Co uděláte, když se motivace získat kondici vypaří a najít si 40 minut na pocení a pohyb se zdá nemožné? Věnujete méně času. Vstaňte z postele, proveďte 15minutovou sekvenci vysoce intenzivních intervalových pohybů a vaše práce pro tento den je hotová. Ano, 15minutové cvičení je vše, co potřebujete – pokud se soustředíte a tlačíte.
Krása vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) spočívá v tom, že své srdce zatěžujete téměř na maximum (85-95%), takže spálíte spoustu kalorií a zároveň budete budovat vynikající kardiovaskulární sílu téměř v žádném okamžiku Všechno. Je to skvělé pro hubnutí a zlepšení zdraví srdce: Studie v British Journal of Sports Medicine zjistili, že lidé se srdečním onemocněním, kteří se zavázali absolvovat několik čtyřminutových záchvatů HIIT, alespoň třikrát týdně, zdvojnásobili úroveň své kardiovaskulární zdatnosti. Mezitím, jiné studie zjistili, že HIIT spaluje podstatně více tuku než aktivity v ustáleném stavu, jako je běh, a přitom vyžaduje méně času.
Jak to tedy přesně děláte? Většina HIIT tréninků se řídí vzorem 60 sekund při maximálním úsilí, po kterých následuje 1-2 minuty aktivního odpočinku. Aktivní odpočinek znamená pomalé běhání, chůzi nebo švihadlo s dvojitým odrazem (pokud je to váš jam).
The bez vybavení 15minutová rutina zde využívá okruh šesti HIIT tahů. Zahřejete se 3 minuty. Poté provádějte každý pohyb po dobu 60 sekund, poté následuje 60 sekund aktivního odpočinku, než se pustíte do dalšího pohybu. Opakujte okruh dvakrát.
Ultimátní 15minutový HIIT okruh
Zahřátí: Projděte se svižně po domě, jemně se protáhněte, choďte po schodech nahoru a dolů.
Rychlé zvedáky: Zamiřte na jednu sekundu na skákací zvedák, celkem 60 sekund.
Aktivní odpočinek: 60 sekund (chůze, pomalý běh na místě, švihadlo s dvojitým odrazem)
Vysoká kolena: Běhejte na místě, ruce zvedněte nad hlavou, přičemž každé koleno jděte směrem k hrudi, celkem 60 sekund.
Aktivní odpočinek: 60 sekund
Burpees: Z pozice vysokého prkna (paže rovně) vyskočte chodidly dopředu a přistaňte v dřepu co nejblíže k vašim rukám. Protlačte paty a vyskočte přímo do vzduchu, zvedněte ruce nad hlavu. Přistaňte v dřepu, položte ruce zpět na zem a vyskočte nohy zpět do vysoké pozice prkna. Udělejte jeden klik. Opakujte po dobu 60 sekund.
Aktivní odpočinek: 60 sekund
Slalom: Postavte se s nohama u sebe. Pokrčte kolena a lokty a zatáhněte ruce, jako byste sjížděli sjezdovku. Zůstaňte v mělkém dřepu, skočte obě nohy k sobě na pravou stranu a poté je přeskočte zpět doleva. Pokračujte ve střídání vlevo/vpravo po dobu jedné minuty.
Aktivní odpočinek: 60 sekund
Výskoky: Začněte ve výpadu, přední koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů, zadní noha je rovná. Přeneste váhu na přední nohu. Jedním plynulým pohybem narovnejte přední nohu, protlačte špičkou zadní nohy a otočte zadní nohu dopředu, dokud nebude před tělem, koleno ohnuté. Jak to uděláte, skočte vertikálně do vzduchu. Přistaňte ve své původní výchozí pozici. Udělejte 20 na pravou stranu, poté 20 na levou po dobu jedné minuty.
Aktivní odpočinek: 60 sekund
Sprint: Pokud máte v domě schody, jděte po nich nahoru a dolů tak rychle, jak jen můžete, po dobu 60 sekund. Žádné schody? A co chodby? Nebo po příjezdové cestě a zpět. Nebo úprk na chodníku. Ano, možná budete muset opustit tento předpoklad, ale je to nejlepší způsob, jak maximalizovat spalování.
Cooldown: 60 sekund (pomalá chůze, jemné protažení)
