Takže ty trochu přibral. Stalo se to. Nezáleží tolik na tom, proč získáváte, jako na tom, co nyní uděláte, abyste zisk zastavili a dostali se zpět do bojové formy.
Možná budete v pokušení vyzkoušet si koktejly nahrazující jídlo Paleo dietadokonce i den navíc kettlebells. Pokud se vydáte touto cestou, dáváte svou energii na špatné místo. Způsob, jak zhubnout rychleji, není ani vypěstovat si dlouhodobý závazek ke quinoa nebo vytvořit si zvyk běhání pět dní v týdnu.
Rychlé hubnutí spoléhá pouze na dvě proměnné: Méně kalorií a více kalorií ven. To znamená, že pokud chcete shodit dvě kila za týden (nebo celkem 10 liber tento měsíc), musíte vážné odhodlání jíst méně (a lépe) a chodit do posilovny na sérii krátkých, totálních výbuchů kardio.
Výzkumy ukazují, že vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT je nejúčinnějším způsobem, jak spalovat kalorie a posilovat váš metabolismus – 20minutové sezení je účinnější než hodina mírné aktivity a časově efektivnější studna. HIIT navíc zvyšuje spotřebu kyslíku vašeho těla i po tréninku, což znamená, že budete pokračovat ve spalování tuků, zatímco se sprchujete, převlékáte a jdete na večeři. Správné provedení těchto pohybů vyžaduje plné nasazení pro každý pohyb. Cílem je zvýšit vaši srdeční frekvenci vysoko – asi o 85 procent jejího maxima – v krátkých dávkách. Začněte s 10 tahy zde.
Skákací provaz. Je těžké vymyslet jednodušší způsob spalování kalorií. Zaměřte se na jednu minutu skákání přes švihadlo, 20 sekund odpočinku, pětkrát. Dělejte to jako jednotlivé poskoky (žádné poskakování mezi švihem lana), ve svižném tempu.
Burpees. Tento pohyb spotřebovává více energie díky pohybu celého těla. Ze stoje pokrčte kolena, přikrčte se k podlaze, položte ruce na zem a skočte chodidly dozadu, abyste byli v natažené pozici prkna. Znovu vyskočte chodidly vpřed směrem k vašim rukám, odtlačte se od podlahy a skočte do svislé polohy. Dělejte co nejvíce po dobu 30 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Opakujte 5x.
Vážený běh. V posilovně nebo na příjezdové cestě přivažte plochý, těžký předmět (několik 45librových závaží, pneumatiku, tác naplněný cihlami atd.) na konec dlouhého provazu a druhý konec uvažte kolem pasu. Váha by se měla minimálně rovnat vaší tělesné hmotnosti. Po dobu 30 sekund „běžte“ tak silně, jak jen můžete, a snažte se táhnout závaží z jednoho konce místnosti na druhý nebo dolů po délce vaší příjezdové cesty. Odpočívejte 10 sekund. Opakujte 5x.
Box Jumps. Výbušné pohyby spálí spoustu energie v krátkém čase. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se před krabici nebo lavici asi 2 až 3 stopy vysoko (začněte níže a postupujte výše). Jedním velkým a silným pohybem pokrčte kolena a skočte oběma nohama na bednu. Okamžitě skočte zpět dolů. Dokončete co nejvíce skoků za jednu minutu. Odpočívejte 30 sekund. Opakujte 3x.
High-Knee Sprinty. Existuje důvod, proč profesionální fotbalisté, fotbalisté a basketbalové hvězdy provádějí toto cvičení v rozcvičce: Zrychlí vaši srdeční frekvenci a zároveň zapojí hlavní svalové skupiny. Po dobu 20 sekund, tak tvrdě a rychle, jak jen můžete, sprintujte s koleny zvednutými tak vysoko, jak je můžete dostat při každém kroku. (Urazíte minimální vzdálenost, protože pohyb je primárně vertikální). Odpočívejte 10 sekund. Jdi znovu. Proveďte 8krát.
Tajtrlíci. Váš cíl: Jeden jack za sekundu po dobu 60 sekund. Odpočívejte 20 sekund. Opakujte 3x.
Squat Twist-Jumps. Začněte v širokém postoji s pokrčenými koleny, chodidla mírně vytočená do strany, zadek přibližně ve výšce kolen. Protlačte paty, vyskočte do vzduchu a otočte spodní polovinu doprava, abyste dopadli levou nohou vpředu, zatímco horní část těla směřovala dopředu. Z tohoto dřepu s polovičním kroucením protlačte chodidly ke skoku zpět v opačném směru, kroucení spodní část těla doleva a přistání s pravou nohou vpředu, zatímco trup zůstává stacionární. Pokračujte ve skákání tam a zpět po dobu 30 sekund. Odpočinek 10. Opakujte 5x.
Prkna. I když nejde o aerobní pohyb, prkna jsou klíčem k úspěchu při hubnutí, protože posilují tolik důležitých svalových skupin, včetně jádra, zad, hýžďových svalů, paží a hamstringů. Svaly spalují dvakrát více kalorií než tuk, takže při stejné rutině zhubnete rychleji. Začněte obličejem dolů, lokty pod rameny, nohy natažené za vámi. Zapojte jádro a zvedněte boky ze země, čímž vytvoříte přímku od ramen k chodidlům. Vydržte 60 sekund. Odpočívejte 15 sekund. Opakujte 3x.
Sprinty do schodů. Najděte schodiště se čtyřmi rameny po 10-12 schodech. Závod na vrchol s cílem dostat se tam za méně než 30 sekund. Jděte zpátky dolů. Opakujte 4x.
Horolezci. Z pozice nataženého prkna zvedněte jednu nohu z podlahy, pokrčte koleno a pokrčenou nohu posuňte směrem k hrudi. Když vrátíte nohu do výchozí polohy, vyskočte druhou nohou dopředu stejným způsobem s pokrčeným kolenem. Jednu minutu „pohupujte“ nohama tam a zpět. Odpočívejte 15 sekund. Opakujte 3x.
