Zapomeňte na házení studené vody přes hlavu nebo nápadné směšné taneční pózy. Nejnovějším trendem vzít TikTok útokem je takzvaný test starého muže, který může ve skutečnosti poskytnout důležité informace o vaší fyzické kondici – bez ohledu na to, zda je vám 25 nebo 105. Ať už patříte mezi nejsilnější muži nebo a fitness nováček, každý má něco, co si může odnést z tohoto internetového fyzického úsilí.
V podstatě, test starého muže se scvrkává na to, stát na jedné noze, naboso, a nazout si ponožku a botu a zavázat je, než položíš druhou nohu. Poté budete balancovat na druhé noze a opakovat stejný proces.
Tento test rovnováhy s rozptýlením a multitaskingem zabudovaným do mixu vyhodnotí vaši rovnováhu na jedné noze (jasně), stabilita, mobilita a koncentrace, říká Hardikkumar „HD“ Unjia, fyzikální terapeut z Woodbridge, New Jersey, s Fyzikální terapie SportsMed. Zejména napadá dolní končetiny a jádro.
„Stát na jedné noze bez opory druhé nohy nebo rukou je výzva sama o sobě. Přidání požadavku zvedat předměty a pokládat je na druhou nohu přidává úroveň složitosti a zaměřuje se na mobilitu a koncentraci,“ říká Unjia.
Pokud v testu neuspějete, může to znamenat, že máte špatnou rovnováhu a stabilitu v dolních končetinách a máte slabost jádro a glutes. To je problém, protože může být obtížné dělat věci, které jsou součástí každodenního života: lézt nahoru a dolů po schodech, udržovat správné držení těla a vstávat z postele, abychom jmenovali alespoň některé.
Jedním ze způsobů, jak si tyto dovednosti vybudovat, je rozebírat výzvu krok za krokem, dokud nedosáhnete sekvence, kterou můžete úspěšně provést. Pak to cvičte, dokud se nezlepšíte natolik, abyste byli schopni projít testem starého muže v celém rozsahu.
Například Unjia říká přeskočit pokusy nazout si ponožku a botu při balancování na jedné noze; místo toho se snažte udržet rovnováhu na jedné noze, pak se předkloňte a zvedněte ponožku a pak botu. „Pokud je to stále příliš náročné, úplně vynechejte ponožku a botu a zkuste se jednoduše postavit na jednu nohu bez další podpory,“ říká.
Pokud nemůžete udržet rovnováhu na jedné noze, lehce poklepejte druhou nohou na zem jako stojánek nebo jemně položte ruku na zeď. „Pro každý krok se zvyšte na udržení po dobu 30 až 45 sekund, než postoupíte na další úroveň. Abyste pochopili, jak cvik správně provádět, začněte nejprve se svou silnější stranou (pokud nějakou dokážete identifikovat).
Další dobré místo, kde začít? Vybudování určité stability hýžďového svalu. Dan Bonett, funkční fitness trenér pro CrossFit sportovce od začátečníků až po elitní závodní sportovce, doporučuje začlenit hýžďové můstky do vašeho fitness rutina. "Začněte se třemi až čtyřmi sériemi po 15 opakováních s dvousekundovým držením nahoře a zároveň mačkáním hýžďových svalů," říká. Jakmile to bude snazší, pokračujte v pohybu k hýžďovým mostům na jedné noze tím, že zasáhnete tři až čtyři sady po 10 opakováních na nohu s jedno- nebo dvousekundovou pauzou nahoře.
Můžete také pracovat na tom, abyste do svého každodenního života co nejvíce začlenili pózy rovnováhy a stability. Fyzioterapeut John Reddon, ředitel kliniky Teton terapie v Rivertonu ve Wyomingu je fanouškem balancování na jedné noze, když si ráno nebo večer čistíte zuby (nebo buďte nadprůměrní a dělejte to v obou případech). „Pokud je to snadné, přidejte pod nohu něco měkkého nebo mačkavého, abyste zvýšili nestabilitu, jako je srolovaný ručník, polštář, polštář na pohovku, kus pěny atd.,“ říká.
Své dovednosti můžete také zlepšit začleněním posilovacích cviků na jednu nohu do své tělocvičny. Mezi nejlepší tipy Reddona patří Bulharské dělené dřepy, výpady, pistolové dřepy, a jednonožné rumunské mrtvé tahy. (Bůh na vaše hýždě, pokud to všechno uděláte v jednom tréninku.)
I když se tato senzace TikTok může zdát hloupá, to, co „test starého muže“ vyhodnocuje, jsou ve skutečnosti důležité dovednosti pro mobilitu v každodenním životě. „Většinou, když se skláníme, abychom něco zvedli z podlahy nebo sáhli po něčem mimo náš bezprostřední prostor, nemusíme mít nutně ‚dokonalý‘ postoj. Možná se snažíme procházet podlahou pokrytou dětskými hračkami nebo spěchat cestou ven ze dveří,“ říká Unjia. „I při chůzi venku po chodnících nebo nerovných površích je nezbytné mít dobrou stabilitu na jedné noze a koordinace,“ říká a zdůrazňuje, že jak stárneme, prevence pádů se stává problémem a tyto dovednosti pomáhají podporovat to.
Může vám být 35, ale pokud se potácíte a kolébáte v tomto jednoduchém testu rovnováhy, pravděpodobně je čas začít pracovat na podlaze tělocvičny.
