Pokud hledáte špinavou a špinavou rutinu, která přesáhne svou váhu, když přijde spalování tuků, výsledky posilování svalů, intervalový trénink s vysokou intenzitou je místo, kde se peníze zastaví. Navrženo tak, aby vaše tepová frekvence dosáhla 85–95 procent maximálního úsilí po dobu 15 až 20 minut, HIIT je to, co potřebujete, když chcete výsledky, ale nemáte hodinu denně na to, abyste se věnovali posilovně.
SOUVISEJÍCÍ: Získejte více cvičení a cvičení pro muže v centrále táty Boda
Krása HIIT je v tom, že je u konce (téměř) dříve, než si uvědomíte, že začal – a přesto se návratnost rovná dvakrát tak dlouhému cvičení. Ve skutečnosti, studie podle cvičebních fyziologů z University of New South Wales zjistili, že HIIT je stejně účinný jako středně intenzivní aerobní trénink pro hubnutí a zmenšení obvodu pasu, ale vyžadoval pouze 40 procent tolik čas na dokončení. A vědci z University of North Carolina zjistili, že HIIT tréninky také zvyšují metabolické spalování ještě hodiny po skončení tréninku – podstatně více než třeba běhání.
„Existuje důvod, proč tolik tělocvičen a trenérů přidalo ke své rotaci programování HIIT,“ říká Jayson Lee, fyzický trenér v New Yorku. "Pokud hledáte cvičení, které spaluje kalorie a tuk, je to pravděpodobně nejlepší všestranná rutina, kterou můžete udělat a která zasáhne většinu hlavních svalových skupin v co nejkratším čase."
Existují varianty, jak cvičit HIIT, většinou se musí dělat, jak dlouho tvrdě jdete, versus jak dlouho odpočíváte. Cvičení je zde navrženo pro poměr potu a aktivního odpočinku 1:1 (to je kód pro pomalé běhání na místě nebo chůzi po místnosti), ale pokud vám to připadá nemožné Chcete-li dokončit 20minutovou rutinu s tímto uspořádáním, je lepší vyměnit dvě minuty odpočinku za každou minutu cvičení, abyste ze svého cvičení dostali maximum. zasedání.
Jste připraveni to zkusit? Začněte zde, s cvičení tento týden by měl dělat každý muž.
Jedno intenzivní 20minutové HIIT cvičení s tělesnou hmotností
2minutové zahřívání: Běhejte na místě, choďte po schodech nahoru a dolů.
1 minuta na: Burpees
Jak na to: Dostaňte se do prodloužené pozice pushup, paže rovně, nohy rovné, rovná linie od hlavy k patě. Protlačte prsty na nohou, pokrčte kolena a vyskočte chodidly dopředu, přistaňte je mezi rukama. Prudce vyskočte z podlahy a narovnejte své tělo, když skáčete svisle do vzduchu, paže zvednuté vysoko. Přistaňte s měkkými koleny, pak se ohněte v pase, položte ruce na podlahu a skočte nohama zpět do prodloužené kliky. Opakovat.
1 minuta pauzy: Běžte na místě
1 minuta: Skoky z dřepu
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Ohněte se v kolenou a spusťte sedadlo směrem k podlaze a při spouštění zatáhněte lokty. Jedním explozivním pohybem se protlačte patami a vyskočte vertikálně do vzduchu a natáhněte ruce do strany. Přistaňte měkce a okamžitě se vraťte do dřepu. Opakovat.
1 minuta pauzy: Odejděte
1 minuta: Marine Crawl
Jak na to: Posaďte se na všechny čtyři. Spusťte se na lokty a natáhněte nohy za sebe tak, aby kolena byla mírně pokrčená, ale nedotýkala se podlahy. (Vaše váha by měla být rozdělena mezi vaše lokty a kolena.) Začněte se plazit v námořním stylu a přenášejte váhu ze strany na stranu, abyste umožnili pohyb paží a nohou.
1 minuta volno: mělké výpady
1 minuta: Vysoká kolena
Jak na to: Postavte se s nohama u sebe. Tak rychle, jak jen to půjde, začněte běžet na místě, vyjíždějte kolena tak vysoko, jak je můžete dostat (zaměřte se na hruď).
1 minuta pauzy: Běžte na místě
1 minuta na: Butt Kickers
Jak na to: Postavte se s nohama u sebe. Tak rychle, jak jen můžete, začněte utíkat na místě, vykopněte paty dozadu a nahoru za sebe (zaměřte se kopem na zadek).
1 minuta pauzy: Běžte na místě
1 minuta: dřep/chůze/shyb
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a klesněte do nízkého dřepu. Natáhněte ruce dopředu, dokud se nedotknou podlahy, poté přeneste váhu na ruce a „pokračujte“ vpřed, dokud se vaše tělo nedostane do natažené kliky. Udělejte klik. Kráčejte rukama zpět, dokud se znovu nedostanete do dřepu. Postav se. Opakovat.
1 minuta pauzy: Odejděte
1 minuta na: Procházky po prkně
Jak na to: Dostaňte se do pozice nízkého prkna, váhu na předloktí a břiše chodidel, rovná záda. Přeneste na chvíli váhu na levou stranu, když zvednete pravý loket a pravou nohu ze země a posunete je dále doprava. Položte váhu na pravou stranu a zvedněte levý loket a levou nohu ze země a přibližte je k pravé straně. Pokračujte v „chůzi“ 10 „kroků“ doprava, pak couvejte a jděte po prkně doleva.
1 minuta volno: mělké výpady
1 minuta na: Box Hops
Jak na to: Najděte stoličku nebo nízkou lavici asi stopu nad zemí. Postavte se čelem k němu, dvě stopy od sebe, nohy rozkročené, přímo před levou. Zvedněte zadní levou nohu z podlahy, ohněte pravé koleno a vyskočte na stoličku před vámi, přistání na pravé noze a máchání levou nohou vzduchem, dokud není před vámi, levé koleno ohnutý. Skočte zpět dolů na pravou nohu. Opakujte skoky na pravou stranu 5krát a poté se přepněte doleva. Střídejte jednu minutu.
1 minuta pauzy: Pomalu vinná réva doprava, pak doleva. (Křižte nohy a jděte do strany doprava a poté doleva.)
1 minuta na: Box Hurdles
Jak na to: Postavte se čelem ke stejné lavici, nohy u sebe. Pokrčte kolena, švihněte rukama za sebe a předkloňte hrudník. Zhoupněte se rukama dopředu, protlačte se patami a zvedněte se ze země, stáhněte si kolena a vyčistěte stoličku tak, abyste dopadli na druhou stranu. Okamžitě se otočte a vraťte se na překážku v opačném směru.
1 minuta volno: Jemné protažení: Dotkněte se prstů na nohou, opřete se o zeď a protáhněte si lýtka, uchopte nohu a přitáhněte ji k zadku, abyste si protáhli čtyřkolky.
