Projížďky na zádech jsou zábavné pro vaše dítě – ale pro vaše tělo? Ne tak moc. Když si na záda nebo ramena nasadíte 30 až 40 kilový pytel s předškolním dítětem, zvyšuje to váhu a tlak na krk a horní část zad, což může vést ke zranění a rychlému konci vašich vzpínajících se dnů.
„Představte si svá záda jako páku a na jejím konci je váha,“ říká Robert Herbst, 18násobný mistr světa v silovém trojboji, člen Síně slávy silových sportů a osobní trenér. „Váha je daleko od vašeho těžiště. Není to mechanicky výhodné." Než necháš své dítě jet tě do průvodu, proveďte pár jeho osvědčených cviků, abyste byli i vy fit jako kůň.
Posilovače krku
Proč? "Určitě se chcete vyhnout vyboulení krčních plotének, které poškodí nervy na krku," říká Herbst. "Jsou to izometrická cvičení, která je příliš nezatěžují."
Jak to udělat
- Sepněte ruce za hlavou s propletenými prsty a lokty ven.
- Zatlačte si hlavu na ruce (a ruce na hlavu) tak silně, jak jen můžete – skoro jako byste se sami snažili Heismana. Držte na počítání do 10 a poté uvolněte.
- Posuňte ruce na čelo, lokty vpředu. Zatlačte hlavu dozadu a přitiskněte hlavu k dlaním. Podržte na počítání 10 a uvolněte.
- Opakujte na obě strany hlavy. Držte dlaň jedné ruky proti jednomu spánku a tlačte hlavu do dlaně (a znovu ruku směrem k hlavě). Vypracujte až 3 sady pro každý ze 4 směrů.
Pokrčí rameny
Proč? Pokrčení ramen posiluje trapézové svaly, které stabilizují hlavu. To zajistí, že váš krk a záda vydrží jízdu. „Nedělejte si starosti se zvedáním příliš těžkého závaží – neměli byste závaží zvedat s tělem,“ říká Herbst. "Používejte kontrolu a pořádně se protáhněte ve spodní části pohybu."
Jak to udělat
- Postavte se rovně a držte těžkou činku (nejprve to zkuste s 35 liber) v každé ruce s rukama podél těla.
- Pokrčte rameny tak vysoko, jak jen můžete, a držte se. Poté spusťte ramena co nejvíce dolů. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních. (Teď jsi mocně ambivalentní.) Alternativní metoda: Použijte činku tak, že ji budete držet před sebou a zvedat.
Facepulls
Proč? Tento pohyb izoluje svaly, které budete používat během jízdy na zádech: horní část zad, laty a bicepsy. Také to zní jako a Mortal Kombat dokončovací tah.
Jak to udělat
- Pro toto cvičení použijte stahovací stroj tělocvičny (nejdříve jej otřete) a prodlouženou rukojeť ve tvaru U – tu, kde dlaně směřují k sobě, když ji držíte.
- Posaďte se před stahování, opřete se pod úhlem 45 stupňů a stáhněte váhu dolů k bradě a roztáhněte lokty.
- Vytáhněte váhu s kontrolou bez použití vlastní váhy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Dobré ráno
Proč? Vaše dolní části zad má sklon k zadření, pokud je vystaven stresu a není pravidelně trénován. Dejte si bederní opěrku, aby zvedání dítěte na ramena nenarušilo vaši páteř.
Jak to udělat
- Umístěte činku na ramena. S nohama o něco více než pas od sebe, předkloňte se.
- Ohněte se v pase, dokud nebudete na nebo blízko k vytvoření úhlu 90 stupňů. Zaměřte se na používání boků, hamstringů a spodní části zad, abyste se zvedli.
- Začněte s mírnou váhou a postupujte nahoru, proveďte 4 až 6 opakování ve 2 až 3 sériích.
Poslední věc
Když je svezete, ujistěte se, že si udržíte dobrou formu tím, že budete stahovat břišní svaly a soustřeďte se na to, abyste své dítě tlačili k opasku. To podpoří vaše držení těla a zabrání vám, abyste se složili jako dvojčata, když nesete náklad. „Lidé s problémy se zády obvykle mají slabé abs“ říká Herbst. „Držte své jádro pevně a zůstaňte vzpřímeně, aby se z toho stal zvyk. Druhý den budeš rád, že jsi to udělal." Závratně.
