kalorií až na úroveň pece v suterénu.
Co je Tabata trénink?
Tabata trénink – neboli Tabata Protocol – je cvičební režim 3 až 4 minutových tréninků, ve kterých střídáte krátké dávky totální námahy a ještě kratší doby odpočinku. Typické cvičení Tabata se skládá z osmi kol intervalů cvičení a odpočinku s 20 sekundami vysoce intenzivní aktivity a 10 sekundovými přestávkami. Abych to shrnul:
- 20 sekund námahy všeho, co máte (dřepy, burpees, cvičení s kettlebellem atd.)
- 10 sekund odpočinku
- Opakujte čtyři minuty nebo osm kol
Jaký je původ Tabaty?
Tabata trénink je pojmenován po Dr. Izumi Tabata, japonský vědec. Jeho tým výzkumníků z Japonského národního institutu fitness a sportu zkoumal účinky cvičení s vysokou intenzitou oproti těm, které mají mírné aktivity. Jejich výzkum zahrnoval dvě skupiny sportovců, kteří trénovali šest týdnů s různou intenzitou – jedna trénovala středně úroveň intenzity po dobu jedné hodiny pět dní v týdnu, druhá trénovala na úrovni vysoké intenzity po dobu 4 minut a 20 sekund čtyři dny týden. Výsledky ukázaly, že cvičenci se střední intenzitou zvýšili své aerobní systémy, nikoli však anaerobní systémy. Mezitím skupina s vysokou intenzitou zvýšila své aerobní systémy mnohem více než skupina první a zvýšila své anaerobní systémy o 28 procent.
Tato zjištění vedla k vývoji vysoce intenzivního režimu pojmenovaného po Tabatovi. Přestože byl původně určen pro japonský rychlobruslařský tým, minimalizuje čas, Díky povaze režimu maximalizujícímu efekty je trénink Tabata oblíbený mezi sportovci i nesportovci velmi rychle.
Proč je trénink Tabata tak účinný?
Intenzivní cvičení způsobí, že vaše srdce poskočí a váš metabolismus poskočí. Ve skutečnosti se váš metabolismus může zvýšit až 15krát než klidový nebo bazální metabolismus. I když jsou krátkodobé, když k těmto výkyvům dochází pravidelně, vaše tělo zvýší bazální metabolismus, aby zvládlo požadavky. Vzhledem k tomu, bazální rychlost metabolismu je množství energie, kterou vaše tělo spálí v klidu, vyfouknete nadbytečné kalorie a tuk, i když budete dřímat na gauči. Tabata také zatěžuje vaše svaly, což spouští vaše tělo, aby budovalo ještě více svalů. A pokud zvolíte cvičení zaměřená na mnoho svalových skupin, budete růst svalů ještě rychleji.
Tabata trénink vyžaduje, abyste nosili monitor srdečního tepu. Tím zajistíte, že skutečně cvičíte s vysokou intenzitou. Vaše maximální tepová frekvence se obvykle vypočítá odečtením vašeho věku od čísla 220 – takže 40letý člověk by měl maximálně 180 tepů za minutu (bpm). Ačkoli „maximální úsilí“ je 90-95 procent vaší maximální tepové frekvence, tato úroveň intenzity je do značné míry vyhrazena pro sportovce. Místo toho se zaměřte na 75 procent nebo více vaší maximální tepové frekvence nebo 165 tepů za minutu nebo vyšší pro 40letého člověka.
Tabata tréninkové tipy
Zahřát se: Původní protokol Tabata vyžadoval 10 minut. Ale udělejte alespoň pět. Protahujte se, skákejte přes švihadlo, napněte si vysoká kolena, nějaké válečnické pozice, cokoliv. Vyberte si cvičení pro celé tělo: čím více svalových skupin zahřejete, tím efektivnější bude váš trénink.
Zvolte cvičení s vlastní vahou: Začlenění lehkých závaží je v pořádku, ale zbytečné a mohlo by vás zatížit více, než dokážete zvládnout.
Změňte to: Původně Tabata očekávala, že po celý trénink vydržíte u jednoho cviku, jako je jízda na stacionárním kole. Ale smícháním to nejen udrží zajímavé, ale zabrání tomu, aby se konkrétní svaly přečerpaly, což by mohlo způsobit ztrátu dobré formy.
Nezpomaluj: Jeďte plnou rychlostí po celých 20 těchto sekund. Pokud jdete opravdu naplno, budou to nejnepříjemnější čtyři minuty vašeho života – nebo alespoň vašeho dne.
Dýchejte: to je důvod, proč máte těch 10 sekund odpočinku.
Cvičení
Zde jsou čtyři jednoduché okruhy Tabata, které pro čtenáře Fatherly navrhl Raphael Konforti, koordinátor fitness vzdělávání YouFit Health Clubs:
1. Shyby a skoky do dřepu
Střídejte každý pohyb po dobu 20 sekund zapnuto/10 sekund vypnuto celkem osm kol
2. Výpady a řady s činkami
Střídejte každý pohyb po dobu 20 sekund zapnuto/10 sekund vypnuto celkem osm kol
3. Woodchops a laterální míchání
Woodchops: V obou rukou držte lehkou činku nebo medicinbal. Dřepněte si a otočte se, abyste přenesli váhu na vnější stranu levé nohy. Zvedněte váhu přes tělo a kolem hlavy na pravé straně. Natočte nohy podle potřeby. Snižte váhu zpět na vnější stranu levé nohy a opakujte. U vaší další sady pro dřevostavbu přesuňte váhu z vnější strany pravé nohy nad a doleva od hlavy.
Laterální míchání: Začněte se vzdáleností chodidel od boků. Dřepněte si a spojte ruce před hrudníkem. Posuňte pravou nohu do strany a poté posuňte levou nohu, abyste se s ní setkali. Udělejte to čtyřikrát, poté změňte směr a přejděte doleva. Přepínejte tam a zpět po celých 20 sekund.
Střídejte každý pohyb po dobu 20 sekund zapnuto/10 sekund vypnuto celkem osm kol
4. Sedy-lehy a zvedání nohou
Zvedání nohou: Lehněte si na záda, nohy rovně a společně na podlaze. Zvedněte nohy a držte je u sebe, dokud vaše chodidla nebudou směřovat přímo nad vás. Pomalu spusťte nohy těsně nad podlahu, aniž byste nechali chodidla úplně dolů. Opakovat.
Střídejte každý pohyb po dobu 20 sekund zapnuto/10 sekund vypnuto celkem osm kol.
