P90X existuje již téměř 15 let a může se pochlubit fanklubem celebrit z jednoho dobrého důvodu: Funguje. 90denní program, zkratka pro Power 90 Extreme, byl vyvinut fitness guru Tonym Hortonem jako způsob, jak budovat svaly a spalovat tuk zavedením nových pohybů, které jsou výzvou pro tělo při každém tréninku. P90X pokrývá své základy a nabízí prvky silový trénink, kardio, jóga, plyometrie a bojová umění v sérii 12 různých tréninků, které střídáte během 13týdenního programu.
Jedním z hlavních lákadel programu je jeho všestranné nastavení, které lze provádět kdekoli. Můžete to sledovat na DVD ve svém obývacím pokoji a většina tréninků využívá odpor tělesné hmotnosti (několik vyžaduje odporové gumy nebo činky), takže nepotřebujete žádné luxusní vybavení. P90X propaguje to, čemu říká „zmatení svalů“, jako středobod své účinnosti: Provedením několika variant krátkých, pohyby s vysokou intenzitou, tělo se nikdy nedostane do rutiny, a proto se teoreticky nikdy nevyrovná (ta obtěžující část cvičení, při kterém cvičíte stejně jako vždy, ale už nevidíte zlepšení ve své kondici, protože se vaše tělo zlepšilo zvyklý na námahu).
Pravděpodobně největší výhradou u P90X je relativně vysoká úroveň základní kondice, kterou potřebujete před zahájením programu. Systém vyžaduje 6 dní v týdnu cvičení, jedno sezení může trvat déle než hodinu a jen velmi málo odpočinku zabudovaného do cvičení – část jeho úspěchu pochází ze skutečnosti, že neustále pracujete tvrdý. Takže pokud hledáte nabídku typu couch-to-5k, tohle není ono. Ale na rozdíl od jiných 20minutové tréninky, pokud jste přiměřeně fit a chcete posunout věci na další úroveň, tohle je pro vás.
Zatímco oficiální stránka P90X obsahuje nutriční plán spolu s cvičeními, řekněme to dodržuje základní rozumné stravovací zásady s důrazem na libové bílkoviny, méně tuků a komplexnější sacharidy. Takže, víte, jezte jako profesionální sportovec, kterým si přejete být, a řiďte se níže uvedeným rutinním cvičením – podobným cvičením jako oficiální plyometrický trénink P90X – abyste byli fit a silnější za 90 dní.
20minutový startovací trénink P90X
Každé z níže uvedených cvičení provádějte jako okruh. Celý okruh opakujte třikrát.
Skok Dřepy
Squat. Skok. Opakujte 20krát.
Běžecké výpady
Čtyřikrát se vrhněte každou nohou vpřed ve velkých hlubokých krocích. Při čtvrtém výpadu švihněte zadní nohou dopředu a skočte vertikálně, jako byste stříleli obručemi. Vraťte se k výpadům. Proveďte 10krát.
Skoky do strany
Překřižte levou nohu přes pravou nohu, pak obě nohy vyhoďte na pravou stranu s pokrčenými koleny a skákejte vzduchem. 10 bočních skoků doprava, poté 10 doleva.
Swing-Overs
Postavte se čelem k židli nebo lavici tak, abyste stáli těsně nalevo od předmětu. Zvedněte pravou nohu a přehoďte ji přes horní část židle. Přeneste váhu na pravou stranu a přehoďte levou nohu, abyste ji následovali. Opačný směr. Udělejte 20 přehození.
Box Jumps
Znovu se postavte k lavici nebo židli (ujistěte se, že je pevná). Ohněte kolena, pružinu nahoru na plošinu nebo sedadlo. Skočte zpět dolů. Jděte nahoru a dolů 20krát.
Twist Jumps
Pokrčte kolena a natáhněte ruce na levou stranu. Uvolněte ruce a skočte doprava, otočte své tělo o 180 stupňů. Pokrčte kolena a natáhněte ruce na pravou stranu. Uvolněte a skočte o půl otáčky doleva. Udělejte 10 otočných skoků na obě strany.
Squat Jacks
Dvě minuty skákání, kromě normálního přistání, pokaždé, když se vaše nohy dotknou země, dřepnete si.
High-Knee March
Dvě minuty pochodu na místě, při každém kroku zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete.
Skákání přes kozu
Stejně jako hra, kterou jste hráli jako dítě, i toto cvičení začíná tím, že se přikrčíte a konečky prstů se dotknete podlahy. Natáhněte ruce před sebe, pak odskočte z nohou, abyste katapultovali tělo dopředu a do výchozí skrčené polohy. 10 skoků, pak se otočte a udělejte 10 zpět na začátek.
Rychlé vysoké nohy
Jako fotbalový dril začínáte toto cvičení tím, že uděláte malé, rychlé kroky vpřed po dobu 10 sekund a pohybujete nohama tak rychle, jak jen můžete. Poté udělejte pomalé, obří kroky vzad po dobu 10 sekund a při každém kroku zvedněte koleno co nejvýše. Proveďte třikrát.
Výskok ve stoje na kolena
Postavte se, mírně pokrčte kolena, vyskočte ve vzduchu a přitáhněte kolena k hrudi. 20 skoků.
Čtvercový běh
Položte osušku naplocho na podlahu. Udržujte hlavu a horní část těla směrem dopředu, dělejte extrémně malé, rychlé kroky a utíkejte po obvodu ručníku. Dělejte jednu minutu, poté změňte směr na jednu minutu a po celou dobu udržujte horní část těla otočenou dopředu.
