Bazén cvičení už nejsou jen pro komunity důchodců. Mnoho lidí si myslí, že plavání je nejdokonalejší aerobní cvičení s nízkým dopadem, ale cvičení v bazénu může stavět svalovou hmotu, spalování tuků a vytváření překvapivě účinného režimu, a přesto vás zanechá svěží pozdě léto teplo. Jistě, klasická hodina vodního aerobiku se často používá jako pointa v hollywoodských filmech. Ale pokud hledáte novou rutinu, která přináší velké výsledky, je čas převléknout se do páru kufrů, vzít nějaké pěnové závaží, použít opalovací krém liberálně a dělová koule dovnitř.
Nenechte se zmást tím, že si budete myslet, že z toho mohou mít prospěch pouze všichni; vědí to i ti nejtvrdší profesionální sportovci v NBA a NHL začlenit cvičení v bazénu do svých fitness režimů s použitím závaží nebo jen obyčejné staré vody. Zeptejte se Eriky Lee Sperl, trenérky síly a mobility a týmové manažerky z L.A Australská fitness společnost 2XU.
„Běh v bazénu byl roky využíván jako rehabilitační nástroj pro zraněné a zotavující se sportovce,“ říká Sperl. "Ale jakmile se uzdraví, mnoho sportovců se rozloučí s bazénem - dokud se neobjeví další známky zranění." Ale cvičení ve vodě může být trvalou součástí tréninkového programu, ať už trénujete na sílu, sílu, vytrvalost nebo obecnou kondici.“
Ve vodě po hrudník je vaše tělesná hmotnost přibližně o 10 procent nižší než normálně. Přidejte zvýšení odporu a můžete trénovat s vyšší intenzitou bez námahy nebo dopadu cvičení na zemi. Zde je několik cvičení v bazénu a několik cvičení, které můžete provádět ve vodě – bez aerobiku s nízkou intenzitou.
Cvičení
Běh bazénu
S plovoucí pás na, dostat se do hlubokého konce. Použijte svůj dech a vnímanou míru námahy k odhadu úrovně intenzity. Pokud se přesunete na mělký konec, začleňte vysoká kolena a kopy na zadek. Použijte stranu bazénu pro intervaly flutter kopů.
Tlaky a poklesy
Použijte okraj bazénu, abyste se přitiskli nahoru a ven z vody. Použijte svůj triceps k obrácení pohybu zpět dolů.
Karaoke
V hlubokém konci překřižte pravou nohu přes a před levou nohou a natáhněte ruce do stran. Levou nohou vykročte do strany. Překřižte pravou nohu za levou nohou. Pokračujte v pohybu do strany, poté opakujte pohyb v opačném směru.
Výpady a dřepy
Proveďte je stejně jako na souši. Přidejte skoky z vody. „To se zaměřuje na trénink explozivní síla“ říká Sperl
Skákání
Udržujte pohyb malý, zaměřte se na formu. Případně to udělejte omezujícím skokem a zamiřte na výšku a sílu, když vyjdete z vody.
Mouchy, Lat raises, Biceps curls a Tricep press downs
Použijte dlaň k vytvoření odporu nebo přidejte pádlo nebo vodní činku. "Krása odporu vody spočívá v tom, že budete trénovat soustřednou a excentrickou část pohybů rovnoměrně," říká Sperl.
Drtí
Vyjděte z bazénu a zahákněte si holeně a chodidla přes bok bazénu, kolena ohnutá v 90 stupních. Provádějte kliky, ruské twisty nebo izometrické držení. "Použijte vztlak vody jako podporu," říká Sperl.
Hip twisty
S nohama v rozděleném postoji držte obě paže rovně před sebou a těsně pod hladinou vody. Otočte se v jádru ze strany na stranu. "Můžete to udělat s pádly nebo bez nich," říká Sperl.
Kola: Původní cvičení v bazénu
Pokud to chcete občas zamíchat, běhání na kolech ve volném stylu je zabijákem, i když trochu nudné cvičení v bazénu alternativou k tomuto cvičení. Zde je několik věcí, které je třeba mít vždy na paměti, když děláte kola.
- Udržujte hlavu v neutrální poloze a otočte ji na stranu, abyste mohli dýchat (NE zvedat).
- Plavte na boku, ne na břiše.
- Udržujte lokty vysoko.
- Otáčejte boky tam a zpět, abyste posílili svůj kop.
Cvičení
"Pokud sis myslel Marco Polo nebo vodní Zumba byly vodní tréninky, zamyslete se znovu,“ říká Sperl. „Používal jsem toto cvičení s profesionálním basketbalistou mimo sezónu a jeho zadek byl dostatečně nakopnutý. Hlavní sadu lze opakovat nebo upravit podle potřeby, abyste dosáhli svého cíleného celkového tréninkového času a cíle.“
Zahřívání (5 minut)
Běh na místě (1 min)
Střídavě koleno k hrudníku (30 sekund)
Střídavé přímé kopy nohou (30 sekund)
Karaoke ze strany na stranu (1 minuta)
Střídavě vysoká kolena (30 s)
Kopy do zad (30 sekund)
Boční míchání ze strany na stranu (1 min)
Okruh (10 min)
Proveďte 40 sekund cvičení následovaných 20 sekundami odpočinku a poté přejděte k dalšímu cvičení.
Zadní výpad na přední kop, první noha
Zadní výpad na přední kop, druhá noha
Tlaky u bazénu
Dřepy nebo skoky z dřepu
Mouchy
Ohraničení přeskakuje
Zadní výpad s boční rotací, první noha
Zadní výpad s boční rotací, druhá noha
Ruské zvraty u bazénu
Opakovat
Cooldown (5 min)
Opakujte zahřívací rutinu.
